夏のバーベキューやピクニックにスパイスを効かせる

バーベキューの定番メニューが、普通のバーベキューから驚くほど美味しくなるコツを、医師が伝授します。

夏のバーベキューやピクニックに、味を犠牲にすることなく、ヘルシーな香りを添えたいと思いませんか？アメリカでは、様々な食材やアイディアが「メルティング・ポット（人種のるつぼ）」と呼ばれています。

でも、必ずしも好きな食べ物を諦めたり、複雑なレシピに悩んだりする必要はありません。

アメリカ栄養士会（ADA）の全米広報担当で、『The Tropical Diet』の著者であるリサ・ドーフマン（MSRD）は、「伝統的なBBQでも、バーガー、肉、チキン、サラダ、トウモロコシといった基本は同じで、さまざまなトッピングや付け合わせで味付けすれば、友達みんなに食べてもらえる」と説明しています。

コーヌコピアの選択肢

ほとんどの主要食料品店には、あらゆる文化の粉末調味料、サルサ、ソース、スパイス、ドリンク、果物、野菜が揃っているので、バーベキューやピクニックで人気のメニューに簡単に合わせることができます。

オプションは以下の通りです。

• 中近東や地中海のフムス。ひよこ豆のピューレ、レモン、ゴマタヒニ、オイル、スパイスを混ぜたこのペーストは、野菜やクラッカー、パンにディップしたり塗ったりして食べることができる。フムスにはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれており、飽和脂肪酸、コレステロール、糖質はほとんど含まれていません。

• ジカマ 皮をむいて切ったこの低カロリーの熱帯性根菜は、生で食べたり、いつものサラダに振りかけたり、野菜と炒めたりして食べましょう。メキシコのジャガイモや中国のカブとも呼ばれるこの歯ごたえと甘みのある野菜は、ビタミンCの優れた供給源です。

• ジャマイカ産のホットソース。脂肪分やカロリーがなく、トロピカルなペッパーのブレンドは、グリルした赤身の肉にカリブ海の香りを加えることができます。

また、身近な食材を使ってエキゾチックな料理を作ることもでき、食にこだわりのある方にも楽しんでいただけます。

• レモン汁、赤唐辛子、そして塩があれば、多くのインド人がコブ付きトウモロコシにピリッとした刺激を与えることができます。

• ラテンアメリカでは、トマト、コリアンダー、ハラペーニョ、玉ねぎ、にんにく、塩を使っておいしいサルサを作ります。

• ケニアでは、オリーブオイル、酢、レモン汁、スパイス（コショウ、クローブ、ローズマリーなど）を一晩漬け込んで、肉を柔らかくし、ジャズ風に仕上げる人もいます。

家族や友人を感動させるには、いつもと違うものをピクニックのテーブルに持っていくとよいでしょう。

ADAのラテン栄養学スポークスウーマンであるMalena Perdomo, RDは、都会のスーパーマーケットやメキシコの食料品店で購入できるNopalと呼ばれるウチワサボテンを試してみることを勧めています。とげのあるこの野菜は、レモン風味で塩気のあるインゲン豆のような味がし、皮をむいて茹でたり焼いたりしてから、ディップ、サラダ、スープ、肉などに加えます。

Nopalの複数形であるNopalesは、食物繊維、カルシウム、カリウム、ビタミンAを特に豊富に含んでいます。

エキゾチックなノパレスから一般的なレモンまで、アメリカ人は文化的に多様で健康的な食事に関して、実に多くの選択肢を持っています。

ADAの管理栄養士や専門家による、おいしくて栄養価の高いメニューをご紹介します。

前菜からサイドメニュー、ソース、メインディッシュ、デザート、ドリンクまで、コース別にご紹介します。ぜひ試して、おいしくてヘルシーな食事の世界を発見してください。

では、また。

前菜

バーベキューやピクニックの最初の部分は、新しい食べ物を紹介するのに良いタイミングです。

「前菜を食べなくても、メインの料理が来るので大丈夫です」と、栄養教育学会国際部の次期委員長であるメリー・ムリミ（RD、PhD）氏は言います。

躊躇している人を誘うために、ムリミ氏は、新しい料理をより小さく、より身近な形で提供することを提案しています。例えば、見知らぬ食材でいっぱいのサラダを作る代わりに、野菜や果物をスライスし、トレイに個別に盛り付けることをお勧めします。また、つまようじを用意すれば、新しい食材を自由に試食することができます。

マンゴー、パパイヤ、キウイ、グアバ、パイナップルなどの南国のフルーツは、ジューシーな前菜になります。濃いオレンジ色の野菜や果物はビタミンAを豊富に含んでいます。

その他、前菜には以下のようなアイデアもあります。

• 果物や野菜のグリル。トウモロコシ、トマト、オクラ、レモン、ズッキーニ、オレンジなどは、オリーブオイルをふりかけてグリルで焼いても、何もつけずに焼いてもおいしいです。さらに、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたっぷり含まれています。バーベキューのグリルからそのまま食べても、サラダやシーフードに添えても、ケバブを作っても美味しいですよ。

• 生のピーマン、またはグリルしたピーマン。ビタミンCやビタミンAが豊富なピーマンは野菜類に属しますが、種類が多いので、専用のリストが必要です。ピーマンには、緑、赤、オレンジ、黄色などの甘いピーマンがあります。唐辛子には、ハラペーニョ、ハバネロ、ポブラノ、セラーノなどがあります。ピーマンを刻んで、生で食べましょう。また、無脂肪のヨーグルトにつけて食べると、カルシウムを摂取できます。唐辛子はグリルすると風味がよくなります。焼いてそのまま食べるか、サラダやシーフード、お肉に添えて。

• 豆腐の炒め物。低カロリーで、タンパク質や鉄分を多く含むアジアの豆腐です。豆腐はそれ自体にはほとんど味がないので、生で混ぜたり、野菜や果物、醤油、甘酸っぱいソース、油などの他の食材と炒めたりして、さまざまな味を楽しむことができます。ソースはナトリウムの少ないもの、油は飽和脂肪酸の少ないものを使用するようにしましょう。

サイドメニューとソース

ステーキ、ハンバーガー、ホットドッグは外せない？大丈夫です。ピクニックやバーベキューにサイドメニューやソースを添えれば、カルチャーショックも防げます。

サルサ、カレー、ご飯やパンなど、エキゾチックなディップや付け合わせは、普通のお店でもたくさん売られています。ただ、カロリー、飽和脂肪、ナトリウムの少ない製品を選ぶようにしましょう。白米ではなく全粒粉の玄米など、より栄養価の高いものを選ぶとよいでしょう。

ヘルシーなものを選ぶために、自分で作ることもできます。インターネットや書店で、健康志向の外国料理のレシピを見つけることができます。

また、栄養価を高めるために、あまり必要でないものを代用することもよくあります。

例えば、料理に塩を使う代わりに、新鮮なハーブやスパイスを使ってみることを、米国保健社会福祉省の少数民族健康局副次官補のガース・グラハム（MD、MPH）は提案しています。彼は、コリアンダー、オレガノ、セラーノ唐辛子、ニンニクのみじん切り、玉ねぎなどのアイテムをお勧めします。

その他、サイドメニューやソースのアイデアも紹介されています。

• トルティーヤ。この低脂肪のヒスパニックパンを焼くか、焼くか、電子レンジやフライパンで温めるか。ペルドモ氏は、赤身の肉や魚、野菜にトルティーヤを巻くことを勧めています。

• ナンです。このパンはインドの食料品店で購入することができます。複合炭水化物の摂取に適しており、そのまま食べても、様々なソースにつけても美味しく食べられます。

• 豆類です。ピント、ブラック、レッドキドニー、レンズ豆など非常に多くの種類があるため、この食物繊維たっぷりの豆類を調理する方法はたくさんあります。豆の缶詰を開けてもいいし、乾燥させたものを水で煮てもいい。ラテンアメリカ出身のペルドモさんは、豆にコリアンダー、玉ねぎ、トマトを加えるのが好きなんだそうです。

• サルサです。サルサには、ピコ・デ・ガロ、サルサ・ヴェルデ、サルサ・ロハなど、さまざまな種類があります。サルサといえばラテンアメリカのイメージが強いですが、ムリミさんによると、ケニア人にも独自のバージョンがあるそうです。彼女は、トマト、ピーマン、青ネギ、玉ねぎを混ぜるのが好きなんです。甘酸っぱい味にするために、マンゴーやパイナップルも入れるそうです。

メインディッシュ

バーベキューやピクニックには、ステーキやハンバーガーが欠かせないという方もいらっしゃるでしょう。しかし、バーベキューやピクニックには、ステーキやハンバーガーが欠かせません。

米国農務省によると、最も赤身の多い牛肉は、ラウンドステーキとロースト（ラウンドアイ、トップラウンド、ボトムラウンド、ラウンドチップ）、トップロース、トップサーロイン、チャックの肩ロースと腕ロースです。豚肉では、ロース、テンダーロイン、センターロース、ハムなどが赤身肉です。

最も健康的な牛肉を購入するために、90％以上の赤身肉であることを示すラベルを探しましょう。

肉や魚介類は、揚げたりパン粉をつけたりする代わりに、焼く、焼く、ローストする、煮る、揚げるなどの調理法を試してみてください。

この他にも、ヘルシーでエキゾチックな料理を作る方法があります。

• 脂肪分、ナトリウム、糖分、カロリーの少ないソースで肉をマリネする。低脂肪のヨーグルト、レモン、塩、タマネギ、ニンニク、ショウガ、カルダモンの実、シナモンスティック、クミン、クローブ、黒コショウの実、ナツメグを混ぜたインドのチキンティッカを試してみてください。ラリタ ・ コール、RD、PhD、ADA の広報担当者とハワード大学医学部ワシントンでの栄養の教授、マリネにキックを追加するには、新鮮なホット グリーン チリを示唆しています。

• ファヒータ、タコス、エンチラーダ、ブリトーなどのミックスを赤身の肉に加え、メキシカンにする。玉ねぎ、にんにく、コリアンダーを混ぜると、さらに美味しくなりますよ。

• 肉類には新鮮なサルサを添えて。ドーフマンの『The Tropical Diet』には、アイランドポークにカラフルなフルーツサルサを添えたレシピが載っています。サルサには、刻んだマンゴー片、タバスコソース、刻んだ赤パプリカ、パイナップルの固まり、新鮮なコリアンダー、刻んだ赤玉ねぎが入っています。

デザートとドリンク

甘いものを敬遠する必要はありません。デザートには健康的な選択肢がたくさんあります。

エキゾチックなフルーツがおすすめです。パッションフルーツ、ザクロ、カランボラ（スターフルーツ）、チェリモヤ、ライチなど。

フルーツはそのまま食べても、焼いても、フルーツサラダ、ジュース、スムージー、シャーベットなどにしてもよいでしょう。

その他、デザートやドリンクのおすすめはこちらです。

• ハロハロは、砕いた氷、甘い小豆、ジャックフルーツ、ココナッツミート、スイートヤム、ミルクを混ぜたフィリピンの飲み物で、涼しく過ごせます。

• レシピには無脂肪乳または低脂肪乳を使用する。ドーフマンの本では、伝統的に高脂肪のラテン系デザート「トレス・レチェス」を低脂肪にしたものを紹介しています。牛乳、コンデンスミルク、エバポレーテッドミルクの無脂肪版が使われています。キウイのみじん切りも生地に加え、ケーキの上には新鮮なイチゴとミカンをトッピングしています。

• 無脂肪ヨーグルトに氷、マンゴーの果肉、塩、または砂糖を加えた南アジアのラッシーを一気飲みしましょう。伝統的なラッシーは、挽いたクミンで味付けをすることができます。