とうもろこし：種類、栄養、利点、リスク、および準備

とうもろこしは甘みがありますが、ヘルシーな食材です。種類や栄養効果についてご紹介します。

トウモロコシは、デンプン質の野菜で、殻に覆われた穂軸の上に粒が乗っています。トウモロコシは、米国で最も人気のある野菜の一つですが、天然の糖分や炭水化物を多く含むため、時には悪評も聞かれます。しかし、この万能野菜が持つ健康上の利点を見逃してはいけません。

トウモロコシは、夏の料理教室の人気者です。また、映画鑑賞やパーティーのおつまみにも最適です。種を乾燥させて粉にすれば、トルティーヤ、チップス、クラッカー用のコーンミールになります。このように、トウモロコシは野菜ではなく穀物なのです。

約1万年前、メキシコ南部の農民たちが、テオシンテという野生の草からトウモロコシを栽培したのが始まりです。テオシンテの粒は、現在のトウモロコシの粒よりずっと小さかった。農家がどの種を植えるかを慎重に選ぶうちに、トウモロコシは現在の形に進化していったのです。

北米と南米の先住民はトウモロコシを栽培しており、彼らはこれをメイズと呼んでいた。ニューイングランドにやってきたヨーロッパ人はトウモロコシについて学び、母国へ持ち帰った。プリマス植民地の巡礼者とワンパノアグ族のメンバーは、1621年の最初の感謝祭のディナーでトウモロコシを食べたと思われます。

トウモロコシの種類

とうもろこしには、大きく分けて4つの種類があります。

炊き出しで食べるスイートコーンは、黄色、白色、またはその2色の組み合わせで、味はまろやかな糖分です。

ポップコーンは、調理する前の状態では、中心部が柔らかくデンプン質で、その周りを金色の固い殻が覆っています。中には小さな水滴が入っている。ポップコーンをフライパンや電子レンジで加熱すると、中の水分が蒸気を出します。その蒸気の圧力でポップコーンは破裂し、中心部が開いてふわふわの白い塊になる。

フリントコーンやインディアンコーンは、スイートコーンより硬い。色は赤、白、青、黒、金色がある。フリントコーンは中南米で栽培されている。アメリカでは、主に秋の装飾品として使われています。

デントコーンは、白と黄色があり、それぞれの穀粒の上部がへこんでいるのが特徴です。主な用途は飼料とトルティーヤチップスやグリッツなどの加工食品です。

トウモロコシの健康効果

甘い味に惑わされないでください。白い粉を加工した食品ではなく、トウモロコシや全粒粉のトウモロコシ製品を選ぶと、腸内環境が良くなり、がん、心臓病、2型糖尿病などの病気にかかる可能性を低くすることができます。

トウモロコシに含まれる食物繊維は、食後の満腹感を長く保つのに役立ちます。また、消化管内の健康なバクテリアの餌となり、大腸がんを防ぐのに役立つと言われています。

ポップコーンは、大腸の壁に袋ができる憩室炎を予防するのにも役立つかもしれません。ある大規模な研究では、ポップコーンを多く食べる男性は、憩室炎になるリスクが低かったそうです。

トウモロコシには、細胞をダメージから守り、がんや心臓病などの病気を予防する抗酸化物質であるビタミンCが豊富に含まれています。黄色いトウモロコシは、目の健康に良いカロテノイドのルテインとゼアキサンチンの良い供給源で、白内障につながる水晶体の損傷を防ぐのに役立ちます。また、トウモロコシには少量のビタミンB、E、K、そしてマグネシウムやカリウムなどのミネラルが含まれています。

栄養素といえば、色が重要です。植物の色素には、抗酸化物質を運ぶ植物栄養素と呼ばれる天然の化学物質が含まれています。そのため、白や黄色のトウモロコシは、青や紫のトウモロコシよりも抗酸化物質が少ないのです。(これらの色の濃いトウモロコシは、チップスやタコスの殻に入っています）。

トウモロコシのリスク

トウモロコシは、ジャガイモやエンドウ豆と同じようにデンプン質の野菜です。つまり、糖分や炭水化物を含んでいるため、血糖値を上昇させる可能性があります。しかし、食べ過ぎなければ、健康的な食事になります。糖尿病の方は、必ずしもトウモロコシを避ける必要はありませんが、分量には気をつけましょう。

トウモロコシには抗栄養素も含まれています。抗栄養素とは、体内の栄養素の吸収を妨げる化合物です。トウモロコシを水に浸すと、これらの栄養素の多くを取り除くことができます。

トウモロコシは菌類に汚染されていることが多く、その菌類はマイコトキシンと呼ばれる毒素を出します。これらの毒素を含むトウモロコシをたくさん食べると、特定の癌、肝臓の問題、肺の問題、免疫システムの低下のリスクが高くなります。

セリアック病（グルテンを食べると自己免疫反応を起こす病気）を患っている人の中には、とうもろこしで問題が起こる人もいます。また、過敏性腸症候群（IBS）の方は、トウモロコシによって症状が悪化する可能性があります。

遺伝子組み換えのトウモロコシを心配する人もいます。科学者は、トウモロコシの DNA を変えて、干ばつや虫に強くしたり、より多くの栄養を与えることができます。農家では、この種のトウモロコシを作物に使用することがあります。

遺伝子組換えトウモロコシが人間の健康に何らかの危険をもたらすという証拠はありません。

トウモロコシの栄養

スイートコーン1穂に、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 90

• タンパク質：3グラム（g）

• 脂肪：1g

• 炭水化物: 19 g

• 食物繊維: 1 g

• 糖質：5g

• ビタミンC:3.6ミリグラム(mg)

とうもろこしの下ごしらえと保存方法

とうもろこしは、ゆでたり、蒸したり、ローストしたり、焼いたりすることができます。ローストとグリルの場合は、殻をつけたままにしてください。早く調理したい場合は、トウモロコシを電子レンジで1本あたり約2分加熱してください。スープやシチュー、キャセロールに入れると、ボリュームが出ます。

コーンのトッピングには注意が必要です。バターを塗ると、カロリーと脂肪が増えます。代わりにライムを絞り、オリーブオイルを小さじ1杯、チリパウダーやスモークパプリカを少々かけると、風味がよくなります。ポップコーンも同じ調味料でバターの代わりになります。

時間がないときは、冷凍や缶詰のコーンを生の代わりに使うのもよいでしょう。ただし、塩、バター、クリームが加えられていないことを栄養表示で確認してください。

とうもろこしは、買ってから5日以内に調理するのが一番甘くおいしくいただけます。すぐに調理できない場合は、殻をつけたまま冷蔵庫に入れましょう。冷やすと5日ほど鮮度が保たれます。