ストレスが頭痛や偏頭痛の引き金になることはよくあります。頭痛は一度起きると、さらにストレスを発生させ、痛みを悪化させることがあります。今回は、頭痛とストレスの関連性と、頭痛を軽減するためにできることを考察します。
頭痛の芽を摘み取りたいですか？ストレス解消法の一つを試してみてください。
睡眠を改善する
ジョンズ・ホプキンス頭痛センターのディレクター、ジェイソン・D・ローゼンバーグ医学博士は、「睡眠不足は体のストレス反応を増加させます」と言います。十分な睡眠をとることで、頭痛を抑えることができます。
夜7～8時間は眠るようにし、規則正しい睡眠時間を守るようにしましょう。毎晩同じ時間にベッドに入り、毎朝同じ時間に起きるよう努力しましょう。週末もそのパターンをあまり変えないようにしましょう。
睡眠を改善するために、ローゼンバーグは次のようなヒントを提案しています。
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寝室に電子機器を置かない。
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夕食後に水分を摂り過ぎないようにする。
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眠れないときは、ベッドから出る。眠くなるまでどこかで静かに読書をするようにする。
寝室に電子機器を置かない
定期的に運動をする
体を動かすことは、ストレスを燃焼させることができます。ニューヨークのOne Medical GroupのNatasha Withers医師は、「運動は、ストレスと感じる事柄から気持ちを解放してくれる素晴らしい方法です」と言います。
体を動かすと、ストレスホルモンが減少し、エンドルフィンが増加します。また、気分やエネルギーも高められるという。
20 〜 40 分の有酸素運動 - あなたの心のポンプを取得する活動 - 少なくとも週に 3 回を取得しようとします。
「適度な有酸素運動を週に3回行うと、ストレスも偏頭痛も軽減されます」とローゼンバーグは言います。
よりよい食事をする
低脂肪で複雑な炭水化物を多く含む食事を心がけましょう。頭痛の回数、持続時間、強さなどに違いが出てきます。
Withersは、あなたの食事から加工食品をカットし、脂肪の多い魚、全粒穀物、暗い、葉の多い緑などの抗炎症食品をより多く食べることを示唆している。
健康的な朝食から始めましょう。食事を抜かないでください。「空腹になる前に健康的なスナックを食べましょう」とローゼンバーグは言います。「空腹は頭痛の引き金になります。
一日中水分補給ができるように、十分な水分を摂りましょう。ただし、カフェイン入りの飲み物を飲み過ぎると、ストレスがたまるので注意しましょう。
健康的な体重を維持することは有用である。「肥満が頭痛を引き起こしたり、悪化させたりすることを強く示唆する研究結果があります」とローゼンバーグは述べています。
リラクゼーションのテクニックを使う
ストレスによる頭痛を防ぐには、どのようなリラックス法も非常に有効です。
試してみるとよいテクニックがいくつかあります。
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瞑想
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深い呼吸
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漸進的筋弛緩法（主要な筋肉を1つずつ緊張させ、その後弛緩させること）
ゆっくりと深呼吸をする。幸せな気分や落ち着けることを思い浮かべます。音楽を聴いたり、自然の中を散歩したりする。ヨガや太極拳のような穏やかな運動も効果的です。
休憩
生活リズムが乱れすぎると、緊張型頭痛になることがあります。無理のない範囲で活動を絞り込みましょう。
ストレスの多い状況からは、一旦離れるようにしましょう。数分でも構いません。Withersは、外に出ることを提案します。「散歩に出かけて新鮮な空気を吸いましょう。そうすることで、五感が刺激され、ストレスに感じていること以外のことに意識が向くようになります。
定期的に「自分」の時間を確保する。また、スケジュールが立て込んでいる人は、大きな仕事を小さく分割して、時間管理を徹底しましょう。
他人とつながる
友人や家族など、自分にとって大切な人たちと過ごす。
地域社会との関わりを持ちましょう。ボランティア活動は、気分を良くし、ストレスを解消するための強力な方法です。
「ボランティアは、自分の気持ちを高揚させ、同時に誰かの人生に大きな影響を与えることができます」とウィザース氏は言います。
サポートを受ける
ストレスが溜まっていると、頭痛につながることがあります。何が原因で緊張しているのか、誰かに相談してみてください。
プロのカウンセラーが、何があなたを苦しめているのかを突き止め、ストレスに対処するための戦略を教えてくれます。
良い姿勢でいる
体をリラックスさせることができます。正しい持ち方をすることで、首の疲れや筋肉の緊張を防ぐことができます。背筋を伸ばし、猫背にならないようにしましょう。
読書をするときは、首が前に曲がるのではなく、体と一直線になるようにしましょう。パソコンを使うときは、画面が目の高さになるようにしましょう。
顔はリラックスさせましょう。あごを噛み締めると、筋肉の緊張を招くので注意しましょう。
