4-7-8呼吸法について知っておくべきことを知り、長所、短所、リスク、効果、健康に与える影響について確認しましょう。
4-7-8呼吸法の実践方法
4-7-8呼吸法は、いつでもどこでも練習できます。習いたての頃は、少なくとも1日2回は練習するようにしますが、何度でもできます。最初のうちは4サイクルだけ連続して行ってください。慣れてきたら、8サイクルまでやってみましょう。最初は頭がボーっとするかもしれませんが、すぐに治まります。
背筋を伸ばして座れる快適な場所を探してください?
舌を上の歯の裏側に当て、そのままにしておく?
舌を中心に口から完全に息を吐き出し、フーッと音を立てます。唇をすぼめるのも効果的です?
唇を閉じ、鼻から4つ数えて息を吸い込みます。
7つ数えて息を止めます。
8カウントでフーという音を出しながら、口から息を完全に吐ききる?
これで1サイクル終了です。さらに3サイクル繰り返します。
4-7-8呼吸は、ストレスを感じたらいつでも行ってください。使っているうちに、より強力になります。動揺した状況に対応する前や、寝付けない時などに実践してみてはいかがでしょうか。
深くゆっくりとした呼吸の効果
4-7-8呼吸法などのマインドフルな呼吸法は、ハーバード大学の心臓学者ハーバート・ベンソン博士が「弛緩反応」と呼ぶものを生み出すことができます。あなたには、危険な状況に対処するための自然なストレス応答があります。この闘争・逃走反応は生き残るために役立ちますが、日常的なストレスに過剰に使用されると、健康を害する可能性があります。
このストレス反応は、免疫システムを抑制し、高血圧、うつ病、不安症など、他の健康障害を引き起こす可能性があります。リラクゼーション反応は、このストレス反応を中断させ、深い休息感をもたらします。その他にも、以下のような効果が期待できます。
不安感の軽減。大学生を対象とした研究では、プラナヤマを実践することで、学生の試験に対する不安が軽減されることが示されました。高齢者を対象とした別の研究では、2ヶ月間の深呼吸の練習で不安が減少したことが示されました。
血圧の低下。5分間ゆっくりとした深呼吸をすることで、血圧と心拍数が低下することが分かっています。
睡眠の改善 ストレスの悪影響のひとつに、寝つきの悪さがあります。体がストレス反応にとらわれると、眠りにつくことはほとんど不可能になります。4-7-8呼吸法などの深くゆっくりとした呼吸法を実践すると、体の弛緩反応が起こり、眠りにつくことができます。
痛みが少ない 16人の健康な人を対象にした研究で、リラックスした深呼吸を実践した人は、持続的な注意が必要な深呼吸を実践した人よりも、痛みが少ないことがわかりました。また、どちらのグループでも、緊張や怒り、落ち込みが少なかったそうです。
集中力の向上 2017年の研究では、8週間の深くゆっくりとした腹式呼吸が、注意力、感情、ストレスレベルに与える影響を調べました。トレーニング後、深い呼吸をするグループの人々は、注意力のテストでより良い結果を出し、ネガティブな感情も少なかったそうです。
深くゆっくりとした呼吸が身体に与える影響
4-7-8呼吸法で行う深い呼吸は、副交感神経を活性化させ、体を落ち着かせる効果があります。心臓の鼓動や消化など、体の自動的な働きは、自動神経系によってコントロールされています。このシステムには、交感神経と副交感神経の2つがあります。
交感神経は、体のストレス反応をコントロールします。副交感神経系は、体の休息とリラックス反応を制御しています。どちらかを活性化させると、もう一方が抑制されてしまうのです。このため、深い呼吸はリラックス反応を引き起こすのに非常に効果的なのです。
4-7-8呼吸法は、これらの効果を得るために使える深呼吸の方法のひとつです。しかし、どの方法を使ってもいいわけではありません。4-7-8法がうまくいかなければ、他の方法を試してみればいいのです。ゆっくり深く呼吸する方法であれば、どんな呼吸法でもリラックス反応を体験できるはずです。?
