医師、トレーナー、栄養士がどのように一日を健康にスタートさせているかをご紹介します。
毎朝、どのような選択をするかによって一日の流れが決まり、良くも悪くも健康に影響を与えます。しかし、目覚ましが鳴った途端、様々な方向に引っ張られるような感覚に襲われ、一日のスケジュールが狂ってしまうことはよくあることです。
それでも、健康的な朝食を習慣づけることは重要です。例えば、バランスの良い朝食を摂ることは、健康的な体重を維持し、血糖値を安定させるのに役立ちます。また、朝の運動は体にとって良いことです。朝に運動する人は、体脂肪をより多く燃焼させ、ストレスを軽減する可能性があります。
さらに、正しい食事と運動だけでなく、朝の習慣を成功させるために必要なことがあります。多くの一流の健康専門家は、朝の静かな時間を利用して目標を設定し、マインドフルネスを実践しています。これは、脳力を高め、集中力を高め、ストレスをうまく処理し、人間関係を改善するための、研究によって裏付けられた方法です。この記事では、健康の専門家たちが毎朝、身体的（精神的）な健康に気を配っている方法トップ5をご紹介します。
1. 朝食を抜かない
普段は、無脂肪乳、ピーナッツバター、チアシードで作ったオートミール、炭酸水で割ったオレンジジュース、そしてブラックコーヒーを飲みます。遅刻しそうなときは、全粒粉パン1枚かワッフルにピーナツバターを塗ったものを食べます。イム食べている間、私は新聞を読んで、電子メールをチェックすることによって、マルチタスク？
--ケリ・ガンズ、MS、RDN、CDN、『The Small Change Diet』の著者。
私がよく食べるのは、有機卵をたくさんの野菜（通常はほうれん草、ケール、マッシュルーム、パプリカ）と一緒にスクランブルし、ターメリック、黒コショウ、ハーブで味付けし、アボカド半分と旬の果物1個を添えたものです。私の朝食には、栄養豊富な野菜、良質なタンパク質、有益な脂質、食物繊維がたっぷり含まれており、満腹感、満足感、そして活力を与えてくれます。?
--シンシア サス、RDN、スリムダウンの著者は今。新しいスーパーフード - パルスとポンドとインチを流す
私は朝一で空腹ではないので、私の朝食は遅い事件です - 時には正午と同じくらい遅く。私の標準的な朝食は、ベリーや他の果物のミックス、いくつかの全粒粉のシリアルやオートミール、そして時にはプレーン、有機ギリシャヨーグルトのビットです。
-- デイヴィッドL.カッツ、MD、エール大学エール-グリフィン予防研究センターのディレクターと真の健康イニシアチブの創設者/ディレクター
朝食には、レーズン、アーモンド、クルミ、シナモン入りのオートミールを食べ、昼食時まで満腹感を保っています。
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, doctor medical editor?
普段はバター、シナモン、カルダモン入りのホットミューズリーを食べていますが、たまに卵を混ぜて食べることもあります。朝食を食べ、紅茶かコーヒーを飲んでから電子機器をチェックし、静かに食べることだけに集中します。
-- サマートマトとマインドフルミールチャレンジの生みの親、ダリア・ローズ博士
2. まず最初に汗をかくのです。
毎日運動しています。有酸素運動を30分、レジスタンス・トレーニングを15分、そして普段はヨガを30分ほどしています。すべて子供が起きる前にやっています！？
-- 心臓専門医、ジェームズ・ベッカーマン（James Beckerman, MD）?
午前9時ごろ、自宅のジムでトレーニングしています。エリプティカルで40分、ローワーで5キロ、そしてさまざまな柔軟体操やウェイトリフティングをします。運動している時間は仕事から離れた時間ですが、実はそうでもないんです。頭の中でメモやコラムを書きながら運動しています。これまで多くの患者さんから「運動する時間がない」と言われたことがあります。私はいつも、「運動しない時間はない」と答えています。生産性の向上は何倍にもなって返ってくるのです。
-- デービッド・カッツ医学博士
朝起きて、夫とコーヒーを飲んだ後（これはお互いのことを話すのに最適な時間です）、通常はエリプティカルで有酸素運動をしています。毎週、もう少し速く、もっとハードにと挑戦しています。週に2回、ウェイトトレーニングをします。?
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH
3. 自分の時間を持つために早起きしている。
私はほとんどの日、家族より1時間半早く5時半に起床し、自分の時間を確保しています。朝は気が散ることがなく、最もリラックスしているので、固定式自転車に乗ったり、ウェイトトレーニングをしたりします。それからシャワーを浴びて、朝のスムージーを作り、お弁当を作ります。子供たちを起こす午前7時までには、精神的にも肉体的にも、子供たちやクライアント、そして自分の世話をする準備が整っているのです。
--?サマンサ・リンチ、MS、RDN?
私は通常、午前7時頃に目を覚まし、私のコーヒーメーカーをオンにし、私の犬に餌をやる。次に、シャワーを浴びて、服を着て、メールをチェックしながらコーヒーを飲みます。そして、愛犬を散歩に連れ出し、20分ほど外を歩きます。瞑想であれ、犬の散歩であれ、朝の習慣を持つことは、自分の時間を確保するために非常に重要です。
--ジョー・ダウデル、パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ
4. 目標を設定するのです。
私の朝の習慣は、実は前日の夜に、目標に近づくために翌日すべきことを3～5個、行動リストに書き出すことから始まります。書き出すことで、朝がシンプルになり、頭がクリアになるんです。朝、目を開けて最初にすることは、感謝していることを3つ考えることです。そうすることで、他の方法では問題が見えていたかもしれないところに、チャンスが見えてくるのです。
-- アダム・ロザンテ、ストレングス＆栄養コーチ、『Two Week Transformation』クリエイター
まず最初に、パートナーに「おはよう」とメールします。それから、ベッドから出る前に、できる限り多くの関節を伸ばします。次に、5分か10分かけて、その日の目標を設定します。慌ただしい日もありますから、時間管理にも役立ちます。ベッドから起きたら、体重を測ります。そして、アレサ・フランクリンやグラディス・ナイトなど、60年代や70年代の曲を集めたプレイリストをかけます。曲に合わせて歌えば、その日一日をポジティブに過ごせますね。
-- Bruni Nazario, MD, doctor medical editor?
5. 彼らは毎日を心をこめて -- そして感謝して始めている。
私は、コーヒーを淹れるプロセス全体を、朝の瞑想として使っています。コーヒー豆を挽く音や、コーヒーを淹れるときの香りが好きで、その音と呼吸に意識を集中させ、一日を心豊かにスタートさせようとしています。
-- レベッカScritchfield、RDN、ボディ優しさの著者？
私にとって一日の最も重要な部分は、一日の残りのための先例を設定するため、起きてから最初の時間に起こります。私が最初にすることは、瞑想です。瞑想は、心を澄ませ、一日の準備をするのに役立ちます。圧倒されそうなときは、瞑想の最後に数分間、感謝の気持ちを表すことで、物事を前向きにとらえるようにしています。
-- ティファニー・クルックシャンク、ヨガ教師、ヨガ・メディスンの創始者、『Meditate Your Weight?
平日の朝、私は娘と一緒に歩いて学校に行くのですが、これは私たちの関係にとって素晴らしいことです。そして、一日の流れや一週間の予定を考え、仕事のプロジェクトについてクリエイティブな考えを巡らせながら、家路につきます。整理し、計画し、創造的になるための精神的空間を持つことは、私がリラックスし、生産的で、革新的であるために非常に重要なことです。さらに、ウォーキングは不安を和らげ、ストレスを軽減し、気分を高めてくれるのです。
-- ゲイル・ソルツ（MD）、『The Power of Different』の著者
