医師が語る、ストレスや不安に効く深呼吸の効果。
深呼吸は、悩みを解消し、リラックスするための簡単な方法です。深呼吸は、どこでもできて、ほんの数分でできます。
腹式呼吸、横隔膜呼吸、腹式呼吸とも呼ばれ、ストレスを和らげるのに役立ちます。また、血圧を下げたり、緊張した筋肉をほぐしたりする効果もあります。健康的なリラックス方法を身につければ、不健康な選択を避けることも容易になります。ストレスがあると、おいしいものを選んだり、運動する気力を持ったりと、健康的な選択をすることが難しくなります。リラックスしているときは、より注意深く行動することができます。
このステップバイステップガイドで、あなたのストレスを吹き飛ばす方法を学び、子供たちにストレスとの上手な付き合い方を教えてあげましょう。誰でもちょっとしたことで健康的なリラクゼーションを得ることができるのです。
1. 1. 座って、または横になって、快適で静かな場所を探します。邪魔されないとわかっている場所を選びましょう。座る場合は、背筋を伸ばし、両足を床につけてください。目を閉じます。
2. 2. 片方の手をお腹、肋骨のすぐ下に置きます。もう片方の手は胸に当てます。
3. 3. 普通に息を吸います。
4. 今度はゆっくりと深呼吸をします。鼻からゆっくり息を吸い込みます。手のひらの下でお腹が膨らんでくるので、注意してください。
5. 5. 息を止めたまま、1～2秒間、ポーズをとります。
6. 6. ゆっくりと口から息を吐き出します。お腹に当てた手が呼吸と一緒に入っていくのに注意します。
7. 7. 落ち着いたリズムになるまで、これを何度か繰り返す。
8. 8. 今度は、呼吸にイメージを加えてみましょう。息を吸い込むときに、あなたの呼吸している空気が、体全体にリラックスと落ち着きを広げていることを想像してください。
9. 9. 息を吐き出すとき、あなたの呼吸がストレスや緊張を吹き飛ばしていることを想像してください。
10. 10. 深呼吸を10分間、またはリラックスしてストレスがなくなったと感じるまで続けてみてください。徐々に15～20分まで続けてみてください。
あわただしくて10分もストレス解消する時間がない場合は、数回の深呼吸でも効果があります。何度か練習したら、このエクササイズのミニバージョンで緊張を和らげることができます。呼吸のひとつひとつがストレスを一掃していることを想像するだけで、ほんの1～2分で不安な気持ちが落ち着くかもしれません。
毎日、深呼吸をする時間を設けるようにしましょう。一日の始まりに行うのもよいでしょう。あるいは、子供たちが学校から帰ってくる午後まで待って、一緒にやってもいいでしょう。一日のストレスを洗い流し、より穏やかでリラックスした夜を過ごすための準備になります。寝る前の深呼吸は、就寝前の癒しのひとときとなります。寝る前に深呼吸をすることで、心を落ち着かせることができます。深呼吸の効果を最大限に引き出すために、日常的に同じ習慣を続けるようにしましょう。
深呼吸の仕方を覚えたら、どこでも自分を落ち着かせるために使えます。デスクに座っているとき、家の中で仕事をしているとき、自分の呼吸や感じているストレスに意識を向けてみてください。深呼吸の習慣を思い出し、ストレスを薄れさせましょう。
