偏頭痛や頭痛のためのリラクゼーション法

片頭痛や頭痛を緩和するためには、リラックス法を身につけることが大切です。これらのヒントを読んでください。

頭痛に効くリラクゼーション法は？

片頭痛や頭痛に対処するためのリラックス方法を学ぶには、自分の呼吸パターンに慣れ、リラックスできるように変えていく必要があります。呼吸パターンは、感情の変化によって乱れることがよくあります。不安な人の中には、息を止め、息を吐くときに甲高い声で話す傾向がある人がいます。一方、落ち込んでいる人の中には、ため息をつき、息を吐き出すときに低い声で話す傾向があります。

ここで、いくつかのリラックス法を紹介しましょう。その前に、気が散らない静かな場所と、楽な体勢を確保してください。難しいようですが、心配事や気が散るような考えを遮断するようにしてください。

• リズミカルな呼吸：呼吸が短く急いでいる場合は、長くゆっくりとした呼吸をすることで呼吸を緩やかにします。ゆっくり吸って、ゆっくり吐き出す。息を吸うときにゆっくり5つ数え、吐くときにゆっくり5つ数える。ゆっくりと息を吐きながら、体が自然にリラックスしていく様子に注目してください。この変化を認識することで、さらにリラックスすることができます。

• 深呼吸：おへそのすぐ下にある場所を想像してください。その場所に息を吹き込み、お腹を空気で満たします。お腹から上に向かって空気を満たし、風船を膨らませるように空気を吐き出します。長くゆっくりと息を吐き出すたびに、よりリラックスした気分になるはずです。

• 視覚化された呼吸：目を閉じられる快適な場所を見つけ、ゆっくりとした呼吸と想像力を組み合わせます。体内からリラックスした空気が入り、緊張した空気が抜けていく様子をイメージします。深く、しかし自然なリズムで呼吸をします。息が鼻孔から入って肺に入り、胸とお腹が広がるのをイメージしてください。次に、同じように息を吐き出すことをイメージしてください。呼吸を続けますが、吸い込むたびに、よりリラックスして呼吸していることをイメージしてください。息を吐き出すたびに、少しずつ緊張が取れていくのをイメージしてください。

• 漸進的筋弛緩法です。思考を自分自身と呼吸に切り替えます。数回深呼吸をし、ゆっくりと息を吐き出します。自分の身体を精神的にスキャンします。頭痛がある場合は頭痛を、その他、緊張や痙攣を感じる部位に注意する。これらの領域を迅速に緩める。できるだけ多くの緊張を手放す。頭を1～2回、円を描くように回転させます。すべての筋肉を完全にリラックスさせます。数秒間、楽しい考えを思い起こす。もう一度深呼吸をして、ゆっくりと息を吐き出します。リラックスできたと感じるはずです。

• 音楽に合わせてリラックスする お気に入りの音楽をバックにリラクゼーション・エクササイズを組み合わせましょう。気分を高揚させるような音楽、あるいは心を和ませたり落ち着かせたりするような音楽を選ぶ。音楽とリラクゼーションの方法を説明した、特別にデザインされたリラクゼーション・テープを聴きながらリラックスすると、より効果的な人もいる。

• メンタル・イメージ・リラクゼーション メンタル・イメージ・リラクゼーション(ガイド・イメージ)は、心と体の調和を助ける、実績のある集中リラクゼーションの一形態である。ガイド付きイメージは，心の中に穏やかで平和なイメージを作り出すためのコーチであり，「心の逃避」である。セルフトーク、つまり、片頭痛や頭痛が起こっていることについて自分自身に言っていることを確認します。それは否定的な自己の話を識別し、健康な、肯定的な自己の話を開発することが重要です。アファメーションをすることで、ネガティブな思考や感情を打ち消すことができます。以下は、あなたが実践できるポジティブなステートメントです。

  • 自分がコントロールできないことは手放そう。

  • 私は健康で、生命力があり、強い。

  • 私に手に負えないものは、この世に存在しない。

  • 私の欲求はすべて満たされている。

  • 私は完全に、そして完全に安全です。

  • 毎日、あらゆる方法で私は強くなっている。