習慣の形成と習慣を定着させるためのヒントについて詳しく説明します。
習慣とは何か？
習慣とは、あなたが積極的に選択することではありません。自動的な反応なのです。今日ジムに行く」と決めたことは習慣ではありませんが、「何も考えずに行く」ことは習慣なのです。
習慣は、簡単に良いとか悪いとかのレッテルを貼ることはできません。多くの悪い習慣は、あなたを良い気分にさせます。悪い習慣はなりたい自分から遠ざけ、良い習慣はそこに到達するのを助けると言った方が正確でしょうか。
習慣の形成は、ロシアの生理学者イワン・パブロフの発見に基づいています。犬が餌を与えると唾液が出ることを研究していたとき、彼は偶然にも条件付けの概念を発見しました。
1890年代に行われた有名なパブロフの犬の実験により、特定の刺激に対してある反応をするように脳を訓練できることが明らかになりました。夕食時にベルを鳴らしたため、犬は夕食に備えベルの音でよだれを垂らすようになったのです?
例えば、ラベンダーの香りを就寝時間と関連付けるとよいでしょう。ラベンダーのルームスプレーを使い（刺激）、ベッドに入り、眠りにつく（結果）。これを何度も繰り返すと、ラベンダーの香りを嗅ぐと眠くなるように自分を訓練することができます。
意思決定を自動化すればするほど、大切なことに時間を割くことができるようになります。習慣は、なりたい自分になるための手助けをしてくれるのですね。
習慣をまとめると、日課になります。日課と習慣があなたの行動を決定します。あなたの行動が、あなたのアイデンティティを決定するのです。
習慣を形成するのに必要な時間とは？
必要なだけの時間がかかります。簡単で望ましい習慣ほど、早く形成されます。より難しい習慣は、より時間がかかります。平均して、習慣が形成されるまでには約66日かかります。
時間の長さよりも、繰り返しの方が重要です。毎日実践する習慣は、毎週実践する習慣よりずっと早く形成されます。
小さな習慣から始める
新しいことを追求するときと同じように、小さなことから始める必要があります。自分の行動を変えることは、大きな仕事のように感じられます。だから、ダイエットのような漠然とした決意は、失敗する運命にあるのです。
新しい習慣を始めるのに最適な場所は、最も小さい場所です。その習慣のためにできる最小限のことを考え、それをマスターしてください。やらないことを不可能にすることです。
もしあなたの目標が体を鍛えて体重を減らすことであるなら、ワークアウトプランに従うことから始めるのはやめましょう。その代わりに、次のようなステップを考えましょう。
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トレーニングウェアを着る
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ジムバッグを用意する
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ジムに行く（ただし運動はしない）
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2分間歩く？
トレーニングウェアを着る
最初の一歩に合わせ、期待値を小さく設定する。ジム通いだけならともかく、それだけを目的にしたのなら、やったね！という感じです。いい加減あと数回やって、次の一歩を踏み出しましょう。
その他、習慣を形成するためのヒント
環境を利用する 果物をもっと食べたいと思ったら、カウンターの目につくところに果物を置く。もっと運動したければ、手の届くところに運動器具を置く。もっと本を読みたければ、いつも本を持ち歩くことです。
悪い習慣を断ち切るには、その逆をやればいいのです。悪い習慣を断ち切るには、逆に悪い習慣をやりにくくすればいいのです。痩せたい人は、炭酸飲料やスナック菓子を家に置かないようにしましょう。
習慣を積み重ねる。新しい習慣を、「Xをしたら、Yをする」という公式で、すでにやっている習慣に重ねてみましょう。トイレで休憩したら、水を一杯飲む。
それを楽しくするのです。運動が苦手な人は、お気に入りのポッドキャストを聴きながら運動してみましょう。野菜嫌いの人は、野菜を食べたくなるようなおいしいレシピを探してみましょう。嫌いなことを習慣化するのは難しい。
悪い習慣は、やりたくないと思わせるようにすることです。タバコをやめようとしている人は、タバコをやめたらどんないいことが起こるか考えてみてください。それに比べて、タバコを吸うという行為を望ましくないものにするのです。
勝利を祝う。習慣を楽しく身につけるには、成功を祝うに越したことはありません。毎日習慣を実行したらご褒美を、1週間習慣を実行したら長期のご褒美を設定しましょう。
理解すること。1日くらい休んでも大丈夫です。その過程で障害になることがあります。それを乗り越えて、明日また挑戦してください。
この瞬間を利用して、自分のシステムを見直すことができます。何が原因で1日休んだのか？同じことが繰り返されないようにする方法はありますか？何か違うことができるでしょうか？何があっても、続けることです。
