落ち込んで、どうしたらいいかわからない？これらのヒントを試してみてください：

圧倒されたり、無力感を感じたりしたときに、何が役立ち、何が役立たないかを学びましょう。

圧倒されたり、絶望的な気持ちになったときの対処法

人によって、効き目のある対処法は異なります。次のような方法があります。もし一つでも効果がない場合は、別の方法を試してみることを検討してください。

仕事とのけじめをつける。人によっては、働き過ぎると、圧倒されてしまったり、燃え尽きてしまったりすることがあります。毎日何時間まで働くか、必要なら勤務時間外にどれだけ仕事を引き受けるか、境界線を決めておきましょう。また、同僚に仕事を任せるなどして、無理がないようにしましょう。

リラックス法を試してみる。気分転換になるリラックス方法はたくさんあります。試してみてはいかがでしょうか。

• 深呼吸をする

• 瞑想

• 視覚化技術

• リラックスできる音楽を聴く

• 外で過ごす

• 何かクリエイティブなことをする

• 好きなものを食べたり飲んだりする

計画を書き出す 圧倒されて集中できないときは、次の1時間くらいの計画を分単位で書き出してみましょう。例えば、これから5分間は深呼吸をする、10分間はお茶を飲む、などと書き出してみるのです。

知り合いに相談する。地域社会、友人、家族があなたをサポートしてくれます。また、聖職者のような、あなたの人生を支えてくれる人に相談することもできます。彼らはあなたの話に耳を傾け、物事が良くなることを思い出させてくれるでしょう。

セラピストやカウンセラーに相談する。セラピストやカウンセラーに相談してみるのもよいでしょう。彼らは、あなたが否定的な思考パターンを変更したり、圧倒されることが少なくなるように生活を構成する方法を見つけるのを助けることができるかもしれません。

ホットラインに電話する。すぐに誰かに相談したいけれども、身近に相談できる人がいない場合は、Substance Abuse and Mental Health Administration's National Helpline (1-800-662-HELP) のような危機管理ホットラインに電話してください。そこにいる誰かが電話に出て、あなたを悩ませていることについて話してくれるでしょう。

あなたの人生を支えてくれる人をリストアップする。あなたが落ち込んでいるとき、あなたがおしゃべりをするために呼び出すことができますあなたの知っているすべての人を反映し、その名前と電話番号を書き留めておきます。そうすることで、落ち込んだときに簡単に連絡を取ることができます。

健康的なライフスタイルを送る。健康的なライフスタイルを選択することで、メンタルヘルスを向上させることができます。野菜や果物をたくさん食べる、よく眠る、週に数回運動するなどです。

日記をつける。自分の考えや感情を日記に書き留めることで、感情を処理しやすくなる人もいます。何を書けばいいのかわからないという人は、まず、一日の中で起こった出来事と、それがどのように感じられたかを記録することから始めてみてください。

有害と思われる対処法を減らす。気分転換にアルコールや他の物質を使うことが多い場合は、代わりに健康的な選択肢に切り替えることを検討してください。

圧倒される、無力感を感じる症状

圧倒されていると感じるかどうかは、どのように判断したらよいのでしょうか？症状には以下のようなものがあります。

• 忘れっぽくなった？

• すぐに混乱してしまう

• 集中できない

• 思考が急変する

• 問題解決能力の低下

• マイナス思考で悲観的になる？

• 元気がないように感じる

• 頭痛がする

• 胃の痛み

• 寝つきが悪い、または寝過ぎ

• 家族や友人から距離を置くようになる

• 以前は楽しんでいた活動をする気が起きない

これらの症状が2週間以上続くと、うつ病を発症し、機能低下につながる恐れがあります。このような場合は、医師または精神保健の専門家に相談してください。

うつ病になりそうな人を助ける方法

あなたの知っている人が、打ちひしがれていたり、無力感を感じていると言っている場合、あなたがその人をサポートするためにできることがあります。

良い聞き役になる。アドバイスをするよりも、話を聞くことが大切です。友人や家族の問題を解決することはできないかもしれませんが、思いやりと共感をもって耳を傾けることで、あなたがサポートしていることを示すことはできます。

助けを求めるように励ます。誰かがしばらくの間、圧倒されている場合、彼らは落ち込んでいる可能性があります。医師に診てもらうか、セラピストの助けを求めるよう、励ましてあげてください。

模範となる。定期的に運動し、健康的なライフスタイルを選択することで、友人や家族に前向きな見通しが可能であることを示しましょう。

境界線を設定し、現実的になる。自分がどこまで人を助けられるかという境界線を設定し、その境界線を守るようにしましょう。そうすることで、大切な人を助けている間に燃え尽きてしまうのを防ぐことができます。

手助けをする。誰かが圧倒されているとき、彼らは日常的なタスクを行うことが困難であることがあります。シンクに食器が残っていたり、ゴミ箱があふれていたりしたら、可能な限り手伝ってあげましょう。

注意を払う。自殺念慮を示すかもしれない次のような行動に気をつけましょう。

• 自殺について話す

• 身辺整理をする

• 愛用品を手放す

• 自分とは関係ない未来や世界の話をすること

• 無謀な行動

• 自傷行為

• 生きている意味がないと言う

• 他人の負担になることを口にする

誰かが自殺を試みるかもしれないと思ったら、それを考えているのかどうか尋ねてもよいでしょう。もしそうなら、判断せずにただ話を聞いてあげることが助けになります。専門家の助けを得るよう勧めるか、全米自殺ホットライン（1-800-273-TALK）に電話させる。また、あなた自身がホットラインに電話してサポートを受けることもできます。