スマートフォン依存症：スマホの利用時間を管理する

あなたは、実はスマートフォン中毒かも？そうでないとしたら、なぜ電源を切るのがこんなに難しいのでしょうか？自分の時間と集中力を取り戻すためのヒントをご紹介します。

スマートフォン中毒？どうすればいい？

スマートフォンが私たちを夢中にさせる理由と、時間と集中力を取り戻すためのヒント。

By Susan Davis この記事はドクター特集のアーカイブです。

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doctor アーカイブより

認めます。スマートフォンはついつい見てしまいます。そして、使えば使うほど、見たくなる衝動に駆られることが多い。

矯正歯科医院で。子供の通学路。会議中。朝食を作っているときでさえも。何を探しているのかわからないうちに、手にしていることもあります。メールやブログ、カレンダー、Twitterを見ながら、無心で画面をタップしていることもあります。

この現代的な衝動に悩まされているのは、私だけではありません。Pew Research Centerが2012年に行った調査によると、アメリカの成人の46%がスマートフォンを所有しており、2011年から25%も増加しています。

そして、スマートフォンの使用は非常に重くなる可能性があります。ハーバード・ビジネス・スクールの松下幸之助教授のレスリー・パーロー博士は、1,600人の管理職と専門家を対象にした研究で、次のようなことを発見しました。

• 70%が起床後1時間以内にスマートフォンをチェックすると回答。

• 56％が「寝てから1時間以内にスマホをチェックする」と回答。

の人が

• 48%が金曜・土曜の夜など週末にチェック。

• 51％が休暇中も継続的にチェック。

• 44%が、携帯電話を紛失し、1週間交換できなかった場合、「大きな不安を感じる」と回答。

カリフォルニア州サンタクララ大学の情報技術リーダーシッププログラムの学長であるピーター・デリージ氏は、「人々が新しいテクノロジーに費やす時間の長さ、明らかに夢中になっていることから、"なぜ？"という疑問が生じます」と述べています。「この新しいメディアの何がそんなに魅力的なのか、私たちは本当に聞かなければならないのです」。

フックかハビットか？

スマートフォンが本当にユーザーを「フック」して依存させるかどうかは、まだ不明です。

しかし、「インターネットやある種のコンピュータ利用には中毒性があることはすでに分かっている」と、コネチカット州ウェストハートフォードの心理学者で『バーチャル・アディクション』の著者であるデビッド・グリーンフィールド博士が言う。ネットヘッズ、サイバーフリークス、そしてそれらを愛する人々のためのヘルプ。

「そして、今はまだ実際のスマートフォン中毒は見られないが、"その可能性は確かにある "とグリーンフィールドは言う。

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本当の依存症は、物質（薬物やアルコールを想像してください）に対する耐性が高まるため、「ハイ」になるためにはより多くの物質を必要とし、離脱時には不快な症状が現れ、生活に悪影響を及ぼすと、グリーンフィールド氏は言います。

コンピュータ・テクノロジーは「精神活性」なので、中毒になりやすいと彼は言います。つまり、気分を変化させ、しばしば楽しい感情を引き起こすのです。

特に電子メールは、心理学者が "可変比率強化 "と呼ぶものによって、私たちに満足感を与えてくれる。つまり、私たちはいつ満足のいくメールが来るか分からないので、何度も何度もチェックし続けるのです。「これはスロットマシンのようなものだ」とグリーンフィールドは言う。「私たちは快感を求めるのです」。

スマートフォンはもちろん、いつでもどこでも報酬（メールだけでなく、動画、ツイッター、ニュース更新など）を求めることを可能にしている。このような行動は不健全なのでしょうか？

それは、仕事や家庭生活に支障をきたすかどうかによると、グリーンフィールド氏は言う。

そのような混乱は小さなものかもしれない--たとえば、ランチのときに友人を無視して、友人とのランチをいかに楽しんでいるかをフェイスブックのステータスに投稿するようなことだ。

あるいは、大きなものである可能性もある。例えば、会議中に悩む配偶者や同僚を無視して電子メールをチェックしたり、他の誰もが24時間体制で待機しているような事実にますますストレスを感じたり、だから我々もそうあるべきかもしれない、などだ。

他の研究者は、「依存症」とまではいかないまでも、機能不全の明らかな兆候を見ています。

Personal and Ubiquitous Computing誌に掲載された2011年の研究によると、人々はスマートフォンそのものに中毒になっているのではなく、電話の使用によって生じる「チェック癖」--ニュース更新やメール、ソーシャルメディアとのつながりを繰り返し（しかも非常に素早く）チェックすることなど--に中毒になっているのだそうです。

この研究では、退屈しているときや講義を聞いているときなど、特定の環境が習慣の引き金になることが分かっています。また、平均的なユーザーは1日に35回、1回につき約30秒間スマートフォンをチェックするが、情報の報酬が大きい場合（例えば、連絡先と相手の居場所がリンクしているなど）、ユーザーはさらに頻繁にチェックするようになるという。

中断された生活

スマートフォンは、強迫観念を生み出すだけでなく、精神生活にも危険をもたらすと、『The Shallows』の著者ニコラス・カーは言う。インターネットが私たちの脳に与えているもの』の著者であるニコラス・カーは、スマートフォンは私たちの精神生活に危険をもたらすと述べています。

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"スマートフォンは、その小ささ、使いやすさ、無料または安価なアプリの普及、そして常時接続性によって、ラップトップで経験したことをはるかに超える形で、私たちとコンピュータの関係を変えてしまう "と彼は言います。なぜなら、人々は「朝起きてから寝るまでずっとスマートフォンを手元に置いており、その間にメッセージやアラートをほぼ継続的に受け取り、無数の魅力的な情報源に簡単にアクセスできる」からです。

「デザイン上、ほとんど常に中断され、気が散る環境なのです。スマートフォンは、他のどんなガジェットよりも、私たちから、注意を持続する機会、熟考や考察をする機会、あるいは一人で考え事をする機会さえも奪ってしまうのです"。

コンピューター技術全般が、私たちの集中力や深い思考力を低下させている可能性について、『The Shallows』で幅広く書いているカーは、スマートフォンを持っていない。

「私の研究で明らかになったことのひとつは、人間には自分の周りで起こっていることをすべて知りたいという、原始的な欲求があるということです」と彼は言います。

「その本能が、原始人や原始女性だったころの私たちの生存を助けてきたのでしょう。スマートフォンの使い方が強迫的になりがちなのも、自分の知らない新しい情報があるかもしれないと思うと、我慢できないからではないでしょうか。私はその誘惑に勝てるほど強くはないので、デバイスを完全に排除することにしました。"

スマートフォンの利用を管理する

スマホを完全に手放せない？専門家は、あなたの使用を管理するためのこれらのステップを提案します。

• 意識する

  スマホをチェックしたくなるような状況や感情を 退屈なのか？寂しさ？不安なのか？何か他のもので癒されるかもしれませんね。

• 強くなること

  携帯がピピピと鳴ったら いつも出なければならないわけではありません。むしろ、警告信号をオフにすることで、誘惑を避けることができます。

• 規律を守る

  特定の状況（子どもと一緒、運転中、会議中）、特定の時間帯（たとえば午後9時から午前7時）にはデバイスを使用しないようにすること。「自分の注意をコントロールする楽しさを再発見して、驚きと喜びを感じることでしょう」とカーは言います。

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コンサルティング会社ボストン・グループのあるビジネスマンのグループは、Perlowが行った実験に参加したところ、まさにそのことを発見したのです。

このグループは、著書『スマートフォンと寝る』に書かれているように、PDAから定期的に「予測可能な休暇」（PTO）を取ることで、効率とコラボレーションが向上し、仕事の満足度が高まり、ワークライフバランスが良くなることを発見したのです。

最初の実験から4年後、ボストン、ニューヨーク、ワシントンD.C.などの北東部のオフィスでは、コンサルティングスタッフの86％が、同様のPTO実験を行っているチームに入っていると、Perlowは報告しています。

私は、自分のスマートフォンを上手に、よりスマートに管理するために、スマートフォンから自分を切り離しました。

最初は15分、次に30分、そして60分とチェックしないようにしました（緊急の場合を除く）。

本当に必要な情報（住所や電話番号など）以外は、スマートフォンのウェブブラウザを使わないことにしました。

そして、スマートフォンでのソーシャルメディア利用を完全に断念しました。さらに、運転中にスマートフォンでメールやネットサーフィンをしないことも固く誓いました。

その結果は？その結果、数日後にもかかわらず、集中力が高まり、周囲に気を配れるようになり、よりリラックスできるようになった。