偏頭痛：一貫性で回避する方法

睡眠、食事、運動、ストレス管理など、片頭痛を予防し、頻度や痛みを少なくするための頭痛衛生習慣をご紹介します。

片頭痛の痛みを和らげ、さらには予防するために、スケジュールや生活習慣に一貫性を持たせましょう。

これは頭痛の衛生学とも呼ばれます。毎日の生活やライフスタイル全般について計画を立て、それを守るようにしましょう。そうすることで、片頭痛を予防したり、軽くしたりすることができます。

規則正しく食事をする

食事を抜いたり、長時間食事を遅らせたり、絶食したりしないようにしましょう。その代わり、一日を通して一定の量の食事をするようにしましょう。一日に数回、少量の食事をするようにしましょう。血糖値を安定させ、片頭痛発作を予防するために、加工食品を控え、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維をバランスよく摂るようにしましょう。

予定通りに食事ができないときや、空腹を強く感じるときは、おやつを食べましょう。デスクや車の中にスナックを置いておくと、空腹を抑えることができます。

頭痛の原因となる脱水症状を防ぐために、1日中定期的に水を飲むようにしましょう。仕事中や外出先でも、水筒やスポーツドリンクを持ち歩くようにしましょう。

1日に1〜2杯のコーヒーなど、少量のカフェインを摂取するのはOKです。コーヒーを飲む量と時間を一定にすること。毎日、朝か昼の同じ時間にコーヒーを飲みましょう。

睡眠習慣をつける

寝坊や睡眠不足、昼寝など、睡眠習慣の変化は片頭痛の引き金になることがあります。規則正しい睡眠習慣を身につけ、毎晩ぐっすり眠れるようにしましょう。昼寝は30分以内にしましょう。

毎日、ベッドに入る時間と出る時間を一定にする。週末も含め、毎晩同じ時間に寝る。毎朝起きる時間も一定にする。毎晩、一定の睡眠時間を確保するようにしましょう。

寝室は睡眠とセックスのための場所とし、仕事をしたり、電話で話したり、テレビを見たり、ニュースを見たりする場所にはしない。ベッドでテレビを見たり、寝るときに携帯電話やタブレット端末を使ったりしない。寝室は涼しく、暗く、できるだけ静かにしてください。そうすることで、安定した安らかな眠りを得ることができます。

就寝前に、何かリラックスできることをする。温かいお風呂に入る、本を読む、音楽を聴くなどです。

地道な運動習慣

定期的な運動は、片頭痛を予防したり、頭痛の頻度や痛みを軽減させることができます。週に3日、40分程度の適度な有酸素運動を計画的に行いましょう。激しい運動は片頭痛を悪化させたり、筋肉痛を引き起こす可能性があるので、地道で緩やかな運動がよいでしょう。

デスクワークで一日中座っている人は、週末に家事や庭仕事をするのはやめましょう。突然の激しい運動は、頭痛の引き金になることがあります。運動する時間を均等にするようにしましょう。

短時間の定期的な運動は、体力を向上させ、体重の管理にも役立ちます。血糖値を安定させることで、片頭痛を防ぐことができます。また、運動はエンドルフィンやエンセファリンと呼ばれる脳内物質を分泌させ、痛みをコントロールするのに役立ちます。着実な運動は、ストレスの管理にも役立ちます。

しばらく運動をしていない人は、最初は小さな穏やかな活動から始めて、徐々に体力をつけていきましょう。ウォーキング、固定式自転車、エリプティカルマシン、水泳、ヨガなど、負荷の少ない有酸素運動を試してみてください。

規則正しい生活でストレスを解消

焦ったり圧倒されたりせず、落ち着いて過ごすために、一貫したスケジュールを設定しましょう。

運動する時間、規則正しい食事、リラックスできるアクティビティを楽しむ時間を十分に確保し、ストレスをため込まないように、スケジュールを守りましょう。

• 洗濯、請求書の支払い、メールの返信など、日常的なタスクのスケジュールを作成する。毎日、または夕方の同じ時間に行うように計画しましょう。

• 毎週、スケジュールとToDoリストをチェックする。もし、リストのすべての項目に取り組む時間やエネルギーがないと思うのであれば、何を削れるか確認しましょう。家族に仕事を任せたり、手伝ってもらったりするのもいいでしょう。

• 1週間分の家族の食事は、簡単に準備できるよう計画しましょう。そうすれば、決まった時間を使って調理したり温めたりできるので、夕食をどうしようかと悩むストレスがなくなります。

• 毎晩、一定時間、テレビを見たり、ニュースを見たりする時間を確保する。テレビやニュース番組を何時間も見続けることはストレスになります。スクリーンタイムが終わったら、テレビやタブレットの電源を切りましょう。

日常生活の乱れを管理するために、前もって計画を立てるにはどうしたらいいですか？

日常生活におけるすべての混乱を予測したり回避したりすることはできませんが、予期せぬ変化が頭痛の引き金になることはあります。特に旅行などでは、できる限り前もって計画を立てるようにしましょう。

• 空腹や脱水を防ぐために、旅行には食べ物や水を持っていく。機内で眠れるように、アイマスクとネックピローを機内持ち込み用バッグに入れる。

• 休暇や出張の際は、いつもの睡眠スケジュールと就寝時間を守るようにしましょう。携帯にホワイトノイズのアプリをダウンロードしたり、耳栓を持参して、気になる音を消しておきましょう。

• ストレスや労力をかけずに目的地まで行けるよう、十分な時間を確保しましょう。運転中や空港で飛行機を待っているときは、ストレッチをするために何度か休憩を取りましょう。