医師から片頭痛と診断されたら、すぐに発作を防ぎ、症状を和らげるための対策をとりましょう。片頭痛と診断されたときに何をすべきかについて、詳しくはこちらをご覧ください。
また、自分の症状について詳しく知ることは、健康を管理する上でも役立ちます。
最初にすべきこと
片頭痛が起こる可能性を低くするために、日常生活で以下のようなことを改めましょう。
睡眠不足を解消する 睡眠不足になると、片頭痛の発作が起きやすくなります。毎晩7〜9時間の休息を目指しましょう。毎日、同じ時間に寝たり起きたりするようにしましょう。
夜間はリラックスできるような習慣をつけましょう。良い本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、瞑想をしたりすると、気持ちが落ち着くかもしれません。寝る前に電子機器、カフェイン、激しい運動、大量の食事は控える。
日中に昼寝をする場合は、30分以内にして、寝つきが悪くならないようにしましょう。
ストレスのコントロールを始める ストレスは片頭痛の最も一般的な誘因のひとつです。常にストレスにさらされていて、やっとリラックスできる週末に片頭痛の発作が出るという人もいます。片頭痛の痛みそのものがストレスとなり、不健 康なサイクルを作り出してしまうのです。
ストレスと上手に付き合うには、1日または1週間 のスケジュールを立てて、自分の時間を確保することです。一日に多くの活動を詰め込みすぎないようにしましょう。何を省いてもよいかを考えましょう。
友人と会う時間、趣味の時間、運動する時間など、リラックスできる時間を確保しましょう。毎日少なくとも15分、仕事や家事から離れることで、緊張を和らげることができます。
深呼吸や瞑想も、ストレスを和らげるのに役立ちます。
空腹を我慢しない。食事と食事の間の時間が長すぎると、血糖値が下がります。その結果、片頭痛の発作が起きたり、 症状が悪化したりすることがあります。食事は抜かず、毎日同じ時間に摂るようにしましょう。
定期的に運動をする。体を動かすと、不安や憂鬱を和らげる「快感物質」が体内から分泌されます。不安や憂鬱は片頭痛を悪化させるので、運動は片頭痛の予防や軽減に役立ちます。しかし、やりすぎは禁物です。非常に激しい運動はかえって片頭痛の引き金になります。
また、運動は健康的な体重を維持することで、片頭痛を予防することができます。肥満は頭痛の頻発のリスクを高めます。
脱水症状にならないようにする。片頭痛を持つ人の約3分の1は、脱水症状が発作の引き金になると言われています。のどが渇いたと感じたら、すぐに水を飲むようにしましょう。そして、どこへ行くにも水を持ち歩くようにしましょう。
片頭痛の引き金になるものを知る
片頭痛の発作が起こる原因を知ることで、発作を予防したり、発作を悪化させないための方法を理解することができます。引き金となるものは人それぞれです。しかし、片頭痛を持つ人の多くに影響を与えるものがいくつかあります。
ホルモンの影響 片頭痛の女性の75％もが、月経性片頭痛を患っていると言われています。これは、生理が片頭痛の引き金になる場合です。これはエストロゲンとプロゲステロンの量が変化するために起こります。避妊法の中には、ホルモンのレベルを安定させることで、片頭痛の発作を予防するものがあります。
特定の食べ物。これらは個人差があります。しかし、一般的には、以下のものに注意しましょう。
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チョコレート
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チーズなどの乳製品
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人工甘味料
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加工肉
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MSGを含む食品
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強烈な臭いのするもの
カフェインやアルコール 片頭痛の多くの人にとって、カフェインやアルコールは症状を悪化させます。また、片頭痛があるときにカフェインを摂ると気分が良くなると言う人もいます。頭痛薬にはカフェインが含まれているものもあります。何が効き、何が害になるかを把握しておきましょう。そして、これら2つの物質について、自分の限界を知ることです。
薬の使い過ぎ。月に10日以上鎮痛剤を飲むと、片頭痛が強くなることがあります。医師はこれを「薬の使いすぎによる頭痛」または「反動性頭痛」と呼んでいます。市販の鎮痛剤や処方された鎮痛剤で発症することがあります。
このような場合は、薬の服用を中止し、体内から薬がなくなるまで待つと、気分がよくなります。処方された薬をやめる安全な方法については、医師に尋ねてください。
光。明るい日光、蛍光灯、チカチカする光など、あらゆる光が片頭痛の引き金になる可能性があります。サングラスを持ち歩き、外出時には必ず着用しましょう。室内では窓際に座り、まぶしい光やチカチカする光に近づかないようにしましょう。
匂いを嗅ぐ。片頭痛の人の中には、匂いに強く悩まされる人がいます。特定の臭いが鼻腔の神経受容体を刺激して、頭痛を引き起こしたり、症状を悪化させたりします。強い香水、化学物質、ガソリン、食べ物のにおいなどは、これを引き起こす可能性があります。
香水やコロンを控えめにするように、香りの誘因がある場合は、友人や家族に伝えてください。
天候。暑さ、嵐、気圧の変化などは、一般的に片頭痛の引き金となります。天候が痛みに影響する場合は、室内で過ごすか、天気予報に従ってスケジュールを調整しましょう。
片頭痛日記をつける
片頭痛の引き金となるものを特定することで、症状を早期にコントロールすることができます。片頭痛日記はそのための最良の方法の一つです。
片頭痛の頻度にもよりますが、1週間、1ヶ月、あるいはそれ以上、毎日日記を書き続けることができます。あらかじめ印刷された用紙やスマートフォンのアプリを使ったり、日めくりカレンダーにメモを取るだけでも構いません。
後日、医師と一緒に日記を見直し、何が有効か、治療計画を変更する必要があるかどうかを確認することができます。
まず始めに、以下のような生活習慣の情報を書き留めましょう。
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睡眠スケジュールとよく眠れるか
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いつ、どれだけ食べたか（欠食があれば注意）
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カフェインやアルコールを摂取したかどうか
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どの程度、どのような運動をしているか
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天気はどんな感じか
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女性なら月経周期
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社会活動や仕事について
片頭痛の発作が起こる前の6～8時間に何をしたかを記録することが最も重要です。
片頭痛が起きてから、以下のことをメモしてください。
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始まった時間
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頭の痛みについての詳細（ズキズキする、片側だけ痛いなど）を含むすべての症状
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痛み出したときの状況
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いつから始まったか
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症状を悪化させたもの
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気分が良くなるようなことがあったかどうか
