簡単：野菜と果物を覚えるだけ
ビタミンCを摂るコツ
ドクター・アーカイブより
June 19, 2000 -- ビタミンCの新しいRDA（推奨食事量）に達するのは、さまざまな果物や野菜を食事に取り入れれば簡単だと、ミネソタ州セントポールの登録栄養士、フェリシア・ブッシュ（MPH）は言う。5 人前の果物や野菜を含む食事は、約 200 ミリグラムで 1 日を置く必要があります。
医学の勧告の新しい研究所によると、男性 90 ミリグラムのビタミン C の日、女性 75 ミリグラムが必要です。妊娠中の方は80〜85ミリグラム、授乳中の方は115〜120ミリグラムが必要です。喫煙者はビタミンCの貯蔵量を早く消耗してしまうため、約35ミリグラム多く必要です。
柑橘類、ベリー類、ピーマンは特にビタミンCが豊富だとブッシュは言います。具体的な食品の値を以下に示す。ブッシュは、野菜や果物の代わりとして、あるいは補完するものとして、ビタミンCのサプリメントを勧めない。"サプリメントを使った悪い食事は、やはり悪い食事であり、まずは栄養価の高い食品を食べることに本当に集中すべきです。"と彼女は言っています。
もうひとつ覚えておいていただきたいのは、ビタミンは収穫後に減少し始めるということです。保存期間や輸送期間が長い食品ほど、ビタミンCの含有量は少なくなります。ですから、できるだけ新鮮な野菜と果物を選びましょう。季節外れの生鮮食品と冷凍食品のどちらかを選ぶのであれば、冷凍食品を選びましょう。季節外れの食材は、市場に届くまでに長い距離を移動することが多いため、栄養価がより損なわれてしまいます。
また、調理法も重要です。ビタミン類をできるだけ多く残すには、蒸すか、電子レンジで加熱して、なるべく水を少なくすることだとブッシュは言います。茹でるのは一番良くないことです。食品が長時間高温にさらされるため、ビタミンが破壊されるか、水中に逃げ出すかのどちらかで、ビタミン含有量が最も失われるからです。
国立衛生研究所の内分泌学者であるマーク・レヴィン医学博士による、一般的な食品のビタミンC含有量は以下の通りです。
