栄養価が高くておいしい、管理栄養士にとって夢のような食品。病気と闘う物質が豊富に含まれているのですから、誰の台所にもあるはずの食品です。
栄養士にとって夢のような食品、栄養価の高いおいしいクリームです。病気と闘う物質が豊富に含まれているので、みんなの台所にあるべき病気と闘う食品なのです。
しかし、健康的な食生活を送るためには、10種類以上の食品（たとえ素晴らしい食品でも！）が必要であることを心に留めておいてください。専門家は、「バラエティは人生のスパイスである」と指摘します。栄養価の高い食品を、他の健康に良くない食品と置き換えることで、カロリーを抑えながら栄養価を高めることができるのです。
タフツ大学栄養科学・政策学部教授のアリス・リキテンスタイン氏は、「スーパーフードは素晴らしいものですが、健康にとってより重要なのは、栄養価の高いさまざまな食品を、栄養価の低い食品に置き換える健康的な食事パターンです」と指摘しています。
病気と闘う食べ物1：ベリー類
病気と闘う抗酸化物質を強力に摂取するために、ベリーに手を伸ばしてみてください。米国農務省の調査によると、抗酸化物質が豊富な果物のトップはブルーベリーで、次いでクランベリー、ブラックベリー、ラズベリー、ストロベリーと続きます。ベリーの色はアントシアニンという色素に由来します。アントシアニンは、がんや心臓病などの慢性疾患を引き起こす「フリーラジカル」（細胞を傷付ける分子）を中和する働きを持つ抗酸化物質です。また、ベリー類、特にクランベリーは尿路感染症を予防する効果があると言われています。
シリアルやヨーグルト、マフィン、サラ ダ、スムージー、フローズンなど、毎日1杯のベ リーをおやつに楽しんでください。
病気と闘う食べ物2：乳製品
乳製品はカルシウムの摂取源として最も優れているだけでなく、タンパク質、ビタミン（ビタミンDを含む）、ミネラルも豊富で、骨粗鬆症という病気と闘う上で重要な役割を果たします。米国政府の2005年版食事ガイドラインでは、骨を丈夫に保つために、1日3食の低脂肪乳製品を摂ることと、体重に応じた運動をすることを推奨しています。(乳製品がダメな場合は、豆類、ケール、ブロッコリー、コラードなどの濃い緑の葉野菜、カルシウムを強化した大豆製品、ジュース、穀物など、カルシウムを含む他の食品を摂るようにしましょう)。
乳製品は骨を丈夫にするだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。研究は現在進行中ですが、いくつかの研究では、カロリーを抑えた食事の一環として、1日3食の乳製品を摂取すると、お腹の脂肪を減らし、体重を減らす効果があることが示されています。
低脂肪の乳製品は炭水化物とタンパク質の両方を含んでいるので、優れた間食になります。
「乳製品は血糖値を維持するのに役立つので、糖尿病患者やその他の人々にとって完璧なおやつです」と、米国栄養士会の広報担当者であるボニー・タウブ・ディクス（MA、RD）は言います。
低脂肪乳またはヨーグルト、オレンジジュース、ベリー類でスムージーを作ると、食事の代わりとして、またいつでもおやつとして、エネルギーを補給することができます。
病気と闘う食べ物3：脂肪分の多い魚
オメガ3脂肪酸は、サーモンやマグロなどの魚に豊富に含まれており、血液中の脂肪を下げ、心臓病に関連する血栓を予防することができる病気と闘う食品です。
アメリカ心臓協会は、週に2回以上、魚（特に脂肪分の多い魚）を食べることを推奨しています。"脂肪分の多い魚を多く含む食事をすることは、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます "とリキテンスタインは言います。
サーモンやマグロを使った料理を食べると、高脂肪の料理から摂取する可能性のある飽和脂肪を減らすことができます。
グリルで焼くか、ブロイラーで焼くかすれば、手軽でおいしく、心臓によい食事ができます。
病気と闘う食べ物4：濃い葉の緑黄色野菜
病気と闘う食べ物としては、ほうれん草、ケール、青梗菜、レタスなど、濃い葉物野菜が挙げられます。ビタミン、ミネラル、β-カロテン、ビタミンC、葉酸、鉄、マグネシウム、カロテノイド、植物化学物質、抗酸化物質が豊富に含まれています。ハーバード大学の研究によると、ほうれん草のようなマグネシウムを多く含む食品を食べると、2型糖尿病の発症リスクが低下することがわかりました。
次のサラダは、栄養価の高いほうれん草や色の濃い野菜を使ったサラダにすると、病気と闘う食事になります。
病気と闘う食べ物5：全粒穀物
一日の始まりにはオートミールを食べなさい」とおばあちゃんに言われましたが、オートミールに含まれる水溶性食物繊維が血中コレステロール値を下げる効果があることをご存知でしょうか？
全粒粉には、精製された穀物から取り除かれた栄養成分が含まれています。葉酸、セレン、ビタミンB群が含まれており、心臓の健康、体重管理、糖尿病のリスク軽減に重要です。食物繊維は、食間の満腹感を維持し、消化の健康を促進します。
全粒粉のパスタ、パン、シリアル、大麦、ライ麦、キビ、キヌア、玄米、野生米など、1日に最低3皿は全粒粉を食べましょう。アメリカ栄養士会によると、食物繊維の1日の推奨摂取量は、性別や年齢によって21～38gとされています。
病気と闘う食べ物6：サツマイモ
健康的な食生活を送るための最も簡単な方法のひとつは、「白」ではなく「甘」いジャガイモを考えることです。この甘美なオレンジ色の塊茎には、抗酸化物質、ベータカロチンなどの植物化学物質、ビタミンCとE、葉酸、カルシウム、銅、鉄、カリウムが豊富に含まれています。サツマイモに含まれる食物繊維は消化管の健康を促進し、抗酸化物質は心臓病や癌の予防に役立つと言われています。
サツマイモの自然な甘さは、油脂や調味料を加えなくてもおいしい焼き芋になります。白いジャガイモやリンゴを使うレシピでは、サツマイモを代用すると、栄養価が高まります。
病気と闘う食べ物7：トマト
トマトは、抗酸化物質であるリコピンが豊富で、がんを予防する効果があります。また、ビタミンA、C、カリウム、植物性化学物質も豊富です。
生でも、煮ても、スライスしても、刻んでも、角切りにしても、どんな食事やおやつにも合うトマトを楽しんでください。トマトの半分にほうれん草を詰めて、すりおろしたチーズをのせれば、カラフルで素敵なサイドディッシュになります。
病気と闘う食べ物8：豆類・マメ類
これらの栄養価の高いナゲットには、植物化学物質、無脂肪の高品質タンパク質、葉酸、食物繊維、鉄、マグネシウム、そして少量のカルシウムが詰まっています。豆は、安価で優れたタンパク源であり、低カロリーのベジタリアン食の代用品として最適です。
健康的な食事計画の一環として豆類を定期的に食べることは、特定の癌のリスクを減らし、血中コレステロールとトリグリセリド値を下げ、血糖値を安定させるのに役立ちます。また、豆類はカロリーが低くても腹持ちが良いので、体重管理にも重要な役割を果たします。
サラダ、スープ、シチュー、ディップなどを作るときは、豆を意識してみましょう。
病気と闘う食べ物9：ナッツ類
ナッツ類には脂肪がたくさん含まれています。しかし、健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、コレステロール値を下げ、心臓病の予防に役立ちます。さらに、ナッツはタンパク質、食物繊維、セレン、ビタミンE、ビタミンAを豊富に含んでいます。
ナッツを少量食べると、エネルギーが増加し、空腹感を和らげることができるので、ダイエット中の方にもおすすめです。しかし、ナッツはカロリーが高く、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。
しかし、ナッツはカロリーが高いので、ついつい食べ過ぎてしまいます。1日1オンスを目安にしましょう。ピーナッツなら28粒、クルミなら半分の14粒、ブラジルナッツなら7粒程度です。
病気と闘う食べ物10：卵
コレステロールの含有量によって、かつて卵は悪者扱いされていましたが、研究によって名誉挽回されました。飽和脂肪酸（卵にはほとんどない）は、血中コレステロールを上昇させるのに、食品中のコレステロールよりも大きな役割を果たすことが判明したのです。
卵は経済的で良質のたんぱく質をたっぷり含み、カロテノイドのルテイン、コリン、キサンチンも豊富に含んでいます。特に妊娠中の女性には欠かせない栄養素であるコリンの摂取源として、卵は最も優れた食材のひとつです。卵は目の健康を促進し、高齢者の失明の主な原因である加齢黄斑変性症の予防に役立つ栄養素を供給することが分かっています。
アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、卵を健康な人のために推奨しています。1日の平均コレステロール摂取量を300mgに抑えていれば、1日1個の卵を楽しむことができます。
卵はあらゆる食事に適応します。また、ゆで卵をパックに入れれば、高タンパクでおいしいおやつになります。
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緑茶、チョコレート、アルコール（少量）、オリーブオイル、大豆など、トップ10に入らなかった健康食品と一緒に、これらの素晴らしい食品を食べると、病気と闘う力を最大限に発揮することができます。
ここで紹介した以外にも、野菜や果物には食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。1日に5皿以上食べることで、心臓病や癌などの病気から体を守ることができます。
病気を予防し、健康を増進するための真の鍵は、特定の食品ではなく、定期的な運動と健康的な食事というライフスタイルであると、専門家は述べています。
スタンフォード大学の研究でAnnals of Internal Medicine誌に報告されたところによると、全体的に飽和脂肪が少なく、全粒粉、果物、野菜、豆類が豊富な食事プランが健康な心臓に最も適しているそうです。
また、アメリカ癌協会の栄養・身体活動ディレクターであるColeen Doyle, MS, RDによると、「超栄養素プロファイルを持つ個々の食品が癌のリスクを減らすことができるという証拠はほとんどない」そうです。「しかし、これらの食品を含む健康的な食事パターンと健康的なライフスタイルは、癌のリスクを減らすために重要です"。
それが健康的な食品に来るときでさえ、部分のサイズは重要であることを覚えておいてください。栄養価の高い食品を大量に食べて太ると、太り過ぎによる健康リスクが生じるため、健康上のメリットが損なわれるとリキテンシュタインは言います。
また、ビタミンやミネラル、ハーブのサプリメントを摂取することは、健康的な食品をたくさん食べることの代わりにはならないことも覚えておいてください。「サプリメントが栄養の不足を補う以上の違いをもたらすという証拠は限られています」とドイルは言います。
健康的な食事、少なくともほとんどの時間は、慢性疾患に対するあなたの最高の防御であることについてそれについて間違いありません。そして最もよい部分か。良い栄養は本当においしいです。
