慢性片頭痛の場合、ライフスタイルの管理は治療計画の重要な一部となります。慢性片頭痛のセルフケアとはどのようなものか、ご紹介します。
慢性偏頭痛をおさえる健康習慣
Medically Reviewed by Brunilda Nazario,?MD on January 24, 2022 1 / 11
あなたは慢性偏頭痛持ちですか？
慢性片頭痛とは、1ヶ月に15日以上、3ヶ月以上頭痛があることを指します。そのうち8日以上は、吐き気や光に対する過敏性など、片頭痛の特徴を持った頭痛があります。頭痛の予防や治療のために薬が必要になることもあります。しかし、片頭痛の治療には、健康的な生活習慣も重要な要素です。
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薬の使いすぎに注意
頭痛薬の飲みすぎは、ブーメラン効果をもたらします。週に2～3日以上、頭痛の痛みを和らげるために薬を飲んでいる人は、薬の使いすぎによる頭痛の危険性があります。もし、薬が手放せなくなるようなら、このサイクルに陥る前に、助けを求めてください。医師は、問題の原因となっている薬をやめさせ、新たな治療計画を立てる手助けをしてくれるはずです。
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良い眠りのために、自分を整えよう
刺激制御療法とも呼ばれる睡眠衛生を良好に保つことは、片頭痛の抑制に役立ちます。毎晩、これらの項目にチェックを入れましょう。
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週末も起床時間と睡眠時間を同じにする。
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寝る1時間前には画面を消す
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リラクゼーション体操をする
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寝室を暗く、寒くする（65度くらい）。
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寝付けない時はベッドを出る。
寝床から出る
?また、昼寝を省略する。また、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの睡眠障害の治療を受けましょう。
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運動を習慣化する
運動は、心だけでなく頭も活性化させます。片頭痛の人はβ-エンドルフィンという快感をもたらすホルモンが不足しているため、運動が効果的なのです。まずは10分程度のウォーキングから始めましょう。週に3～5回、1日30～60分程度を目標にしましょう。(もっと短い時間に区切ってもかまいません）。少なくとも6週間は、運動が効果的であるかどうかを確認するために、試してみてください。
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食事のスケジュールを守る
バランスのとれた食事とおやつを毎日同じ時間に食べましょう。朝食は起床後30～60分後に摂るようにしましょう。片頭痛の食事療法というのはありませんが、除去食を試すべきかどうか、医師に尋ねてみましょう。セリアック病であれば、グルテンを除去することで、片頭痛が半分以下になることもあります。また、塩分、脂肪分、チラミン（熟成チーズ、生肉、ビールに含まれる物質）を控えることで、効果が得られる人もいます。
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頭痛の記録
片頭痛日記でパターンを探し、医師と検討する。色分けしておくとわかりやすい。
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赤は最もひどい日
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黄色 活動が制限される痛み
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グリーン 頭痛がするが、普段のスケジュールをこなせる状態
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ホワイト 頭痛がない？
赤
片頭痛がどれくらい続くのか、どんな薬を飲んだのか、効いたのか、などを記録します。アプリがいい？全米頭痛財団は、BonTriage、Migraine Buddy、Migraine Monitor、またはN1-Headacheを提案しています。
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ストレス解消に効果的な方法
ストレスは片頭痛の引き金になったり、悪化させたり、薬が効かなくなったりすることがあります。リラクゼーション・トレーニング、バイオフィードバック、マインドフルネス、認知行動療法など、実績のある手法で対処しましょう。また、マルチタスクもやめましょう。ストレスになるだけでなく、一度に多くのことをしようとすると、かえって生産性が落ちます。
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タップを踏む
脱水症状と片頭痛には関連があります。また、1日にグラス8杯（64オンス）の水を飲んでも、十分でない場合があります。ある小さな研究によると、片頭痛の人は1日に2.5リットル（84オンス）を目標にするとよいようです。これは10? 8オンスのグラスです。別の研究では、1日に4リットル、つまり16杯を目安にしています。
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カフェインに関する質問
コーヒーと片頭痛の関連性は、人によって異なります。カフェインがない方が良い人もいます。カフェインが救助薬の効き具合に影響することもあります。また、1日2杯までなら大丈夫という人もいます。片頭痛日記にカフェインの影響を記録してみましょう。カフェインが大好きな人は、1日の摂取量を一定に保つことが重要です。摂取量が少なすぎると、禁断症状の頭痛を引き起こす可能性があります。
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姿勢に注意
片頭痛になる人は、他の人よりも首に問題があることが研究でわかっています。ですから、良い姿勢は特に重要です。座るときは腰と肩が一直線になるようにしましょう。コンピュータを長時間使用する場合は、画面が目の高さかそれより少し下になるようにしましょう。頻繁に休憩を取り、立ち上がり、歩いたり、ストレッチをしたりしましょう。短時間の活動でも、緊張をほぐし、姿勢を保つための体幹の筋肉を鍛えることができます。
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体重を減らして偏頭痛をなくす
体重が増えすぎると、慢性的な片頭痛になる可能性が高くなります。また、「地中海料理」についても、医師に相談してみましょう。地中海食について医師に尋ねてみましょう。野菜、果物、ナッツ、全粒粉を中心に、甘いもの、赤身の肉、乳製品を制限しています。また、片頭痛の予防に役立つとされるオメガ3 系脂肪酸を含む脂肪分の多い魚も食べます。
