エネルギーを高める

4つの優れたヒントで、エネルギーを高めましょう。

あなたの体を、洗練されたスポーツカーに見立ててみましょう。プレミアムガソリンを入れれば、美しい走りを期待できるはずです。しかし、一晩中ヘッドライトを点けっぱなしにしていたら、どうなるでしょうか？1〜2ヶ月に一度しかエンジンをかけなかったとしたら？オイル交換をしなかったとしたら？きっと、四輪車は適切なメンテナンスをしていれば、これほど力強く走ることはないでしょう。

では、あなたの体を考えてみてください。たとえ栄養価の高い食品を給油したとしても、睡眠不足や運動不足、ストレスなどで疲労が蓄積している可能性があります。これらの要素が重なると、エネルギーが枯渇する可能性があります。さらに、疲労の原因となる病気や薬を服用すると、世界はあなたのエンジンを盗もうとする一大強盗団に巻き込まれるようなものです。

しかし、希望はあります。専門家のアドバイスに従えば、体力を回復させることができます。彼らのアドバイスの多くは、常識的なものに見えるかもしれません。彼らは、新しい、簡単な、あるいは魔法のような精力増強法を提供するわけではありません。では、なぜ彼らのアドバイスに従うのでしょうか？その答えは、4つのエネルギー泥棒に注目することです。

エネルギー泥棒その1：無為無策

ニュートンの運動の法則によれば、静止している物体は静止したままになり、運動している物体は外力が作用しない限り、運動したままになる傾向があります。これはエネルギー生産において重要な概念だと、運動生理学者でニューヨークのフォルツァ・フィットネスのオーナーであるサル・フィシェラ（MS、CSCS）は言います。

「身体は動くように設計されています。「動いていないときは、循環系やエネルギー生産など、すべてがスローダウンします。身体は動いているとき、さまざまな代謝プロセスを通じてエネルギーを生産しなければなりません。もし私たちが動いていなければ、それらのプロセスは単純に遅くなり、極端な例では、人が死ぬと止まってしまいます」。

フィシェラ氏によれば、座りっぱなしで、まるで半死半生のように歩き回り、一歩一歩が大変だという人もいるそうです。一方、活動的な人は、動くことが自然に感じられるようになるのです。

もし、あなたが前者のグループに属していたとしても、あまり自分を責めないでください。現代社会は便利な構造になっているため、一日中デスクの前に座り、食事や食料品、ビデオを注文し、いつでも何百ものテレビ番組を見、直接訪問する代わりに電話や電子メールをすることが容易になっています。

常識に逆らうことは大変なことのように思えるかもしれませんが、実はみんなが思っているほど難しくもなく、時間もかかりません。散歩をしたり、呼吸を整えたり、ストレッチをしたりするだけで、不活発だった体にエネルギーが注入されます。アメリカ軍医総監は、成人の場合、1週間のうちほとんどの日に30分以上の適度な運動をするよう定めています。この運動時間は、1日の中で10分から15分程度に分割して行うことができます。

私たちの多くは、忙しいスケジュールの中で運動を取り入れる時間がほとんどないため、Fichera氏は次のようなヒントを提供しています。

• とにかくやってみることです。人は、ワークアウトができない理由や言い訳を作りがちです。時間がない、ジムの会員になるまで待っている、どのエクササイズをしたらいいかわからない、などです。Fichera氏は、「とにかくシンプルに」と言います。「外に出て歩くだけでいいんです。

• 血の巡りを良くする デスクワークが続いたら、トイレに行ったり、同僚を訪ねたり、ウォータークーラーで一口飲んだりするために、たまには立ち上がりましょう（これもエネルギーを消耗する脱水症状を和らげることになります）。ほんの少し動くだけで、血液の循環がよくなり、酸素や重要な栄養素が身体と心に運ばれます。精神的な余裕がないと、疲れがたまってしまうことがよくあります。

• ストレッチでかき混ぜる 必要なのは自分の体だけです。天井に手を伸ばす。両手を頭の後ろに回し、左から右へ緩やかにひねる。頭の周りをぐるりと回す。目を動かして目の疲れを癒しましょう。その場で行進する。休憩時間に、腕立て伏せ、腹筋、ジャンピングジャックなどを簡単に行う。

• ウェイトを待たずに ストレングスコンディショニングもエネルギーを高める方法のひとつですが、筋肉を鍛えるためにジムに行くまで待つ必要はありません。伸縮性のあるエクササイズバンドをポケットに入れたり、ダンベルをデスクに置いて、手軽に引き締めることができます。

• 息を吸う。息を吐く。「トレーディングフロアにいる人たちは、ちょっと立ち止まって、呼吸法をやってみたらどうだろう。と、フィシェラさんは冗談めかして言う。と、フィシェラは冗談めかして言う。真面目な話、呼吸法は人の生産性や創造性を高め、疲労によるミスを少なくする効果があるという。

エネルギー泥棒その2：睡眠不足

睡眠不足は、単なる気だるさだけではありません。アトランタのノースサイド病院睡眠医学研究所の所長であるラッセル・ローゼンバーグ博士によると、睡眠不足が一晩続くだけでも、まるでアルコール飲料を数杯飲んだかのような状態になることがあるそうです。

「ローゼンバーグは、睡眠不足の人は、十分な睡眠をとった人に比べて、精神的なテストの成績が良くないと述べています。

研究結果もそれを裏付けている。1998年の米国道路交通安全局（NHTSA）の報告によると、一晩の睡眠が失われると、短期的な眠気が生じることがある。また、1日1〜2時間でも睡眠不足が続くと、慢性的な眠気に襲われる。研究によると、眠気は反応速度を低下させ、注意力と集中力を低下させ、精神的な作業を行う能力を低下させることによって、自動車事故につながることが分かっています。

また、睡眠不足は死亡や傷害の原因になることもあります。NHTSAの報告によると、居眠り運転や疲労が原因の事故は年間約56,000件にのぼります。

"睡眠の主な目的は、回復的な癒しと覚醒感を与え、気分と精神機能の両方を向上させることです。"とローゼンバーグは言います。睡眠からのこれらの贈り物がなければ、エネルギーは不足する。

米国国立睡眠財団は、より多くの睡眠をとり、そのエネルギーを高める効果を得るために、次のような提案をしています。

• 自分の生活を見直す。食事、運動パターン、睡眠環境、個人的な 習慣、ライフスタイル、現在の悩みなど、良 い睡眠を得るために邪魔になっているものが ないか、見直してみましょう。睡眠時間が足りないことが問題なら、優先順位をもう一度見直してみましょう。

• カフェインやアルコールの影響を考える 朝、少量のカフェインを摂取しても、夜眠れなくなる人がいます。また、就寝間際にカフェインを摂取すると、うたた寝ができなくなる人もいます。一方、アルコール飲料は、最初は居眠りができるかもしれませんが、その眠りは安らかなものではない可能性があります。

• 食事に気をつけましょう。ある種の食べ物は胸焼けを引き起こし、夜中に眠れなくなる可能性があります。就寝間際に水分を多くとると、トイレに行くことで目が覚めてしまうこともあります。また、食べすぎ、食べなさすぎにも注意しましょう。どちらも睡眠を阻害する可能性があります。

• タバコは吸わないようにしましょう。覚醒剤であるニコチンは、睡眠障害や覚醒障害に関連するという研究結果があります。

• 理想的な睡眠環境を整えましょう。ベッドは寝るときだけ使いましょう。マットレスが十分な支持力を持つことを確認する。騒音が気になる場合は、耳栓をする、リラックスできる音楽をかける、寝室に敷物、厚手のカーテン、二重窓を置くなどの工夫をしましょう。部屋が快適で、暗く、涼しいことを確認する。

• 適切な時間帯に運動する 午後の遅い時間に体を動かすと睡眠の質が向上するという研究結果がありますが、就寝の2～3時間前に体を動かすと、まどろみを遅らせる可能性があります。

• 就寝時間と起床時間のスケジュールを規則正しく設定する。夜更かしや寝坊は、週末には理想的と思われるかもしれませんが、日曜日の夜に寝付けなかったり、月曜日の朝に起きられなかったりすることがあります。

• 寝る前にリラックスする時間を見つけましょう。就寝前の儀式は、気持ちをほぐし、より安らかな眠りを促す効果があります。人により、効果的なアクティビティは異なります。穏やかな音楽、温かいお風呂、瞑想、祈りなどを試してみてください。

エネルギー泥棒その3：過剰なストレス

ストレスは、心配事や安全・安心への不安、先延ばし、多くの責任をこなそうとするときに現れる、自然なものです。その負担が大きくなったり、適切に対処できなかったりすると、私たちの心身の健康に大打撃を与える可能性があります。

「ストレスにさらされると、ネガティブな感情が生まれます。テネシー州ナッシュビルにあるバンダービルト大学心理学・人間開発学部のパトリシア＆ロッズ・ハート教授であるブルース・コンパス博士は、「ストレスは私たちを悲しませ、苛立たせ、怒らせ、落ち込ませる」と述べています。これらの否定的な感情は、睡眠を妨げ、食習慣を変え、運動する意欲を妨げ、仕事において創造的で集中的な思考を妨げるという。

また、この圧力は、体内でさまざまなホルモンを分泌させる闘争・逃走反応を活性化させる。「ストレスは、私たちに肉体的な反応を起こさせる準備をさせるのです」とコンパスは言う。"問題は、私たちが今、現代生活の中で直面しているストレス要因のほとんどは、身体的反応を必要としないか、あるいは許容さえしていないことです。"

その結果、肉体的に大きな負担がかかり、疲労の一因となる。心拍数と血圧は上昇します。筋肉は動くための準備をします。体を動かさないと、ホルモンは放出されず、循環器系に害を及ぼし、免疫系を損なう可能性もあります。

ストレスで体力を消耗しないために、コンパスでは次のようなことを提案しています。

• 自分でコントロールできる範囲の問題については、行動を起こす。職場のプレッシャーが問題なら、状況を変えるために何ができるかを考えてみましょう。別の仕事を探す、雇用主や同僚に別の行動をとるように頼む、仕事のスケジュールを変える、などが考えられるでしょう。「行動を起こさないことは、チャンスを逃すことになる」とコンパスは言います。"ストレスを減らすには、その原因を突き止めることです。"

• ストレスへの対応策を身につける どうしても避けられないストレスに対しては、リラクゼーション法で対処することができます。人気のある方法は、ヨガ、深呼吸、漸進的筋弛緩法（異なる筋肉を締めたり緩めたりする）、瞑想などです。コンパスでは、ストレス対処法を練習しておくと、ストレスの多い時期にも同じようにリラックスした感覚を呼び起こすことができると提案しています。練習せずにリラックスしようとするのは、より困難な戦略です。「例えば、人前で話すのが苦手な人が、職場でプレゼンテーションをしなければならない場合です。「人前で話すのが苦手な人が、仕事でプレゼンをすることになった場合、プレゼンをしながらリラックスする方法を学ぶことはできません。練習に練習を重ねて、それとは別にリラックスする方法を学び、そして今学んだその反応をその場に持ち込まなければならないのです。"

です。

エネルギー泥棒その4：病気と薬

ある種の病気の痛みや症状は、疲れを助長することがあります。例えば、肥満は、通常の活動をしていても、体の循環器系に負担をかけることがあります。「これは悪循環です」と、米国家庭医学会の理事であるラリー・フィールズ医学博士は言います。"肥満であるため、明らかに運動していない、運動する可能性が低くなっています。運動不足になればなるほど、疲労がたまり、体調が悪くなります。"

肥満は、疲労を症状として持つ病状である心臓病や糖尿病とも関連があります。その他、甲状腺疾患、関節炎、肺疾患、うつ病などもエネルギー低下の原因となる病気です。病気の適切な管理によって、疲労は通常軽減される、とフィールズは言います。治療法については医師に相談してください。

ただし、薬の種類によっては、副作用として疲労が生じることがあるので注意が必要です。ベータ遮断薬と呼ばれる高血圧治療薬、睡眠導入剤、抗けいれん薬、片頭痛治療薬、抗ヒスタミン薬などがよく知られています。

問題をクリアするには、用量を減らすか、類似の薬で代用することが可能か、医師に相談してください。

元気を取り戻す

どんなに回復力のある人体でも、病気や薬物、乱用、怠慢などがあると、体内がだるくなります。質の高いエネルギーを得て、それを持続させるためには、時間をかけて動力源を計画することが重要です。

エネルギー中毒：人生に活力を与える101の精神的、肉体的、霊的方法』の著者であるジョン・ゴードンは、「あなたのエネルギーはあなたの最優先事項でなければなりません」と述べています。あなたはエネルギーを持っていない場合、あなたは人生を持っていない "と述べた。エネルギーがなければ、キャリアもない。エネルギーがなければ、変化をもたらすことはできない。

エネルギーの計画を立てるには、食事、睡眠時間、運動スケジュール、ストレスマネジメントなどを前もって考え、そのための時間を作ることです。また、定期的に医師の診察を受ける時間も作りましょう。良い選択をすることは、エネルギーを高めるだけでなく、あなたの人生を若返らせるでしょう。