偏頭痛：痛みから身を守る簡単な方法

食事、ストレス、天候、月経周期など、片頭痛の一般的な誘因とその対処法についてご紹介します。

光や匂いを調節する

明るい光は片頭痛を引き起こす可能性があります。職場や自宅、外出先で明るい光を浴びないようにしましょう。

• サングラスを手元、机の中、車の中に常備する。

• 蛍光灯のある部屋では、窓際に座るようにしましょう。これらの電球はちらつきやまぶしさがあり、片頭痛を誘発する可能性があります。

• 家庭内では、頭痛を起こしにくい緑色の光を発する電球を使用する。

• 偏頭痛用メガネは、頭痛を引き起こすとされる光帯をフィルターする色つきレンズです。仕事中や用事のあるときは、これを着用しましょう。

• コンピュータにアンチグレアのスクリーンを設置する。蛍光灯の下ではなく、自然光の下で作業するようにワークステーションを移動する。パソコン作業中は休憩をとり、まぶしい光を見つめる時間を短くする。

• 不快な臭いを避けるようにする。同僚や友人、家族に、あなたの周りで強い香水をつけないようお願いしてみましょう。テイクアウトの食事は、ドライブスルーやカーブサイド・ピックアップを利用し、グリルからの強い調理臭や煙を避けましょう。

食べ物に関連した誘因を避ける

チョコレート、チーズ、塩分の多い加工肉など、片頭痛の引き金となりうる食品や食材は数多くあります。片頭痛の原因となる食品を特定し、それを避けるにはどうすればよいのでしょうか。

• 小さなノートやポケットカレンダーにダイエット日記をつけましょう。何を食べたか、いつ偏頭痛が起きたかを書き留めるのです。ある食品を食べると、その後に頭痛がすることに気づくかもしれません。可能であれば、これらの食品を避けるか、減らしてください。

• 空腹の時間が長すぎないようにしましょう。お腹が空いている時間が長すぎると、血糖値が下がります。これが片頭痛の原因になることもあります。食事を抜いたり、遅らせたりしないようにしましょう。夕食を早く食べて寝るのが遅くなる場合は、就寝時間近くに軽いものを食べましょう。外出先や職場でも、血糖値を安定させるために、おやつを持ち歩くようにしましょう。

飲み物に気をつける

朝の一杯やハッピーアワーに飲むカクテルを楽し まれる方は多いと思います。カフェインやアルコールは、飲み過ぎると片頭痛の引き金になることがあるので、控えめにしましょう。

• アルコールは血管に影響を与え、片頭痛の引き金にな ります。アルコールの摂取量を制限しましょう。パーティーでは、5オンスのワインを1杯飲んだら、クラブソーダか水に変えましょう。

• コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンクに含まれるカフェインは、人によっては片頭痛を誘発することがあります。カフェインは1日200ミリグラム以下に制限してください。どのくらい？コーヒー1杯（8オンス）には約100ミリグラムのカフェインが含まれていますので、持ち帰り用のコーヒーは1日2杯までとなります。

• 多くの製品に少量のカフェインが含まれています。あなたが摂取する飲み物、食べ物、薬、サプリメントにカフェインが含まれているかどうか、チェックしてみてください。

• 脱水は頭痛を引き起こす可能性があります。水分補給を心がけましょう。1日に2リットルの水を飲むように心がけましょう。外出時の車の中や職場の机の上に水の入ったボトルを置いておくとよいでしょう。

サイクルのチェック

多くの女性は、エストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが減少する月経の前後に片頭痛の発作を起こします。

医師は、これらのホルモンのレベルを安定させるために避妊薬を処方します。経口避妊薬や、プラセボ投与がなく安定した量のホルモンを供給する器具は、月経片頭痛の予防に役立つ場合があります。また、低用量のホルモン避妊薬を使用することで、プラセボを服用して生理が来る週に、ホルモンがそれほど急激に低下しないようにするという方法もあります。

ストレスの管理

ストレスは片頭痛の引き金になりやすいと言われています。ストレスのある生活を避けることはできませんが、ストレスに対処することは可能です。

• 毎日のやることリストを減らす。必要なことだけに集中し、スケジュールを詰め込み過ぎないようにしましょう。必要であれば、助けを求めましょう。

• 忙しい日には短い休憩時間を予定する。散歩をする。デスクから立ち上がり、ストレッチをする。ストレスの多い仕事を一時中断して、ネットで軽い本を読んだり、ゲームをする。

• 深呼吸やリラクゼーション法を身につけ、ストレスの急上昇を和らげる。

十分な睡眠と運動をする

睡眠不足は片頭痛を引き起こす可能性があります。睡眠不足を解消するために、以下のことを心がけましょう。

• 就寝時刻と起床時刻を決め、それを守る。

• ベッドでテレビを見ながら夜更かしをしない。

• 午後の長時間の昼寝は、寝つきを悪くすることがあります。昼寝は30分以内にしましょう。

• ストレスの多い一日の終わりには、本を読んだり、柔らかい音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったりして、疲れを癒しましょう。

• 定期的な運動は、緊張を和らげ、体重管理をするのに役立ちます。これらのことは、片頭痛の予防に役立ちます。ただし、激しい運動は片頭痛の引き金になることがあるので、無理はしないようにしましょう。

天気予報を確認し、計画的に行動しましょう

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• 予定を立てるときは、天気予報をチェックしましょう。暑さ、寒さ、嵐、強風、気圧の急激な変化などが予想される場合は、室内にとどまるようにしましょう。

• 夏場の買い物やガーデニングは、暑さや日差しが強くない時間帯に行うようにしましょう。

片頭痛が起きたらどうすればいいの？

片頭痛が起こりそうになったら、以下の方法を試してみてください。

• 今やっていることをやめる。涼しくて静かで暗い場所に行ってリラックスする。

• 頭、顔、首などに温めたり、冷やしたりする。氷嚢を使用して痛みを麻痺させる。温熱パッドや温かいタオルは、緊張した筋肉をほぐしてくれます。

• 温かいお風呂やシャワーでリラックスする。

• 片頭痛薬や痛み止めの薬を早めに服用する。

• 片頭痛の初期に少量のカフェインを飲みましょう。アセトアミノフェンなどの頭痛薬をより効きやすくすることができます。