変形性関節症の痛みを和らげる運動

関節の痛みや変形性関節症には、運動が効果的です。

関節炎を持つ人々は、医師および他の医療提供者と運動のオプションについて議論するべきです。ほとんどの医者は、それらの患者のために運動を推薦します。関節炎を持つ多くの人々は、簡単な、範囲の運動、低インパクトのエアロビクス、および筋肉増強から始めます。関節炎を持つ人々は、種々のスポーツおよび運動プログラムに参加できます。医師は、スポーツが禁止されるならば、どれを知るでしょう。

医師は、どのように始めるかについての提案を持っているかもしれませんし、理学療法士にあなたを紹介するかもしれません。関節炎を持つ人々と働いた経験を持っている理学療法士を見つけることが最善です。セラピストは、ホーム運動プログラムを設計し、苦痛緩和方法、適切なボディメカニクス（重い箱を持ち上げることのような与えられたタスクのためのボディの配置）、ジョイント保護、およびエネルギーを保存することについてあなたに教えます。

運動は、関節周囲の筋肉を強化し、関節への負担を軽減することができます。また、運動することで

• 関節のこわばりを軽減する

• 柔軟性・持久力の向上

• 気分と自尊心の向上

• よく眠れるようになる

• 体重をコントロールしやすくする

• より多くのエネルギーを与える

変形性関節症の痛みを和らげるだけでなく、運動は骨粗しょう症、糖尿病、心臓病など、他の健康問題を相殺することができます。

変形性関節症で運動を始めるには

まず、自分に合った運動の種類を医師に相談しましょう。そして、ゆっくりと始めてください。理学療法士や資格を持ったアスレチックトレーナーの指導のもとで始めましょう。

運動は常にウォームアップから始めるのが賢明です。しかし、OAをお持ちの方は、さらに一歩進んで、筋肉を温めることをお勧めします。温浴をしたり、関節にヒートパックを貼ったりすると、運動前に効果的かもしれません。

体を動かすこと自体も、筋肉を温めることができます。水泳やウォーキングの準備をしているのなら、ウォームアップは穏やかに泳いだり歩いたりすることでよいでしょう。

変形性関節症のためのウォームアップ体操

ドクターズフィットネスの専門家、リチャード・ワイル（MEd, CDE）による変形性関節症のための簡単なウォーミングアップのエクササイズをご紹介します。それぞれ3～5回ずつ繰り返し行ってください。

• サイドベンド

  腰に手を当てます。片側の腰から曲げます。その後、元に戻ります。反対側も同じように行います。

• ショルダーシュラッグです。

  片方の肩または両肩を耳に向かって上げます。下げて繰り返します。

• アームサークルを行います。

  両腕を左右に伸ばします。腕を正転させ、逆転させる。

• 体幹の回転

  足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。左側に回転します。その後、右側に回転します。

変形性関節症のための筋力アップ体操

筋肉の強化は、ハンドウェイトを持ち上げたり、フレキシブルチューブを使ったり、1リットルの水筒を持ち上げたりすることで行うことができます。

ハンドウェイトのプログラムを始めるには、良いフォームで12～15回持ち上げられる重さを使います（1～2ポンドの重さでも大きな違いがあります）。1～2ポンドの重さでも十分です。まずは、簡単な筋力アップのエクササイズから始めましょう。8～12回を1セットとして、2～3セット行います。

• 上腕二頭筋カール

  肘を横に曲げてスタートします。上腕を横にしたまま、ダンベルを1つ肩まで持っていきます。元の位置まで下げ、反対側の腕で繰り返します。そのまま左右交互に行います。

• 上腕三頭筋のエクステンションです。

  両手を使い、頭上で重りを持ちます。肘を上に向けたまま、重りを頭の後ろに下ろします。(首の後ろを打たないように注意してください）再び頭上に重りを上げます。2.戻るを繰り返します。

• サイド・ラテラル・レイズ

  腕を横に下げた状態で、腕を（少し曲げて）肩の高さまで上げます。下げて繰り返します。

• ウォールプッシュアップ

  このエクササイズは、普通の腕立て伏せができない人におすすめです。壁から約12センチのところに足を置いて立ちます。両手は肩より少し広めに置きます。胸を壁につけて下げ、スタートポジションまで押し戻します。

必要であれば、運動後にコールドパックを使用する。関節炎の人の多くは、この方法で運動を終えています。

変形性関節症のための有酸素運動

1週間に少なくとも150分の運動をするようにしましょう。これは30分、週5回でもかまいません。30分の時間が取れない場合は、1日のうち10分ずつに区切って行いましょう。最初は短時間の早歩き、階段の昇り降り、固定式自転車などから始めるとよいでしょう。

持久力がついてきたら、30～45分程度の運動をするようにしましょう。ウォーキング、サイクリング、水泳、太極拳、ヨーガ、水中エアロビクスなどは、いずれも変形性関節症の人に適した有酸素運動です。水中運動は、水の温かさと浮力によって、特に理想的な運動となります。水中での運動は、関節や筋肉を優しく動かすことができ、さらに水中が抵抗となって筋力アップにつながります。

日常生活の中でも、OA機器に役立つ運動を取り入れることができます。洗車、芝刈り、掃除機がけ、ショッピングモールでのウィンドウショッピングなど。テレビを見ながら部屋の中を歩き回るのもいいでしょう。大したことではなさそうですが、小さな動きで関節を動かし、しかもカロリーを消費するのです。

どの程度の運動が効果的か？

ほとんどの専門家は、運動が1時間以上続く痛みを引き起こす場合、それはあまりにも激しいであることに同意します。関節炎の人は、以下のような問題に気づいたら、理学療法士や医師と協力して運動プログラムを調整する必要があります。

• 異常な疲労感や持続する疲労感

• より多くの脱力感

• 可動域が狭くなる

• 関節の腫れが強くなる

• 痛みが続く（運動後1時間以上続く痛み）

適切なレクリエーション運動（可動域運動、筋力強化運動、有酸素運動を行った後）を検討する。関節炎に影響される関節の怪我は、レクリエーション運動の前に、可動域訓練、筋力強化、有酸素運動を行い、身体を最良の状態にすることで、より少なくすることができます。

関節が痛んだり、炎症を起こしたり、赤くなったりした場合は、無理をせず、医師と協力して原因を突き止め、それを取り除くようにしましょう。

自分が一番楽しいと思う運動を選び、それを習慣にしましょう。