隔膜呼吸について、そのリスクとメリット、健康に与える影響について詳しく説明します。
オルタネートノストリル呼吸法とは？
プラナヤマとは、ヨガの呼吸法全般を指す名称です。呼吸のコントロール術と呼ばれることもあります。交互鼻孔呼吸はプラナヤマの一種であり、ナディショーダナとも呼ばれる呼吸法です。
しかし、交互窒素呼吸は、ヨガだけに属するものではありません。マインドフルネスやリラクゼーションのメソッドで、身体と心を落ち着かせるためによく使われます。
その名の通り、片方ずつ鼻の穴を開けて呼吸することで、集中力を高めます。
オルタネートノストリル呼吸のやり方
交互鼻孔呼吸をやってみたいという方は、こちらを参考にしてください。
1.何もしなくていい場所に静かに座ります。
右手を鼻に近づけ、人差し指と中指を外に出します。親指を右の鼻の穴に当てます。
この鼻の穴を塞いだまま、目を閉じて左の鼻の穴から息を十分にゆっくりと吐き出します。
完全に息を吐ききったら、右の鼻の穴を離し、左の鼻の穴に薬指を当てます。
右側から深くゆっくりと息を吸い込みます。息がスムーズに続いていることを確認します。
完全に息を吸い込んだら、右の鼻の穴から息を吐き出します。
薬指を離し、再び親指で右の鼻の穴を塞ぎます。息を十分に吸い込み、左の鼻の穴から十分に吐き出します。
全行程を2回以上繰り返します。
この呼吸法は、短時間でも実践できます。10分程度の練習が最も効果的とされています。
運転中、機械操作中、その他集中力を必要とする作業中には行わないようにしましょう。
交互鼻呼吸の効果
オルタネートノストリル呼吸法の基本は、集中力を高めて呼吸をコントロールすることです。このような深い呼吸は、心と体に多くの恩恵をもたらします。
神経系を調整する ストレスは神経系を活性化させます。身体はストレスを危険と解釈し、準備をするために反応します。内臓から特定のホルモンが分泌され、心臓の鼓動が早くなり、呼吸が速くなり、筋肉が固くなり、感覚が研ぎ澄まされます。これをストレス反応と呼びます。常にストレスを感じていると、この反応が継続的に活性化し、高血圧や心臓病などの健康問題につながる可能性があります。
コントロールされた深い呼吸は、あなたの休息と修復の状態に関与し、リラクゼーション反応を開始します。これは体にとって深い休息であり、治癒を可能にするものです。
定期的に練習することで、オルタネート・ノストリル呼吸は、神経系に良いバランスをもたらし、ストレス反応や活動を長期的に減少させることができます。
血圧が下がります。深い呼吸とオルタネート・ノストリル呼吸は、心拍を遅くし、血圧を下げます。
呼吸が改善される。オルタネート・ノストリル呼吸は、特に呼吸をよくする効果があります。1ヶ月間の練習で、酸素の流れが良くなり、より多くの酸素を吐き出せるようになったという研究結果があります。酸素をたくさん吐き出せる人は、肺が健康であると言われています。
オルタネート・ノストリル呼吸は、肺の筋肉を強くすることができます。深い呼吸はまた、肺の粘液のような分泌物を取り除き、肺の奥にもっと多くの空気を入れるスペースを作るかもしれないようです。これにより、呼吸が楽になります。これは、初期の気管支炎や慢性閉塞性肺疾患（COPD）にも有効です。
恐怖心や不安感を和らげる 浅く速い呼吸は、感情を司る脳の一部を働かせるかもしれません。息切れがすると、怒りや不安、恐怖を感じるかもしれません。オルタネート・ノストリル呼吸法のような深い呼吸をすることで、脳のさまざまな部位に働きかけ、より意識を高めることができます。これは、自分の感情を管理し、不安を軽減するのに役立ちます。
深呼吸はまた、血中乳酸値を下げます。この化学物質は、パニック発作に関連している可能性があります。
代替鼻孔呼吸の副作用の可能性
交互鼻孔呼吸は、ほとんどの人にとって安全です。しかし、喘息やCOPDなどの肺の病気を持っている人は、深い呼吸をすることが難しいかもしれません。ゆっくり時間をかけて練習してください。吸入器を使用している場合は、近くに置いておきましょう。
オルタネート・ノストリル呼吸法の練習では、呼吸は楽に、優しく、ゆっくりと行う必要があります。無理に呼吸をしたり、速く呼吸したりしないようにしましょう。
もし、これらの症状がある場合は、呼吸の練習を中止し、医師の診察を受けてください。
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息切れがする
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胸痛
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失神
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嘔吐
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めまい
ほとんどの人が自宅で快適にオルタネート・ノストリル呼吸を実践することができます。健康状態に問題がある場合は、この練習を始める前に、医師または呼吸療法士に相談してください。訓練を受けたヨガインストラクターから正しい呼吸法を学ぶことも効果的です。
