片頭痛のための植物ベースの食事は、炎症を抑えるなどの効果があると言われています。植物ベースの食事が片頭痛に良い可能性について、詳しくはこちらをご覧ください。
少数の研究グループによると、低脂肪で植物性の食品を中心とした食事は、片頭痛の管理に有望であるとのことです。これらの食品を食べると、体内の炎症が抑えられます。
MINDダイエット
研究者たちはまず、地中海DASHダイエット（MIND Diet for Neurodegenerative Delay）を研究し、アルツハイマー病や同様の症状を持つ人々の脳の健康や機能にどのような効果があるのかを探りました。その結果、MINDダイエットには、炎症と酸化ストレス（体内にフリーラジカルと呼ばれる有害な分子が過剰に存在する状態）を減少させる働きがあることがわかりました。この2つは脳の病気と関係があるのです。
MINDは自然食品、またはホールフードに重点を置いていますが、厳密には植物性ではありません。MINDでは、抗酸化物質を多く含むベリー類や緑の葉野菜を中心に摂取しています。また、動物性食品や飽和脂肪の多い食品を制限しています。
注目すべき食品は以下の通りです。
-
葉物野菜
-
キャベツ
-
ニンジン
-
赤ピーマン、緑ピーマン
-
豆類（エンドウ豆、インゲン豆、ピーナツなど
-
キュウリ
-
トマト
-
ベリー類
-
ナッツ類（ピスタチオ、クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンドなど
-
全粒穀物
-
魚・鶏肉（揚げ物以外）
-
オリーブオイル
制限すべき食品は以下の通りです。
- ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
-
バターなどの動物性油脂
-
チーズ
-
赤身肉・加工肉
- ファーストフード
-
フライドフード
-
クッキーやケーキなど、白砂糖や小麦粉を使った精製食品
（邦訳なし
。
266人の女性が参加したある研究では、MINDに忠実に従えば従うほど、片頭痛の期間と回数が短くなり、症状が緩和されたことが分かりました。野菜、豆類、ナッツ類を最も多く食べ、精製された穀物や全体のカロリーを最も少なくしている女性は、ひどい頭痛に悩まされる確率が36%も低いことが分かりました。
オリーブオイル、緑葉野菜、ナッツ類に含まれるビタミンEや、ベリー類に含まれる抗酸化物質は、酸化ストレスから脳を保護する。魚、種子、クルミに含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の炎症を抑えます。
さらに、緑の葉野菜、ナッツ類、種子類、豆類は、マグネシウムの優れた供給源です。片頭痛の発作時には脳のマグネシ ウムレベルが低下し、一般的にマグネシウムが 不足している可能性があることが、いくつかの 研究によって示されています。
ビーガン、低脂肪食
別の研究では、低脂肪、高繊維質のビーガン食（動物性食品を排除した食事）が、片頭痛の頻度と痛みを減らすことができるかどうかを調べました。その結果、菜食主義者は片頭痛の痛みや強さがかなり軽減され、片頭痛が以前ほど長く続かず、鎮痛剤の必要量も以前より少なくなったことが分かりました。
さらに、体重が減り、コレステロール値も下がりました。さらに、エネルギーレベルが上がり、感情的な幸福感が増すなど、社会的・身体的なメリットも得られました。
健康的なビーガン食には、次のようなものがあります。
-
毎日、様々な果物や野菜を食べる
-
全粒穀物（パン、米、パスタ）
-
植物性ミルクなどの乳製品代替品
-
豆やレンズ豆などの豆類でタンパク質を摂取する
-
不飽和脂肪酸
ビーガンダイエットでは、植物性食品から抗酸化物質と抗炎症化合物を摂取することができます。肉類に含まれる炎症性化合物や、乳製品に含まれる潜在的な引き金となる物質を摂取することはありません。また、熟成したチーズや加工肉、生肉など、アミノ酸の一種であるチラミンの摂取源も排除します。チラミンが片頭痛の引き金になる人もい ます。
低脂肪、高繊維質のビーガン食は、月経前症候群（PMS）の要因であるエストロゲン活性を低下させるようです。PMSの症状にはしばしば頭痛が含まれます。体重を減らすと片頭痛の症状が緩和されることがあるので、これもこの食事が役立つ理由かもしれません。
ビーガンの注意点 菜食主義を始めるにあたって、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB12やDなどの必須栄養素を植物から摂取する計画を立てずに始めると、不足する可能性があります。管理栄養士と一緒に取り組むとよいでしょう。
LIFEダイエット
低炎症性食品毎日（LIFE）ダイエットは、CRP（C反応性タンパク質）と呼ばれる炎症の血液マーカーを低下させ、心臓の健康を増進します。濃い緑の葉野菜を中心としたこの食事法は、β-カロテンと呼ばれる物質の体内濃度を高める。ベータカロテンは抗炎症作用があり、多くの病気の原因となるフリーラジカルと戦います。
LIFEは、心臓病やその他の炎症に起因する慢性疾患のリスクや深刻さを軽減する可能性があります。また、炎症は片頭痛の引き金にもなります。
濃い緑の葉物野菜がこの食事の中心です。これらの食品からβ-カロテンを摂取するのが得意な体質です。
-
ルッコラ
-
青梗菜
-
ブロッコリー
-
芽キャベツ
-
キャベツ
-
カリフラワー
-
コラードグリーン
-
エンダイブ
-
ケール
-
ほうれん草
-
スイスチャード
LIFEダイエットでは、濃い緑の葉野菜を毎日5オンス以上、生か調理して食べるよう呼びかけています。全粒粉、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜、油、動物性タンパク質、特に乳製品と赤身の肉を制限しています。
この食事療法は、片頭痛の引き金となる多くの食品と、赤身の肉など炎症を引き起こす可能性のある食品をカットする。全粒粉やでんぷん質の多い野菜を制限すると、体重が減り、片頭痛の発作が軽減される人もいます。
その他のダイエットの可能性
他の研究では、より小さな変化で片頭痛を緩和できることがわかりました。
地中海食です。この食事法では、オリーブオイルを主な脂肪源とし、赤身の肉よりも魚や鶏肉を中心に、果物や野菜、全粒粉を多く摂るようにします。地中海食には抗酸化作用や抗炎症作用があるほか、片頭痛のもう一つの危険因子である高血圧を下げる効果もあるそうです。ある研究では、地中海食に忠実であればあるほど、より大きな効果が得られることが分かっています。片頭痛の程度、時間、頻度を減らすことができるのです。
より質の高い食事。全食品をより多く、ジャンクフードを全般的に減らすことは、食生活の改善にもつながります。ある研究によると、慢性片頭痛（月に15回以上発症）の人の食事の質は、エピソード性片頭痛（月に15回未満）の人と比べて低いことが分かっています。
食事の質を高めるには、オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の摂取量をバランスよく調整することが有効です。アメリカ人は平均して、加工食品に含まれる精製油からオメガ6系を摂りすぎており、オメガ3系との比較では、オメガ6系が多くなっています。これが炎症を引き起こすのです。オメガ3系を含む植物性食品としては、クルミ、亜麻、チア、麻の実、そして大切な緑の葉野菜が挙げられます。
食事の多様性。最後に、より多様な食生活を送ることも効果的です。多様性に欠ける食事をしている人は、多様な食 事をしている人に比べて片頭痛の発作が悪化し、長引 く傾向があるという研究結果が出ています。
