膝を痛めないようにする方法をご紹介します。
27歳のレイチェル・ピプリカは、ローラー・ダービーの試合中に膝を痛め、数ヶ月、場合によっては数年間、競技用スケートを続けられなくなる可能性があることを知りましたが、まったく予断を許しませんでした。
「突然、ポンと音がして、膝が横に曲がったような感じがしたんです。あまりの痛みに、私はただ倒れ、這って逃げました」と、ピプリカさんは医師に語っています。
ロサンゼルスのファッションデザイナーで、アイアン・メイベンの名でスケートをする彼は、前進を続けようとしました。「もう1歩踏み出したら、また膝が抜けてしまったんです。医者はすぐに、『ACLが切れたんじゃないか』と言ったんです」。
ピプリカは、チームのキャプテンとしてスケートをしていた前のシーズンに、いくつかの警告のサインを経験していたが、ほとんどそれを無視していた。「しゃがむと脚に激痛が走るので、右脚をまっすぐにしていたんです。でも、医者に診てもらったことはないんです。ただ、「コンタクトスポーツをやっているから、こうなるんだろう」と思い込んでいたんです」と彼女は医師に話している。
膝を深く。複雑で脆弱な関節
ACL断裂の診断を受けたピプリカは、すぐに膝がいかに傷つきやすいかを学びました。アメリカ整形外科学会によると、毎年1,500万人近いアメリカ人がこの関節のために医者通いをしているのだそうです。
しかも、悩むのはアスリートだけではありません。膝の問題は、誰にでも起こりうるのです。
膝は、地面と体の残りの部分の間の主要なヒンジであるため、あなたを移動させ、アクティブにするための「車輪」の役割を果たすと、ペンシルベニア大学の整形外科医とスポーツ医学の専門家ニコラスDiNubile、MDは述べています。「膝を損傷すると、人生が本当に下り坂になる可能性があります、言う DiNubile、アメリカ アカデミー整形外科のスポークスマンとフレームワーク - 健康な筋肉、骨、関節のためのあなたの 7 ステップ プログラム著者です
靭帯、腱、軟骨、筋肉が複雑に絡み合う膝は、非常に傷つきやすい部位です。大腿骨（太ももの骨）、脛骨（すねの骨）、腓骨（脛骨の隣）、膝蓋骨のすべてが集まっている複雑なヒンジ部なのです。
可動性と安定性のバランスをとるのが難しく、膝は前後に動き、少しねじれ、ピボットも必要です」とディヌビレは言う。膝の靭帯が切れたり、腱が腫れたり、変形性膝関節症になったり、日常生活での摩耗や損傷が、せっかくの良い膝をダメにしてしまうことがあります。
ここでは、膝を守るために避けるべき6つの落とし穴を紹介します。
1. 膝の痛みを無視する。
時々、あちこちが痛くなるのはよくあることです。"しかし、あなたができると痛みを無視することはできませんときに知っていることが重要です、スポーツ医学の専門家ヨルダンMetzl、MDは、ニューヨーク市の特殊手術のための病院から言う。
メッツルの経験則。痛みで普段の行動が制限されるようなら、検査を受ける必要があります。
「体がシグナルを送っているのなら、それに耳を傾けなければなりません。痛みが続くようであれば、検査が必要です。
ピプリッツァの場合、過去に半月板の断裂を経験し、さらに最近になってACLの断裂を経験したことが、手術によって明らかになった。
今にして思えば、最初のケガはもっと早く治せたかもしれない。でも、今回のケガを完全に避けられたかどうかはわからない」と、彼女は言う。「少なくとも、もっと気をつけていたはずです」。
2. 太り過ぎであること。
体重1ポンドにつき5ポンドの力が膝にかかるので、10ポンド増えただけでも関節にかなりの負荷がかかることになります。
太り過ぎは、変形性膝関節症の可能性も高めます。変形性膝関節症は、膝のクッション性のある軟骨をすり減らす、一般的でしばしば身体障害を引き起こす関節炎です。また、体重が増えすぎると、既存の関節炎がより急速に悪化する原因になります。CDCによると、肥満の成人の3人に2人は、生涯のうちに変形性膝関節症にかかると言われています。
減量には食事と運動が重要ですが、それは諸刃の剣です。
「膝が痛むと、運動で体重を減らすのは難しいのです。そこで彼は、膝に負担のかからない運動を勧めています。
例えば、トレッドミルで走るよりも固定式自転車を選び、坂の多い芝生ではなく、平らな場所を歩くようにします。トレッドミルが大好きな人は、ウォーキングを長く続けながら、3～5分おきに早歩きやランニングをするようにしましょう、とディヌビレは言います。
3. リハビリと休養を守らない。
膝の損傷後の安静とリハビリ期間は、将来の痛みや再負傷を避けるために非常に重要です。損傷の種類や治療法によって、回復には数週間から数ヶ月を要します。
「リハビリ期間中は、ただ痛いだけなのか、それとも害を及ぼすものなのかを見分ける手助けをしてくれる人が必要だ、とディヌビレは言う。
若いアスリートの患者の多くは、足を引きずるのをやめるとすぐに通常のプレーに戻ろうとしすぎる、と彼は医師に話しています。しかし、そのようなことはありません。整形外科医、スポーツ医学の医師、理学療法士、アスレチックトレーナー、あるいはこれらの専門家の組み合わせで、膝を徐々に強化することに適切な焦点を当てるように患者にアドバイスしています。
4. ACLをおろそかにする
膝の靭帯の中で最もよく傷む靭帯のひとつである前十字靭帯（ACL）は、米国で毎年約15万件の傷害を引き起こしているそうです。
Piplicaが実際に体験したように、ローラー台などのスポーツでは、素早いカットやひねり、ジャンプを伴うため、ACLが破裂する危険性が高くなります。また、サッカー、バスケットボール、フットボール、バレーボールなど、従来からあるスポーツも危険性が高い。
特に女性は、ジャンプ、着地、ターンなどの動作がACLに大きな負担をかけるため、ACL断裂のリスクが男性に比べて2倍から8倍も高くなるのです。
しかし、男性も女性も、アスリートは「自分自身を鍛え直す」ことで、膝関節損傷のリスクを軽減することができます。それは、膝関節の安定性を高めるために、敏捷性、脚力、ジャンプ着地技術を向上させるための指導付き練習を行う、神経筋トレーニングによって行われます。
2010年に行われた7つの神経筋トレーニング研究のレビューによると、これらの専門的なテクニックは、膝関節損傷のリスクをほぼ半分に減らすのに効果的であるとされています。
ACL断裂の軽減に役立つことが分かっている以上、選手に神経筋トレーニングを受けさせないのは、コーチや親として無責任だと思います」とDiNubile氏は言います。
同氏は、ACLのリスクを抱えやすいスポーツをするアスリートは、年齢に関係なく、この衰弱させる怪我を避けるために、アスレチックトレーナーやその他の訓練を受けた専門家に助けを求めることを勧めています。
5. やりすぎ
"体力がつくのは、一生懸命に働いて、その後、体を回復させたときです。毎日ハードな運動をしてはいけません」とMetzlは言います。
運動強度や運動時間を急に上げると、反復運動による使いすぎの怪我を引き起こす可能性があります。膝では、腱鞘炎や膝頭の痛みがよく見られる症状です。
オーバートレーニング症候群とは、アスリートが自分の能力を超えて運動したり、回復したりすることで、怪我やパフォーマンスの低下を招く生理的・心理的な症状のことです。
トレーニングの前後には必ずストレッチを行いましょう。また、ハードなトレーニングの後は、体を回復させるために、楽なトレーニングを行いましょう。
6. 膝周りの他の筋肉を見落とす。
メイヨークリニックによると、膝のケガの主な原因は、筋肉が弱いことと、柔軟性の欠如だそうです。膝頭、股関節、骨盤の周りの筋肉がしっかりしていると、膝の安定性とバランスが保たれ、関節にかかるストレスの一部を吸収してサポートすることができるのです。
ディヌビレは、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えること、そして腹斜筋、腰の筋肉、太もも上部などの体幹部を適切に強化することの重要性を強調しています。
大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋、背筋、大腿上部など体幹を強化するための道具は、スイス製メディシンボールがお気に入り。その他にも、ニーエクステンション、ハムストリングカール、レッグプレス、柔軟体操などもおすすめです。
ピプリカは、自分の脚の筋肉がいかに弱いかを思い知らされたことを思い出します。
「ローラーガールたちは、脚の外側の筋肉をよく使うのに、膝の内側は必ずしも鍛えていないのです」と彼女は言います。「運動で走ると、ふくらはぎやすねが痛くなるんです。足が丈夫なのは当たり前だと思っていたので、驚きました」。
ローラースケートのクロストレーニングについて、また、膝の健康を維持するためにどのような筋肉に重点を置くべきか、もっとよく学んでおけばよかったと、ピプリカさんは言います。
断裂したACLの修復手術を待つ間、ピプリカは、膝の長期的なケアに対する考え方が確実に変わったと医師に話しています。
「私の半分は、すぐにスケートができないことに苛立っていますが、もう半分は、二度と同じことを繰り返さないために、良くなることがいかに重要かを知っています。私は27歳で、膝に大きなケガをしていて、体を動かすことができません。だから、スケート、スケート、スケートというだけでなく、その先を見なければならない。40歳、50歳になった時に膝に問題があるのは、今の自分の体に必要な配慮が足りないからなんだ。"
