慢性偏頭痛のセルフケア

頻度の高い片頭痛や慢性的な片頭痛には、薬物療法だけでは不十分です。片頭痛を和らげるためにできることをご紹介します。

特に、このような片頭痛に悩まされている方は要注意です。

• 高頻度反復性片頭痛。毎月10～14日頭痛がする。

• 慢性片頭痛。月に15回以上頭痛に悩まされる。

一般的な治療では、2種類の薬を服用します。1つは発作が起こらないようにするため、もう1つは片頭痛が起きているときに痛みを和らげ、悪化させないようにするために服用するものです。

しかし、頭痛が急激に起こる場合は、薬だけに頼らない計画が必要です。しかし、頭痛が激しく起こるときは、薬に頼らず、セルフケアをしっかり行うことが大切です。

成功の種をまく

片頭痛は神経系の疾患で、遺伝性があるといわれています。つまり、家族の中で受け継がれていくものです。遺伝子は変えられませんが、慢性あるいは高頻度の片頭痛は、毎日のスケジュールを規則正しくすることで、楽にすることができます。片頭痛の専門家がSEEDSと呼んでいるものです。

Sは睡眠を意味します。自分自身のためにできる最大の恩恵の1つは、一貫した睡眠と覚醒のスケジュールを維持することです。つまり、週末でも同じ時間に寝て、同じ時間に起きるということです。成人の多くは7～9時間の睡眠を必要とします。

必要な睡眠時間を確保するために、以下のヒントを試してみてください。

ムードを作る。寝る時間だよ」と体に知らせるようなことをし てみましょう。お風呂にゆっくりつかる、本を読む、癒しの音楽を聴くなど。

Eは運動です。定期的な運動は、エンドルフィンと呼ばれる自然な鎮痛ホルモンを増加させます。また、ストレスを和らげ、不安や憂鬱と戦い、睡眠を助けることができます。

理想的なのは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動、筋肉をつけるための筋力トレーニング、ヨガのような柔軟性のトレーニングなどを日課とすることです。1週間のうち、ほとんどの日に運動を取り入れるようにしましょう。サボりたくならないように、スケジュールを組んでおきましょう。

運動が初めての人は、ゆっくり始めて、徐々に運動時間を増やしていきましょう。もちろん、まずは医師に相談し、運動を始めても大丈夫な健康状態であることを確認してください。

EはEatの略です。血糖値を一定に保つことが大切です。ですから、食事を抜かないようにしましょう。5～6回の少量の食事が効果的かどうかは、医師に相談してください。重く加工された食品やあなたがあなたの症状を悪化させるかもしれないと思うものを避けてください。

特定の食品が症状を引き起こすという確かな証拠はありませんが、いくつかは片頭痛に関連している可能性があり、次のとおりです。

• 人工甘味料のアスパルテーム

• チョコレート

• 調味料、香辛料、ファーストフード（中華料理も含む）に含まれる添加物MSG（グルタミン酸ソーダ）

• ベーコンやサラミなど、亜硫酸塩を含む加工肉

• アルコール（特に赤ワイン）

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カフェインは諸刃の剣です。少しなら頭痛を止めることができますが、摂り過ぎると頭痛を引き起こしてしまいます。ですから、ほどほどが肝心です。例えば、コーヒーを飲むなら、1日1～2杯までにしましょう。朝の一杯が習慣になっている人は、抜かないようにしましょう。カフェインの禁断症状は頭痛を引き起こします。

Dは脱水の意味です。軽い脱水症状でも、頭痛を引き起こすことがあります。一般的には、1日に約2リットルの水を飲むことを目標にしましょう。水筒を持ち歩き、口をつけるようにしましょう。水を飲むだけで、片頭痛が収まるかもしれません。

Sはストレス解消のことです。すべてのストレスを避けることはできません。仕事の〆切、家庭や経済的な問題、個人的な損失などは、人生の一部です。そして、ストレスは頭痛の原因になることがあります。実際、片頭痛の人の50％から70％が、ストレスが症状に関係していると答えています。これらのツールを使って、ストレスと上手に付き合いましょう。

• ゆっくりと深呼吸をする

• 瞑想を学ぶ

• リラックスして落ち着くイメージに心を集中させる

瞑想をする

• エクササイズをする

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ターゲットトリガー

SEEDSでセルフケアの習慣をつけると、片頭痛の引き金にうまく対処できるようになります。

誘因とは、片頭痛を引き起こしたり、悪化させたりするものです。その他の一般的な片頭痛の誘因とその対処法は以下の通りです。

• 光。外ではサングラスをかけ、室内では蛍光灯やチカチカする光に近づかないようにしましょう。

• 強いにおい 香水や匂いの強い化学物質、食べ物の匂いの強いものはできるだけ避けましょう。

• 天候 暑さ、湿度、嵐、急な天候の変化はコントロールできません。しかし、日常生活を微調整することはできます。暑いときはできるだけ冷房の中にいる。朝や夕方の涼しい時間帯に外出する。

• 薬の飲みすぎ 片頭痛を慢性的に患っている場合、痛み止めは厄介な存在です。確かに気分は良くなりますが、使い過ぎると頭痛がひどくなります。月に10〜15回以上鎮痛剤を飲むようであれば、偏頭痛を上手にコントロールする方法について、医師に相談しましょう。慢性的な片頭痛を持つ人の約半数は、使いすぎた薬をやめ、予防や他の治療に専念することで、ずっと良くなっていきます。

特に女性にとっては、ホルモンの変化が大きな引き金になります。毎月の生理の前後に片頭痛の症状が出ることがあります。生理中の片頭痛は、吐き気や嘔吐を伴うこともあります。ホルモンに起因する片頭痛を予防する方法については、医師に相談してください。

頻繁に起こる片頭痛や慢性的な片頭痛の原因がわからな い場合は、日記をつけるとよいでしょう。頭痛があった日とその程度を記録します。食事や飲み物、服用した薬、天候、睡眠習慣などを記録します。パターンを発見し、痛みの原因を突き止めることができるかもしれません。

このすべてをシンプルに書き留めるか、スマートフォンのアプリをダウンロードするか、どちらかです。

ピルボックスの外から考える

セルフケアには、あなたが考えたことのないようなアプローチもあります。

鍼灸治療。これは古代中国の治療法で、体の特定の部分に鍼を刺すものです。その痛みの信号を混乱させると考えられている。ほぼ20の科学的研究のレビューでは、鍼治療は、研究の人々の約60％で、少なくとも半分に片頭痛の頻度を減少させた。これは、片頭痛を予防するために使用される薬の効果に似ています。

一晩で結果が出るとは限りません。効果が出るまで少なくとも6回のセッションが必要な場合があります。

栄養補助食品。ハーブやサプリメントを追加する前に、医師に確認してください。服用中の薬と相互作用を起こす可能性のあるものや、他の健康状態に問題がある場合には、悪影響を及ぼす可能性のあるものもあります。

しかし、これらは片頭痛を起こさないようにしたり、頭痛の日数を減らしたりする効果があることが分かっています。

• ミネラルのマグネシウム（400～600mg/日）

• ビタミン類のリボフラビン（400mg/日）

• コエンザイムQ10(CoQ10)という抗酸化物質(300mg/日)

温熱・冷熱療法です。今度、片頭痛が起きそうな時に試してみてください。首とおでこに冷えピタを貼る。その間に、手足をお湯につけます（我慢できる程度の熱さ）。こうすると、頭から四肢に血液が流れ、痛みが和らぎます。慢性的な症状なので、片頭痛のたびにこれを行うのは無理かもしれません。しかし、その冷えピタをたくさん用意しておくとよいでしょう。

創造的な解決策 絵を描いたり、編み物をしたり、文章を書いたり、木工をしたりすることで、ストレスを発散させることができます。料理やお菓子作りは、心をほぐし、より栄養価の高い食事をし、食べ物の引き金になるものを特定するのにも役立ちます。

医療従事者と率直なコミュニケーションをとることも、セルフケアの一環です。治療計画がうまくいっていない場合は、医師に伝えてください。一緒に解決策を考えることができます。