ストレスがありますか？瞑想とリラクゼーション反応について医師から学ぶ。
瞑想は何千年も前から実践されてきましたが、「弛緩反応」と呼ばれる瞑想法は、1970年代にハーバード大学の医師ハーバート・ベンソンによって米国で開拓されたものです。この技法は、がんからエイズまで様々な症状を緩和する手段として、世界中の医師やセラピストに受け入れられています。
私たちの体は、突然のストレスや脅威にさらされると、「闘争か逃走か」という特徴的な反応を示す。アドレナリンラッシュ」は、エピネフリン（アドレナリン）とノルエピネフリンというホルモンが放出された結果起こるものである。これらは、血圧と脈拍の上昇、呼吸の速さ、筋肉への血流の増加を引き起こします。
リラクゼーション反応は、「闘争または逃走」反応とは逆の身体反応、つまり呼吸、脈拍、血圧、代謝が低下した深いリラックス状態を引き起こすために考案されたテクニックです。このリラクゼーション状態を得るために日常的に体を鍛えることで、気分の高揚、血圧の低下、消化の改善、日常的なストレスの軽減につながるのです。
弛緩反応法は、良い姿勢で目を閉じて静かに座りながら、ある言葉、音、フレーズ（おそらくあなたにとって特別な意味を持つもの）を10～20分間、静かに繰り返すというものです。これは、気が散ることのない静かな場所で行う必要があります。寝てしまうのを防ぐために、横になるよりも座っている方が望ましいです。足から始めて、顔まで筋肉をリラックスさせます。呼吸は鼻から自然に行ってください。
瞑想の間、邪魔な心配事や考えは、音や言葉やフレーズに集中することで、できる限り無視したり、打ち消したりしてください。練習中に目を開けて時計を見てもかまいませんが、アラームはセットしないでください。練習が終わったら、座ったまま、最初は目を閉じ、次に目を開けて、徐々に現実の生活に戻っていきます。
この方法は練習が必要で、最初は難しいかもしれませんが、時間が経つにつれて、ほとんどの人が望ましいリラックス状態になることができるようになります。ベンソンは著書『The Relaxation Response』（1975年発行、2000年再版）の中で、1日1～2回の練習を勧めています。彼は、食事をした後2時間以内に弛緩反応の練習をしないよう勧めています。消化のプロセスが技法を妨害する可能性があるからです。
弛緩反応は、マインドフルネス瞑想など、他の瞑想法やリラクゼーション法でも引き出すことができる。リラクゼーション状態をどのように達成するかにかかわらず、ストレスによる身体的・精神的な影響は、定期的な練習によって軽減することができます。
