眠りに落ちるのに苦労していますか？マインドフルネス・テクニックで眠りにつく方法

寝付きが悪いと悩んでいませんか？眠りにつくために使えるマインドフルネステクニックについて詳しくご紹介します。

マインドフルネスとは、自分の思考、感覚、感情、環境に一瞬一瞬意識を向けることです。自分が考えていること、感じていることを、判断せずに優しく受け止めるのです。

眠くなるマインドフルネステクニック

マインドフルネスを使った入眠に効果的な方法は、マインドフルネス瞑想です。このテクニックでは、主に呼吸に集中し、現在の思考や感情に注意を払います。このとき、過去の経験や未来のことは考えないようにしましょう。マインドフルネス瞑想は、リラックス反応を引き起こし、あなたの日常的な問題からあなたの心を取ることを意味します。

マインドフルネス瞑想の実践方法を2つのステップで紹介します。

その他のマインドフルネステクニック

すべてのマインドフルネス技法は、ある意味で瞑想のようなものです。それらは以下の通りです。

• 衝動サーフィン。このテクニックは、自分の衝動や欲求に気づくことです。体の欲望に注意を払いながら、それが過ぎ去ることを確信する。この確信が、衝動がなくなるという願望に取って代わるので、渇望をコントロールすることができる。

• 感覚的マインドフルネス。このテクニックを使うには、自分が経験した音、味、匂い、景色を記録し、判断せずにそれらに名前を付ける。

• 体感マインドフルネス。これは、自分の全身に感謝し、かゆみなどの単純な感覚に注意を払い、それを手放すというものです。

• 感情的なマインドフルネス。この手法では、すべての感情を感じ、それに名前を付け、判断せずに受け流すことを自分に許します。

リラックスするのに役立つかもしれない要因

マインドフルネス・テクニックで眠りにつこうとするとき、リラックスした精神状態は欠かせません。ここでは、落ち着きと集中力を維持するのに役立つと思われる要因をいくつか紹介します。

• 環境です。リラックスするためには、静かな場所にいることが必要でしょう。これは、環境が無音である必要があるという意味ではありません。落ち着いた音楽や音を流しておくと効果的かもしれません。大音量や騒々しい環境は避けましょう。

• アテンション マインドフルネス瞑想を成功させるためには、自分の現在に注意を集中させる必要があります。外部環境で起こっていることに注意を払わないようにしましょう。呼吸を整えたり、頭の中のイメージに集中したりして、脳が迷子にならないようにしましょう。

• 姿勢を正す。心が迷うのは自然なことだと受け入れ、迷った時は冷静になる。

• 位置取り。リラックスしようとするときにいる場所が重要です。眠りにつこうとしているのですから、自分が一番楽な姿勢を選びましょう。マインドフルネス瞑想を始める前に、ベッドに横になってみるのもいいかもしれませんね。

マインドフルネスのメリット

マインドフルネスには、睡眠を改善することの他に、いくつかの特典があります。心理的、身体的にいくつかの利点があることが分かっています。それらは以下の通りです。

睡眠の質を高めるためのヒント

マインドフルネスのテクニックの上に、睡眠を改善するのに役立つかもしれないいくつかの習慣があります。これらの習慣を形成することは、あなたの睡眠衛生を改善するのに役立ちます。それらは以下の通りです。

• 就寝時間を一定に保つようにする。週末も含め、毎日同じ時間に寝起きするようにしましょう。

• 寝室を快適にする。暗く、静かで、寝ようとするときに適温になるようにしましょう。

• 日中に体操をしたり、体を動かしたりして、夜、眠りにつきやすくすることを考えましょう。

• 寝る前に寝室でスマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器を使用しないようにする。

• 寝る直前のアルコール、カフェイン入りの飲み物、大量の食事は摂らないようにする。

（※1）。