マインドフルネス瞑想は、心を落ち着かせ、集中力を高めるのに良い方法かもしれません。それがどのように動作するかを確認し、それを行うに役立つヒントを取得します。
ADHDを持つ成人の3分の1以上がこの練習を使用し、約40％がADDitude誌の2017年の調査によると、それを高い評価を与える。
他の治療法とは異なり、マインドフルネス瞑想は処方箋やセラピストのオフィスに行く必要がありません。座っていても歩いていても、また、ある種のヨガを通してでも実践できます。
その仕組み
特定の筋肉が弱っているとき、それを強くするためのエクササイズを行うことができます。これと同じことが、脳にも言えます。
マインドフルネス瞑想は、自分の注意をコントロールする能力を強化します。自分自身を観察し、何かに集中する方法を教えてくれます。そして、気が散ったときに、迷った心をその場に戻す訓練にもなります。また、自分の感情をより意識できるようになるので、衝動的な行動を起こしにくくなります。
瞑想は、集中力、計画性、衝動のコントロールに関与する脳の一部である前頭前野を厚くするため、ADHDの改善に役立つと考えられています。また、ADHDの脳で不足しているドーパミンのあなたの脳のレベルを発生させます。
マインドフルネス瞑想はADHDの症状を緩和するのに非常に有用であることを研究は示している。ある画期的なUCLAの研究では、週に一度、2時間半のマインドフルネス瞑想セッションに参加し、その後、8週間かけて徐々に5分から15分へと増加する毎日の自宅瞑想の練習を完了したADHDの人々は、タスクに集中することができたことが判明しました。また、抑うつ状態や不安感も軽減されました。その後行われた他の研究でも、同様の結果が得られています。
ヨガもADHDの症状を改善することが示されていますが、その研究のほとんどは子供を対象としています。マインドフルネス瞑想と同様に、ドーパミンレベルを上げ、前頭前野を強化する。ある研究では、週に2回、20分間、8週間にわたってヨガの動きを練習した子どもたちは、注意力と集中力を測るテストで改善されたことがわかりました。
その他の効果
症状を改善するだけでなく、このようなリラクゼーション法はADHDの人の助けにもなります。
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自尊心を高める
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ストレス軽減
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体重を減らす
ADHDの人は、時間内に物事を終わらせるのが難しく、忘れっぽいこともあるため、自分に対して非常に批判的になりがちです。しかし、頭の中の批判的な声を調整するツールとして、瞑想を使うことができます。
マインドフルネス瞑想を定期的に行っている人は、無力感やコントロール不能感など、不安を引き起こす設定や状況になったときに、ストレスホルモンのレベルが低くなることが分かっているそうです。
また、マインドフルネス瞑想が体重を減らすことにつながるという研究結果もあります。おそらく、食事を含むすべての行動についてより慎重に考えるようになるためでしょう。
ADHD と黙想するための先端
いろいろなことが頭の中を駆け巡っていませんか？青い空にふわふわとした白い雲を思い浮かべてください。空はあなたの意識を、雲はあなたの思考を表しています。雲と雲の間の "空間 "に意識を集中させ、自分を見つめ直してみましょう。
じっとしているのが苦手な人は、ゆっくり歩きながら行う移動瞑想も、座って行う瞑想と同じように効果的です。意識が散漫になったら、足の裏の感覚にそっと意識を戻します。
習慣化するために、何か合図を作りましょう。カレンダーに書き込んだり、携帯電話で時間を指定するのもいいでしょう。
運動中に仲間がいれば運動がしやすくなるように、瞑想やヨガを一緒にできる仲間がいれば、継続的に続けられるようになります。
