変形性関節症のための水中運動：水中エアロビクスとその他

筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性、リラクゼーション、リハビリテーション、体重管理など、水中運動の新しい波を発見する最後の人にならないようにしましょう。

水の中で最後の一人は... 子供の頃のこの挑戦を覚えていますか？フィットネスに関心の高い現代人にとって、これは新しい意味を持つ。筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性、リラクゼーション、リハビリテーション、体重管理など、水中トレーニングの新しい波を発見する最後の人にならないようにしましょう。

「キックボクシングやサーキットトレーニングのような高強度の運動から、太極拳と指圧マッサージを組み合わせたai chiのような心と体のトレーニングまで、（水中運動の）両端での成長が見られます」とフロリダ州ノコミの水中運動協会（AEA）会長のジュリー・シー氏は言う。「私たちは、水中運動は年寄りのためのもので、若くて健康な人のためのものではないという認識に対して取り組んでいます。若い人たちが水に入ってくることで、スポーツに特化したトレーニングや1対1のパーソナルトレーニングが多く見られるようになってきました"。

"ウォーター・フィットネスのクラスを受けてから10年以上経っていれば、多くの変化が見られるでしょう "と、ニューヨーク市立大学健康体育学部准教授で『Aquafit』の著者であるJane Katz, EdDは言う。水中ワークアウトでトータルなフィットネスを 「当時は、今日でも教えられている呼吸、浮き、泳ぎといった伝統的な技術に、ストレッチや立ったまま行う垂直方向の運動が加わっていたはずです」。

もう一つの違いは、運動器具が豊富にあることだという。ハンディウェイト、ゴムチューブ、自転車やトレッドミルなど、陸上で使う道具がたくさんプールに導入されています。さらに、フィンやキックボードといった水中での定番アイテムも、もはや「フリーサイズ」ではありません。また、フィンやキックボードなどの水中用具も、もはや「フリーサイズ」ではなく、用途に合わせてさまざまなスタイルで作られています。

水中エクササイズの恩恵を受けられるのは？

水中運動は事実上すべての人に恩恵をもたらすとカッツは言います。元オリンピック選手の彼女は、ニューヨーク市の消防士や警察官にフィットネスと水泳を教えており、60代、70代、80代の女性のためのクラスも特別に気に入っているそうです。アスリートはケガの後のリハビリやクロストレーニングに水を利用します。また、関節炎などの障害で陸上運動ができない人が、体力や可動域の向上、痛みやこわばりの解消のために水を利用することもあるそうです。

水中では年齢や体調は関係ありません。子供たちは水遊びが大好きで、体にいいとは知らずに遊んでいます。陸上では歩行器や車椅子に頼っている高齢者も、浮き輪や水の浮力を利用すれば水中で立つことができます。水中運動は、妊婦さんの体への負担が少ない。

また、泳げるかどうかも問題ではありません。水中運動の多くは、垂直な姿勢で行う運動です（髪が濡れないというメリットもあります）。

水の浮力は、健康な人にもそうでない人にも適しています。陸上での運動で硬くなった関節や痛んだ骨も、水がクッションになってくれます。腰まで浸かると体重の50％、胸まで浸かると25〜35％、首まで浸かると10％しか体重がかかりません。さらに、重力が低いため、四肢から心臓への血液の還流が促進されるという。

水中での運動は、腰や関節への衝撃を大幅に軽減しますが、ランニングなどの垂直な浅瀬での運動は多少の衝撃があります。そのため、専門家は靴を履くことを勧めています。「最初はどんな靴でもいいんです」とSeeさんは言います。「運動を始めるにあたって、あまりお金をかけたくないでしょうから」。手始めに、彼女はKedsのような軽量のスニーカーをお勧めします。"水に夢中になると、通常は2週間ほどかかりますが、より良い靴に投資してください。"

水は空気の少なくとも12倍の抵抗があり、しかもあらゆる方向から。「どのように動いても、挑戦することができます。「道具もオリンピックサイズのプールも必要ありません。必要なのは自分の体だけです。

水は体を冷やし、オーバーヒートを防ぎます。運動の推奨温度である80～85度の水中でも、ケガを防ぐために運動前に水中でウォーミングアップをした方がいいとSeeは指摘します。陸上での運動と同じように、水中運動でも汗をかくので、水を飲むことが大切です。

陸上運動と水中運動の違いを考えるとき、威圧感は最初に思いつかないかもしれません。しかし、それは重要なことです。見た目や正しい技術への懸念が、多くの人が体を動かすことを妨げているからです。

「水は民主的なものです」とSeeは言います。「プールに入れば、みんな同じです。鏡に囲まれたエアロビクスのスタジオに入るよりも怖くありません。水着を着る必要はありません。水着でなくても、ライクラパンツとTシャツで大丈夫です。そして、足元が悪いのは問題ではありません。動いてさえいれば、効果はあるんだ。"

体重を減らすのに役立つの？

水中運動がどれだけ効率的にカロリーを消費するかについては議論があります。カッツ氏によれば、水中運動は陸上運動ほど体脂肪を減らす効果がないという証拠もあるそうです。その理由のひとつは、水中では脚や臀部の大きな筋肉がそれほど働かないからだそうです。

とはいえ、水中での運動は体重管理に貢献すると彼女は言います。激しい運動は食欲を抑え、リラックスを促し、強迫的な食事をコントロールする要因になります。

また、水中ウォーキングの研究では、水深が深くなるにつれて消費カロリーが増えることが分かっています。カッツ氏によれば、陸上でのランニングが200〜250カロリー、テニスが150カロリー、エアロビクスが150〜200カロリーであるのに対し、水中ランニングは30分で300カロリーを消費するそうです。また、体重150kgの人が目標心拍数で泳ぐと、1時間あたり約600キロカロリーを消費するそうです。

水中運動プログラムの選択

人気のあるタイプのウォーターエクササイズをご紹介します。

• エアロビクス。水中エアロビクスのクラスでは、ダンス、ウォーキング、ランニング、ジャンピングジャック、キックボクシングなど、陸上の運動を模倣した垂直方向のエクササイズを行うことが多いのが特徴です。水泳は水の上で行う水平方向の運動ですが、垂直方向の運動は抵抗の大きい水面下で行うため、運動量が増えます。運動を始めたばかりの人は、浅い水面を歩くことからゆっくりと始めてください。腰の高さ、胸の高さ、腕と脚の両方を使う運動と、徐々に運動強度を高めていきましょう。ウォームアップとクールダウンは必ず5分ずつ行いましょう。

• 深層水での運動 深海は衝撃のない運動ができ、古くからリハビリテーションと関係がありますが、使いすぎによる怪我を予防しながら、高強度の運動ができる場所でもあるのです。フローテーションベルトを使用し、ジョギングやランニング、腹筋などを行うことができます。

• 水泳の周回運動 カッツ氏は、水泳の周回運動は退屈だと思う人が多いと言います。しかし、さまざまなストロークを学んだり、潜水やターンの練習をしたり、キックボード、フォームヌードル、フィンなどの器具を追加するなど、ルーチンに変化をつける方法があります。水に入る前に陸上で運動する場合でも、必ずウォームアップから始めます。非常にリラックスした泳ぎを数周して、体幹の温度を上げ、体を泳げる状態にします。初心者（10～25ヤードを止まらずに泳げる人）は、10分のウォームアップ、15分のメインセット、5分のクールダウンを含む30分のワークアウトを計画するとよいでしょう。カッツは、100ヤードの距離から2マイルまで泳げるようになるプログラムを提唱しています。スピードと持久力が向上したら、レパートリーにストロークを追加し、さまざまなストロークでタイムを計測し、持久力をテストしてみましょう。

• ホリスティックワークアウト ヨガ、ピラティス、太極拳など、お気に入りのエクササイズを水上で行うか、クラスに参加して、これらの人気のある心と体の動きを学びましょう。エクササイズによっては、複数の効果が期待できるものもあります。例えば、腰の高さの水の中で行うヨガの「戦士」のポーズは、リラクゼーション効果、腰や肋骨周辺の凝りの解消、体全体のストレッチ、腕や脚の強化に効果があります。水のサポートと流れるような動きは、妊娠中やリハビリ中のエクササイズに最適です。カッツは、ウォームアップとクールダウンをそれぞれ5分ずつ含む、30分のルーチンを推奨しています。ワークアウトは、リラクゼーション、筋力と引き締め、心肺機能と有酸素運動、または柔軟性に焦点を当てることができます。

• スポーツに特化したワークアウト Katz氏によると、ウォーター・ワークアウトはスポーツ・コンディショニングに多様性を与え、暑い気候の中で安心感を与え、怪我をした後もトレーニングを継続することを可能にするそうです。さらに、特定の動きを分離して、水中で強化することができます。例えば、ゴルファー、テニスプレーヤー、野球選手などは、胸まである水の中に立ち、正しい技術に細心の注意を払いながらスイング練習をすることができます。パドルなどの抵抗器具を使えば、より難しいトレーニングになります。ボクシングのパンチ、サッカーのキック、クロスカントリースキーの動きなどを取り入れた水中サーキットトレーニングは、バラエティに富んだトレーニングになります。

• 規定されたワークアウト 過去25年間、水中運動は関節炎を持つ人々に「処方」されてきました。可動域と柔軟性を向上させ、関節の痛みやこわばりを和らげることができるのです。あまり知られていませんが、喘息、肥満、妊娠、背中の問題など、他の健康状態をターゲットにしたトレーニングも同様に重要です。専門家は、プログラムを始める前に、主治医に相談することを勧めています。

多くのスポーツジムでは、様々なアクアエクササイズプログラムを提供しています。しかし、水中エクササイズの教室に通うことができなくても、絶望する必要はありません。本やビデオで適切なテクニックを学び、自分だけのプログラムを作ることができます。