新年の抱負の心理学

決めては破る。そんなことはありません。新年の抱負を立てて、それを実行に移すにはどうすればいいのか、そのヒントを探ってみましょう。

人は目標を立てるのが好きだし、目標を立てることで有意義な変化をもたらすことができる。しかし、私たちはそのような目標、特に新年の抱負を守り通すことが必ずしも得意ではありません。最近の調査によると、約64％（3分の2）の人が新年の抱負を1ヶ月以内に放棄していることがわかりました。

なぜでしょう？2月までに決意が薄れてしまうなら、なぜ私たちは悩むのでしょう？そして、今年は何が違うのでしょうか？

新年の抱負を立てる理由

それは、願望と伝統の一部です。

「私たちが新年の抱負を立てるのは、新年が自分の人生を見直し、棚卸しをするための周期的な目印になるからです。決意を固める原動力となるのは、この時間の区切りで、1年ごとの大学の卒業式のように、これから達成したいことへの希望や期待が活性化されるからです。

新しいカレンダーを開いて、何ができるかを想像するのです。

新年は、私たちの生活の中で改善したい領域について考えさせる更新の感覚を与える [または] 変更と時計の開始と停止は常に自然の時間のように感じる、心理学者マリアナ Strongin、PsyD は言います。

しかし、その興奮は問題の一部でもあるのです。

決意表明が失敗する理由

昨年はバラ色のメガネをかけていたのかもしれませんね。

多くの場合、人は目標を達成するために何が必要かを考えず、新しい年の興奮を目標達成の後押しとして頼りにしていると、Amanda E. Whiteさんは言います。セラピスト、講演者、そして『Not Drinking Tonight』の著者である。

あるいは、目標を達成するために十分な時間を与えなかったのかもしれません。

私たちはしばしば、特定の結果 (たとえば、正確な体重) に焦点を当てるので、それらを達成し、維持に失敗、ロマノフは言います。特定の結果に焦点を当てた場合、結果がすぐに出なければ、その目標に向かって粘り強く努力することは困難です。目標には時間がかかるので、多くの人が落胆し、結局は目標を達成する前に諦めてしまうのです。

前に進むために振り返る

もし、あなたが1月になるたびに同じ決意をするようなら、何が起こっているのかよく見てみましょう。

決意表明をしては破るというサイクルは、「正直さ」という核心的な問題に帰結します。トラウマの専門家であり、『The Science of Stuck』の著者でもあるBritt Frankは、そう言います。

私たちはしばしば、過去に苦労した理由を正直に評価することなく、将来の高い目標を設定すると、フランクは言う。自分がどこに変化を拒んでいるのかを調べずに...解決、再発、繰り返しのサイクルが毎年続くのです。

変化は可能です。何があなたを妨げているのかを確認する。行動サイクルを断ち切るには、何事にも誠実に取り組むことが必要だと、フランクは言います。

このヒントを参考にして、脱線しないように、目標を持ち続けましょう。

クイックウィンかロングランか？

目標は、長期的に達成できるものと、短期的に達成できるものに分けましょう、とロマノフさんは言います。短期的な目標は、すぐに達成できるもの。長期的な目標は時間がかかる。

長期的な目標と、達成可能で現実的な短期的な目標とを結びつけて行動計画を立てれば、確実に成功する、とロマノフ氏は言う。

達観する

大きな目標は、小さな目標に分割して考えるべきだという話を聞いたことがあると思います。しかし、その理由をご存知でしょうか？

私たち人間は、達成感を求めて動くものだとストロンギンは言います。そこで、「健康になる」という目標を立てるのではなく、「週に3回、毎回45分以上運動する」という目標を立てるのです。目標を定量的な尺度に分解することで、私たちは自分自身を良く感じ、さらに継続する可能性が高くなります。

ホワイトも同意見です。毎日、あるいは毎週、小さな一歩を踏み出すことによってのみ、私たちは目標を達成することができるのです。健康的な食事をしたいのであれば、毎日食事の選択を変えなければなりません。マラソンをしたいのなら、毎週何キロ走るか決めなければなりません。

一般的に、目標を可能な限り小さなステップに分割することで、実行に移す可能性が高くなります。私たちは、高すぎる目標に圧倒され、あきらめてしまう傾向があります。

避けるのではなく、実行することに集中する

具体的で、何かを避けるのではなく、何かをすることを前提とした目標の方が、達成しやすいという研究結果が出ています。

例えば、新年は愚痴を言わないようにしたいと思うのであれば、「感謝リストを作り、毎日感謝していることを3つ書き出す」と表現すれば、達成できる可能性が高くなります。この決意は、何かをやめたいと思うのではなく、何かできることを具体的に語ってくれるからです。

目標を一致させる

あなたの決意は矛盾していませんか？そうすると、どちらか一方を守るのが大変になったり、不可能になったりします。

例えば、「お金を貯める」という目標と「もっと旅行に行く」という目標を立てた場合、これらの目標が衝突してしまう可能性があります。

相乗効果で、どちらかの目標に取り組むと、もう一方の目標が損なわれることがないようにしましょう、とロマノフさんは言います。

成功の意味も知っておく。大きな目標を達成したときに、ポジティブなことばかりを想像していると、油断してしまうかもしれません。

大きな目標を達成するには、ある程度の悲しみや喪失感が伴うことを理解することが重要です、とフランクは言います。なぜでしょう？より健康に、より幸せに、より成功すると、人間関係が変化し、プレッシャーが増し、慣れ親しんだ快適さが失われるからです。

だからといって、それを目指すべきではないと言っているのではない。ただ、成功には困難が伴うことを意識してください。そのための準備はしておきたいものです。

行動変革のメリットばかりに目を向け、その代償を否定してしまうと、決意はなかなか実行に移せません、とフランクは言います。

困難を予測し、柔軟に対応する

何が障害になるかは、あなただけのものです。でも、100％出てきますよね？

寒すぎて（あるいは暑すぎて）、散歩やランニングに出かけるのが嫌になる日かもしれません。あるいは、気分が落ち込んで、予定より多く使ったり、食べたり、飲んだりする誘惑に駆られるとき。借金に直面したときの羞恥心かもしれません。あるいは、どんな目標もピカピカの新しいものでないときは、ただ足踏みしているだけの退屈な時間です。

そのようなチャレンジに備えるために、あなたはどのような計画を立てていますか？

そのような場合、「私は、そのようなことをするつもりはありません。

SMART（賢い）であること

SMARTとは、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Attainable（達成可能）、Realistic（現実的）、Timebound（期限付き）の頭文字を取ったものです。A Year of Finding Your Callings: Daily Practices to Uncover Your Passion and Purpose』の著者である、臨床専門カウンセラーの資格を持つマット・グローウィアック博士によると、これらの項目は、長続きするためのチケットであるという。

彼は、これらは永続的な行動の変化への切符であると見ています。

例えば、あなたの決意が禁煙である場合、Glowiak氏は次のように言います。

• 具体的：具体的な目標を1つ特定します。この場合、そのI want to quit smoking.

：禁煙する

• 測定可能であること。目標に数字をつける。今週はタバコを0回吸うことなのか、前日や前週より特定の本数だけ減らすことなのか。進捗状況を把握するために、測定可能な方法が必要です。

• 達成可能であること。現実の確認をしてください。例えば、禁煙が現実的なのか、それとも禁煙するまで徐々に減らしていくのが良いのか？

• 時間的制約があること。各マイルストーンと最終的なゴールに到達するタイミングを決めましょう。また、途中の各ステップを祝うことで、モチベーションを維持することができます。

禁煙、食生活の改善、体力向上などの健康目標については、何が現実的で、何が役に立つのかを知るために、主治医が手助けしてくれます。自分一人ですべてを把握する必要はありません。

自分の価値観でモチベーションを上げる

あなたの価値観は、羅針盤のようなものです。自分の価値観はコンパスのようなもので、常に行動の指針になるとロマノフさんは言います。そして、その価値観は、なぜその目標を設定したのかを思い出させてくれます。

例えば、ある体重に到達するというような目標は避けるべきとロマノフ氏は言う。その代わりに、より健康でありたいと思うことが動機になっているのであれば、その背後にある価値観を考えてみてください。

その価値観を、目標達成の動機づけにするのです。なぜそのような目標を掲げるのか、その背景にはどのような目的があるのか、そしてその目標を達成するためにどのようなことをすればよいのか。