呼吸法の種類、やり方、目的、効果について詳しくご紹介します。
唇を曲げる呼吸法
最もシンプルな呼吸法は、口唇をすぼめた呼吸法です。このエクササイズは、呼吸プロセスそのものをどのように管理するかに焦点を当てます。呼吸をコントロールすることで、肺に溜まった空気を放出し、気道をより長く開いておくことができます。そうすることで、呼吸がより簡単に、より快適になります。
ここでは、口すぼめ呼吸の方法をご紹介します。
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ステップ1．顔、首、肩の力を抜いてください。
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?ステップ2：鼻からゆっくり息を吸い込みます。
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ステップ3 ろうそくを吹き消すように、唇を小さく丸くすぼめます。
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ステップ4 ゆっくりと口から息を吐き出し、吸う息より吐く息の方が長くなるように意識します。無理に空気を出そうとせず、自然に吐き出すようにしましょう?
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口すぼめ呼吸は、息切れや疲れを感じたときに、いつでもどこでも行うことができます。一日に何度か練習することで、この呼吸法を習慣化することができます。
ペース配分呼吸法
呼吸の速さと回数に着目した呼吸法です。不安やストレスなどの条件により、呼吸が速くなることがありますが、これは過呼吸と呼ばれるものです。呼吸の速さをコントロールし、意図的に呼吸することで、ストレスや不安の身体的な症状を軽減することができます。
これは、口すぼめ呼吸の少し複雑なバージョンです。吸ってから吐くまでの時間の長さをコントロールし、吐く息が吸う息と同じかより長いことを保証します。
ペース呼吸のためのいくつかの異なるカウントがあります。正方形の呼吸は 4-7-8 呼吸は 4、7、8 にカウントが含まれますが、4 のカウントを伴います。
ここでは、2つのカウントを使い分けたペースメーカー呼吸の方法をご紹介します。
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?ステップ1．肺が空っぽでも違和感がない程度に息を吐き出す。
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ステップ2：4つ数えて息を吸います。早く数えてもゆっくり数えても構いませんが、肺がいっぱいになり、心地よくなるように心がけてください。
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ステップ3です。角型呼吸の場合は、4つ数えるまで呼吸を止めます。4-7-8呼吸の場合は、7つ数えるまで止めます。吸う時のカウントの速さと同じにしましょう。
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ステップ4です。四角い呼吸の場合は4つ、4-7-8呼吸の場合は8つ数えて息を吐き出します。そのカウントで肺を完全に空っぽにします。
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ステップ5（オプション）。四角い呼吸をしている人は、4つ数える間、肺を空っぽにしておきます。
この作業を何度でも、あるいは落ち着くと感じるまで繰り返します。このように、自分が心地よいと感じるカウントのスピードを見つけるには時間がかかるかもしれませんが、それでもかまいません。時間が経てば、もっとゆっくり数えて、さらに自分を落ち着かせることができます。
腹式呼吸
腹式呼吸は、筋肉を使うことから横隔膜呼吸とも呼ばれ、ゆっくりとした深い呼吸でより多くの空気を取り込むことができます。ストレスや不安によって呼吸が速くなるのと同じように、呼吸の深さも変わります。
不安を抱えている人は、肺の高い位置で呼吸をします。これは胸式呼吸として知られています。腹式呼吸を意識することで、より深く肺を広げ、より多くの空気を取り込むことができます。これにより、息苦しさが緩和され、ストレスや心配事による身体的な症状にも効果が期待できます。
横隔膜を活性化させ、腹式呼吸を始める方法をご紹介します。
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ステップ1．椅子に正座するか、姿勢よく立つか、固いものの上に平らに寝ます。片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に当てます。
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?ステップ2：鼻からゆっくりと息を吸い、胸を静止させることに集中します。その代わり、お腹は膨らませてください。心地よい伸びを感じるまで息を吸い込みます。
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ステップ3です。手のひらでお腹が緩むのを感じながら、口から息を吐き出す。
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?お好みで腹式呼吸とペース配分呼吸を組み合わせてもOKです。最初は一度に数回腹式呼吸をして、感覚を覚えるようにしましょう。深い呼吸に慣れていないと、頭がボーッとすることがあります。その場合は、その感覚がなくなるまで、普通に呼吸して座っていればよい。
