缶詰のスープや瓶詰のマリナーラソース、あらかじめカットされた低脂肪のチーズなどを使った、15分でできるヘルシーな料理です。
手軽で簡単なレシピ。その他の「中途半端な手作り」料理
味も美味しい15分でできるヘルシー料理
By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより
お願いしたいのは、15分くらい。私が "中途半端な手作り "と呼んでいるレシピをまとめるのに必要な時間は、これだけです。基本的に、これは家庭料理をより速く、より簡単にするあなたのスーパーマーケットからの製品を使用していることを意味します - 缶詰のスープ、瓶詰めのマリナラ、ローストチキン、あらかじめ千切り低脂肪チーズ、サラダミックスの袋のような。お分かりになりますか？私はこれを中途半端な「レシピ」と呼んでいますが、実際に料理をしているわけではなく、これらの手軽で簡単なレシピを組み立てているに過ぎないのです。いくつかのものを一緒に投げて、ほら! 夕食やデザートになります。
レストランやファーストフード店、スーパーマーケットで出来上がったものを買うのではなく、家で作ることの利点は何でしょうか？食材や分量を自分で選べるので、結果的に健康的な料理ができます。
私が考えるに、市販のものではなく「半手作り」を選択する健康上の理由は、少なくとも5つあると思います。
1. 好きなコンフォートフードを食べながら、軽い食事もできる！
2.
私は、コンフォートフードを食べることの重要性を強く感じており、それについて料理本を一冊書きました（Comfort Food Makeovers）。最近では、コンフォートフード、つまり喜びや慰め、子供時代を連想させる気分を高揚させる料理への関心が再び高まっているようです。私たちが特定の食べ物に惹かれるのは、心理的、生理的な力が働いているからだと思いますし、健康志向が高まったとしても、食べ物への愛情は薄れることはないでしょう。でも、ちょっとした調理法の工夫で、大好きな定番料理をヘルシーにアレンジすることができるんです。
2. 野菜や果物を増やしながら、脂肪分を減らすことができます。
ペンシルバニア州立大学の研究によると、脂肪のグラム数や果物や野菜の分量について具体的な目標を設定せずにこれを行った場合でも、空腹感が少なくなり、大幅な体重減少につながるそうです。
3. レストランやファーストフードチェーンでの外食の頻度を減らせる。
外食と太り過ぎを関連付ける証拠が増えている。カリフォルニア州サンディエゴ郡の家族を対象とした最近の研究では、ファーストフードチェーンで食事をする頻度が最も高い家庭の子どもは、太り過ぎのリスクが最も高いことが判明しました。また、ビュッフェを中心としたアメリカンレストランでの食事は、親を最も肥満の危険にさらすようで、ここでも驚きはない。
4. より健康的な食用油脂を使用することができる。
飽和脂肪が少なく、一価不飽和脂肪（オリーブオイル、キャノーラ油）、植物性オメガ3（キャノーラ油）、強力な植物化学物質（オリーブオイル）を多く含む油を使用することが目標です。良い知らせです。1999年から2002年にかけて行われた国民健康・栄養調査の結果によると、好ましい脂肪酸（植物性オメガ3系と一価不飽和脂肪）を多く含む食用油に切り替えるだけで、摂取する飽和脂肪の量を減らすことができるのだそうです。さらに、オメガ6系とオメガ3系の比率を10対1から3対1にすることで、より健康的な食生活が送れることもわかっています。
5. 食事に食物繊維や植物栄養素を取り入れることができます。
全粒粉食品、果物、野菜、豆類を豊富に摂り、赤身の肉、脂肪分の多い乳製品、砂糖を制限した食事は、心臓病や脳卒中などの慢性疾患のリスク低減につながるとされています。外食する代わりに自炊する場合は、全粒粉のパスタやパンを使ったレシピにしたり、豆、果物、野菜、全粒粉を可能な限り料理に加えるとよいでしょう。
納得しましたか？前菜からデザートまで、15分間を有効に使える6つの「半手作り」レシピをご紹介します。
ハーフウェイ・ホームメイド 時短・簡単レシピ6選
ホットピザディップ
材料
ライトクリームチーズ（柔らかくしたもの） 8オンス
イタリアンシーズニング 小さじ1
ガーリックパウダー 小さじ1/4
モッツァレラチーズの細切り 1 1/2 カップ
低脂肪チェダーチーズ 1カップ
みじん切りのピーマン 1/2カップ
みじん切りの赤ピーマン 1/2カップ
瓶詰めのピザソース 1/2カップ
マルチグレイン・トルティーヤ・チップスまたは全粒粉のボーボリ・ピザクラスト（ディッピング用スティックにカットしたもの
下ごしらえ。
オーブンを350度に予熱しておく。9インチのパイ皿にキャノーラ調理用スプレーを塗る。
中くらいのボウルにライトクリームチーズ、イタリアンシーズニング、ガーリックパウダーを入れ、準備したパイ皿の底に敷き詰めます。
中サイズのボウルに、2種類のチーズと2種類のピーマンを入れて混ぜ合わせます。クリームチーズを敷いた上に、チーズとペッパーを混ぜたものの半量を振りかける。その上にピザソースを塗り、残りのチーズとペッパーを混ぜたものを振りかけます。
20 分間焼く。温かいうちに、マルチグレイン・トルティーヤチップスやボーボリ社の全粒粉ピザクラストから切り出したディッピングスティックを添えてお召し上がりください。
収量。
10人分
ドクターウェイトロスクリニック会員
低脂肪チーズ2オンス＋脂肪を加えない野菜1/2カップとしてのジャーナル。
栄養情報
1食分（パン・ディッパーやトルティーヤ・チップスは含まず）あたり。136カロリー、たんぱく質11g、炭水化物5g、脂質8g、飽和脂肪酸5g、コレステロール25mg、食物繊維0.4g、ナトリウム313mg。カロリーは脂肪から：53％。
パーティーサンドウィッチサブ
食材のご紹介です。
全粒粉のサワードウかフランスパンのスライスしていないローフ1個（パン屋さんによっては、これを焼きたてで！）。
クリームチーズ（柔らかくしたもの） 1/2カップ
低脂肪チェダーチーズ 1/2カップ
みじん切りにした青ネギ1/3カップ
軽いマヨネーズ 大さじ1
ウスターソース 小さじ1/2
赤身ハムの薄切り（お好みのタイプ） 1/2ポンド
赤身のローストビーフ（薄切り） 1/2ポンド
ディルピクルス（大） 6枚
下ごしらえ
パンを縦に切り、上半分と下半分を丁寧にくり抜き、少なくとも1/2インチは殻として残す（中の部分は別の用途に取っておくとよいでしょう）。
小さなボウルにチーズ、オニオン、ライトマヨネーズ、ウスターソースを入れ、手または低速のミキサーで混ぜる。この混合物を、半分に切った両側のローフに塗る。
下半分にハムを重ねます。ピクルス、ローストビーフの順に重ねる。上半分を下半分にそっと押し付ける。ラップかホイルで包み、冷蔵庫で2時間以上冷やす。輪切りにする（幅1.5インチ）。
収量です。
パーティー用8人前くらいになります。
ドクターウェイトロスクリニック会員
1として日記 "サンドイッチとハンバーガーの赤身肉"
栄養情報
1食あたり カロリー304kcal、たんぱく質23g、炭水化物30g、脂質9.9g、飽和脂肪4g、コレステロール52mg、繊維4g、ナトリウム920mg。脂肪からのカロリー：29％。
イタリアン風ベジベイク
食材をご紹介します。
オリーブオイル 大さじ1
スライスしたマッシュルーム 2カップ
ピーマンのみじん切り1カップ
ズッキーニのスライス 1カップ
ピザソースまたはマリナーラ（瓶詰め） 1 1/2 カップ
リコッタチーズ 1カップ
パルメザンチーズ（細切り） 1/3カップ
卵の代用品 1/4カップ
青ねぎのみじん切り 2 個（お好みで）
ハートスマート・ビスクイック 1カップ
低脂肪乳1/2カップ
卵大1個（あればオメガ3が豊富なものを使用する）
低脂肪モッツァレラチーズ 1 カップのシュレッド
下ごしらえ
:
オーブンを400度に予熱しておく。8インチ角の耐熱皿にキャノーラのクッキングスプレーを塗る。
大きめのノンスティックフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で加熱する。熱くなったら、マッシュルーム、パプリカ、ズッキーニを加え、柔らかく、軽く焼き色がつくまで炒める。火を止め、ピザソースまたはマリナーラソースを混ぜ、用意した耐熱皿にスプーンで混ぜ合わせる。
小さなボウルに、リコッタチーズ、パルメザンチーズ、卵、青ネギ（お好みで）を入れ、なじむまで混ぜる。この混合物を小匙でマッシュルームミックスの上に落とす。
小さなボウルに、ビスクイック、牛乳、卵をフォークで混ぜ合わせます。これを耐熱皿のチーズと野菜を混ぜたものの上にかける。ホイルの片面にクッキングスプレーを塗り、スプレーを塗った面を食材に当てて、耐熱皿をよく覆います。約25分、またはきつね色になるまで焼く。蓋を開けてモッツァレラチーズを散らし、チーズが溶けるまで焼く（5～10分）。
収量です。
6人前くらいになります
ドクターウェイトロスクリニック会員
ジャーナルは「サンドイッチ・ベジバーガー」1個分or「冷凍ディナーライト」1個分として記載
栄養情報
1食あたり：275キロカロリー、たんぱく質17g、炭水化物27g、脂質12g（飽和脂肪酸5g）、コレステロール60mg、食物繊維2g、ナトリウム750mg。カロリーは脂肪から：39％。
スロークッカーバーベキュー骨なしリブ
バーベキューリブの味が好きでない人はいないでしょう。このレシピは、レストランで食べるリブの味と骨から離れた食感を再現していますが、油っぽさはありません。
成分について
骨なし、赤身の牛ショートリブ（脂身をカットしたもの） 約2.5ポンド（約2.5kg）（私の肉屋では中央のブリスケットから作る
ブラックペッパー
ガーリックパウダー
キャノーラ調理用スプレー
タマネギ（スライス）1個
バーベキューソース 16オンス（お好みで
下ごしらえです。
リブにコショウとガーリックパウダーを軽く振っておく。
大きめのノンスティックフライパンまたはスキレットを中火で加熱し始めます。フライパンにキャノーラ・スプレーをたっぷりと吹き付けます。リブをフライパンに入れ、できれば全面に焼き色をつける（全体で6～8分程度）。
スロークッカーにスライスした玉ねぎを入れる。リブを食べやすい大きさにカットし、スロークッカーに入れる。バーベキューソースを注ぐ。蓋をしてLOWで約8～9時間（またはHIGHで約5時間）調理する。
収量です。
約8人分
ドクターウェイトロスクリニック会員
1人前としてのジャーナル "脂肪が最大で小さじ1杯の中程度の脂肪の肉"
栄養情報
1人前（バーベキューソースの半分を食べた場合）あたり 221カロリー、たんぱく質28g、炭水化物12.5g、脂質5.6g（飽和脂肪1.8g）、コレステロール83mg、食物繊維1.3g、ナトリウム404mg。脂肪からのカロリー：23％。
キーライムホイップ
原材料のご紹介です。
ライムホイップ
ライムヨーグルト（ライトまたは低脂肪）2個（6オンス）容器
クールホイップまたは他の非乳製品のホイップトッピング（冷蔵保存）1カップ（冷凍不可）
クッキーのトッピング
低脂肪バニラサンドウィッチクッキーまたはショートブレッドクッキー（細かく砕いたもの）3枚
ローストしたクルミ（または生のクルミ） 1/8カップ
下ごしらえをしておく。
小型のフードプロセッサーにクッキーとクルミを加え、クラム状にパルスする。
小さなボウルにライムヨーグルトとホイップトッピングをよく混ざるまで混ぜる。4つの小さなデザートカップにライムミックスをスプーンで入れ、それぞれのトップにクッキーのトッピングを振りかける。
蓋をして、出来上がりまで冷蔵庫で保存する。
収量です。
4人分
ドクターウェイトロスクリニック会員
人工甘味料入り低脂肪ヨーグルト1カップorミディアムデザート1人前としてのジャーナル
栄養情報
1食分あたり 154カロリー、タンパク質6g、炭水化物21g、脂質5.5g、飽和脂肪2.5g、食物繊維0.3g、コレステロール2mg、ナトリウム90mg。カロリーは脂肪から：32％。
ホワイトチョコレートファッジムース
材料は、以下の通りです。
Jell-O Sugar Free Instant White Chocolate Pudding 1箱(1オンス)
1箱（1オンス） Jell-O Sugar Free Instant Chocolate Fudge Pudding（ジェロ シュガーフリー インスタント チョコレート ファッジ プディング
1%低脂肪乳（またはスキムミルク）2 2/3カップ（分けて使用すること
ライトクールホイップまたは同様のホイップトッピング（冷蔵）2カップ（分けて使用する。
お好みで、ライトクールホイップ1/2カップ、ココアパウダーを添えてください。
下ごしらえをしておく。
ホワイトチョコレートプディングミックスを1/3カップの冷たい牛乳に入れ、ミキシングボウルで約2分間、中低速で泡立てる。途中でボウルの側面をこすりながら、さらに混ぜる。クールホイップ1カップを加え、なじむまで手で混ぜ合わせる。スプーンの背で表面をならしながら、それぞれの食器に注ぎます。
同じミキシングボウルに、チョコレートファッジプディングミックスを1/3カップの冷たい牛乳に入れ、中低速で約2分泡立てる。途中でボウルの側面をこすり、混ぜ続ける。クールホイップ1カップを加え、なじむまで手で混ぜ合わせる。皿に盛り付ける。
ラップかホイルで個々の皿を覆い、盛り付けるまで冷蔵庫で保存する。お好みで、ライトクールホイップを中央にのせ、その上にココアパウダーを振りかけます。
収量です。
8人分
ドクターウェイトロスクリニック会員
1ポーションライトデザートとしてのジャーナル OR 1/2カップ2%ミルク+砂糖小さじ2
栄養情報
1食分あたり 104カロリー、タンパク質3g、炭水化物17g、脂質2.8g、飽和脂肪2.5g、コレステロール0mg、食物繊維0g、ナトリウム346mg。脂肪からのカロリー：24％。
レシピ提供：Elaine Magee; ? 2008 Elaine Magee
Elaine Magee, MPH, RD, は、医師の減量クリニックの「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者でもあります。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。
