リラクゼーションテクニック：ストレスの対処法を学ぶ

ストレスは悪いものばかりではありませんが、あまりに多く、長く続くと健康を害することがあります。しかし、ストレスが多すぎたり、長すぎたりすると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

リラックス・テクニック。ストレスの解消法

シェルビー・エアードマン

人生はストレスフルで、時にはそのストレスに圧倒されてしまうこともありますが、リラックスする方法を学ぶためにできるステップがあります。

ビデオトランススクリプト

アメリカ心臓協会 "Four Ways to Deal With Stress."（ストレスに対処する4つの方法）；PubMed Central: 「人間と動物の相互作用の心理社会的および心理生理学的効果。オキシトシンの役割の可能性"; NIH News in Health: 「ペットはあなたの健康を保つことができますか？「健康な心臓を望むか？もっと笑え！"; HelpGuide.org。「笑いは最良の薬である"; 心理科学協会: 「パワーポーズ。非言語的で簡潔なディスプレイは、神経内分泌に影響を与える。「パワーポーズ。Fake It Until you Make It."; IZA.org。"性的活動が賃金に与える影響"

講演者：いつも笑顔でいる人を知っていますか？ その秘密は何でしょうか？ その笑顔の多くは、ストレスにサヨナラしていることが判明しました。 あなたもやってみませんか？ では、もっと笑顔になるために、ストレスを減らす方法を3つご紹介しましょう。 まず、ストレスから解放されるために、遊びましょう。 上司は休み時間にみんなを外に出してくれないかもしれませんが、あなたは毎日15分、自分が本当に楽しいと思えることをする時間を作ることができます。 ゴルフ練習場へ行く。 ピンポンやカード、ボードゲームで遊ぶ。 親しみやすい雰囲気で。 勝つことがすべてではないことを忘れないでください。 その2. ペット・パワーのためにあきらめる かわいい子犬と遊んでいるときに、ストレスを感じている人を見たことがありますか？ 私たちも見たことがありません。 動物とのふれあいは、ほとんどの人のストレスを軽減することが証明されています。 犬や猫を撫でるだけで、血圧がかなり下がり、ストレスを引き起こすホルモンであるコルチゾールのレベルも下がります。 だから、ワンちゃんを撫でてあげましょう。 ペットを飼っていないのですか？ 友人からペットを借りるか、地元の保護施設を訪ねて、必要な抱擁の時間を過ごしましょう。 そして、ストレスを減らす一番の方法は？ 笑い飛ばすことです。 笑いはどのようにあなたを愛しているのでしょうか？ その方法をいくつか挙げてみましょう。 笑いはあなたの体と肺を酸素で満たします。 脳から幸せホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。 それはあなたの免疫システムを強化し、あなたが、よく、よくなるのを助けます。 また、脳から自然な鎮痛剤が放出されるのを助け、痛みを伴う筋肉の痙攣を止めることさえあります。 本当です。 よく笑う人はストレスが少ないのです。 だから、遊び方を覚えて、野良犬を飼い、笑い飛ばしましょう。 きっと素晴らしい気分になれますよ。 そして、それが表れます。

食料品の買い物や交通渋滞など、日常の普通の動作があなたを緊張させることがあります。24時間365日の世界では、デジタル機器やストリーミングサービスからプラグを抜くことが難しいと感じるかもしれません。仕事の締め切り、子供の世話、難しい人間関係の処理で落ち込むこともあります。

コロナウイルスの大流行、持病、高齢の親族の介護も負担になるかもしれません。

ストレスは本当にどのようにあなたの体と脳の圧力などの課題への応答です [処理] パンデミック、増加家族の責任、影響し、ストレスを作成可能性があります他の負の経験は言うデビッド Shurtleff、博士、国立衛生研究所国立補完と統合の健康のためのセンターの副所長。

COVID-19の大流行は、ストレスにまつわる懸念を浮き彫りにしました。

COVIDが流行したことで、昨年はより多くの不安や鬱が見られました、とShurtleffは言う。

ストレスとは何か？

圧倒されたり、状況に対応できないと感じたりすると、体は悪い方向に反応することがあります。いわゆる闘争・逃走反応が働いて、逃げる準備をするのですが、これがストレスになるのです。

ルーズベルト大学の心理学教授で、同大学のマインドフルイニシアチブの創設者であり、リラクゼーションに関する書籍の著者でもあるジョナサン・C・スミス博士によれば、短時間のストレスは問題ない、むしろ健康的でさえあるという。

ストレスのない生活は不健康で危険です。私たちは生きていくために少しのチャレンジが必要だ、とスミスは言う。

しかし、ストレスが多すぎるのは体によくありません。例えば、パンデミック時に直面した孤立のような状況は、継続的なストレスを引き起こし、その結果、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

世界的な大流行のような事態に圧倒されるのは当然ですが、リラックスする方法を見つけることも重要だとShurtleff氏は言います。彼は週に3回ほどヨガを行い、毎日トレッドミルを使って、心配事をコントロールするのに役立っているそうです。

ストレスが長期化すると、体や脳に影響を与え、不安やうつ病といった破壊的な慢性疾患につながる可能性がある、と彼は言う。

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リラクゼーション技法の種類

しかし、あらゆる種類のリラックス法が、パワーダウンやストレス解消に役立ちます。

スミス氏によると、すべての人に合う靴はないそうです。スミス氏は、科学的な観察と経験に基づき、ストレス軽減に本当に効果のある5、6種類のアプローチを挙げています。他にも、役に立つと思われる療法があります。一度に一つずつやってもいいし、一緒にやってもいい。

呼吸法

呼吸に意識を向けるだけなので、最も簡単なストレス解消法の一つです。

静かな場所で座るか横になり、鼻から深く息を吸い、口、または鼻からゆっくりと息を吐き出します。

テキサス州の精神科医、グレゴリー・スコット・ブラウン医学博士は、「4-7-8」という方法を提案しています。4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、8 秒間息を吐き出す。

深い呼吸は、気持ちを落ち着かせ、リラックスさせるのに役立つという。

というのも、私たちは皆、毎日呼吸をしていますが、多くの人は、特定の方法で行う呼吸法が医学的であることに気づいていないのです。

マインドフルネスとマントラ・メディテーション

マインドフルネスとは、古くからある瞑想法のひとつで、その瞬間に起こっていることへの気づきを促すものです。

マインドフルネスは、自分の身体や思考、周りで起こっていることに集中することを促す瞑想法です。

一方、マントラ瞑想は、マインドフルネスとは正反対のものです。マントラ、キャンドルの炎、フレーズなど、ひとつの対象に全神経を集中させるのです。

どちらの瞑想でも、心が迷うときはいつでも、スミスによれば、焦点を合わせ直すだけでいい。

これは脳のスキルなのだそうです。最初の2週間はうまくできないでしょう。でも、練習しているうちに、だんだん集中できるようになります。

でも、練習すればするほど、うまくできるようになりますよ。

プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション

このテクニックでは、ゆっくりと筋肉を締めたり緩めたりすることに集中します。呼吸法や誘導イメージ法と一緒に実践するとよいでしょう。

継続

座りやすい場所、または横になれる場所を探し、目を閉じて数回深呼吸をします。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐き出すときにお腹を縮めます。

頭や顔の筋肉から始めて体の下へ向かっても、足の指から始めて上へ向かってもかまいません。各筋肉群に意識を集中しながら、5秒くらい緊張して保ち、30秒くらいリラックスすることを繰り返します。

呼吸法と組み合わせながら、特定の筋肉群を緊張させることで、やはり、落ち着きとリラックス感を植え付けることができると、ブラウンは言います。

心臓病の方は、漸進的筋弛緩療法を始める前に主治医に相談してください。

ガイド付きイマジネーションまたはビジュアライゼーション

砂浜に横たわり、そよ風が暖かい空気を優しくかき混ぜている様子を想像してください。海水の匂いや太陽の光を感じながら、その場にいるような感覚を味わってください。それがガイド付きイメージやビジュアライゼーションです。

それは平和な時間またはでき事にあなたの焦点を変えるためにあなたの心の力を使用します。

ストレスの多い状況であれば、心を移し、本当にリラックスしていた時のことに意識を向けることが、気持ちを落ち着かせる効果的な方法だと、ブラウンは言います。

自律訓練法

この練習では、体の様々な部分に暖かさや重さを感じることに集中します。次に、それぞれの体の部位について、「腕が重く感じる」「暖かく感じる」など、心地よい言葉や表現を静かに繰り返します。このテクニックは、感情的・身体的な落ち着きを生み出すことができます。

また、自律訓練法では、ガイド付きイメージ法と呼吸法を組み合わせて、ストレスや心拍数を軽減します。

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ヨガと太極拳

これらの低強度の運動は類似しており、何千年も前から存在しています。どちらも身体的な動きといわゆる瞑想的な動きが含まれ、ストレスを和らげ、血圧を下げます。

ヨガでは、さまざまなストレッチや強化のポーズをとります。それぞれのポーズをとるときは、静止し、呼吸に集中します。

太極拳は、ダンスのようなゆっくりとした優雅な動きをします。深く呼吸をし、自分の体に集中しながら、1つのポーズから次のポーズへと体重を移動させます。

身体能力にもよりますが、太極拳は通常立ったまま行いますが、椅子に座ったままでも行えます。

ヨガを始める前に、基本的なポーズやどのようなヨガが自分に合っているかを教えてくれる専門家を見つけておくとよいでしょう。

エクササイズ

多くの人は、日常生活の中でストレスを軽減するために、運動をすることを好んでいます。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、ハイキング、テニスなど、あらゆる種類の運動は、エンドルフィン（脳内化学物質）を増加させ、気分を良くします。エンドルフィンが増えれば、心配事を忘れ、幸福感を持続させることができるかもしれません。

アトランタを拠点とするライフコーチのトリシャ・ハープさんは、カウンセリングを受ける人によく運動を勧めるそうです。

ハープと彼女の夫は一日中隣り合わせで仕事をしているという。週に数回、彼らはスランプに感じているときに、日中に立ち上がり、散歩と話をする。

誰かと一緒に運動することで、物理的な空間から解放され、もう一人おしゃべりをする相手ができるので、これもストレス解消になるそうです。

その他の種類のリラックス法

多くの脱ストレス療法には、共通の目標があります。自分の体に注意を払い、呼吸やその他のエクササイズに集中することで、血圧を下げたり、幸福感を高めたりすることを目的としているのです。試してみてはいかがでしょうか。

• バイオフィードバック：体の機能を測定し、その制御を学ぶことができます。

• 自己催眠とは、あるフレーズを聞いたり、無言の合図をもらったりするとリラックスできるように施術者が指導するものである。

• マッサージ療法。スウェーデン式、スポーツ式、指圧式など、さまざまなタイプのマッサージがある。

• 音楽療法、セラピストが音楽を使って健康目標を達成する場合。

• 芸術療法。芸術を利用して、身体的、感情的、精神的な幸福を高める。

• アロマテラピー、または治療の一種としてエッセンシャルオイルを使用すること。

• ハイドロセラピー、これは浸漬、湿布、あるいは蒸し風呂を含むことができます。

-リラクゼーションの方法は、健康な人には安全ですが、ストレスの増加、悪い考え、コントロールを失うことへの恐れなど、マイナスの影響を与えるという報告もあります。試してみたいリラクゼーション法や健康状態によって、どのような練習が最適か、医師に相談してみましょう。