枕、寝る位置、痛み止め、運動など、変形性関節症で睡眠を改善するためのヒント。
しかし、あなたは終わりのない落ち着かない夜を我慢する必要はありません。これらの簡単なヒントをチェック アウトより良い睡眠に OA があるとき。また、関節炎の痛みを悪化させないように、睡眠方法にいくつかの変更を行うことができます。
ラインでのあなたの背骨を維持します。OA はしばしば背部および首の接合箇所に影響を及ぼします。間違った睡眠の位置はそれらの区域をより悪く感じさせます。
あなたの頭、首、および背骨がまっすぐなラインであるように、眠ってください。頭を片側に大きく傾けたり、枕の上で前方や後方に大きく傾けたりしないようにしましょう。お腹ではなく、仰向けか横向きで寝ましょう。うつぶせに寝ると、首をひねらないと呼吸ができません。
正しい枕を選びましょう。背骨と頭が一直線になるような枕を選びましょう。平らな枕は、横向きで寝ると頭が下がりすぎてしまう可能性があります。高さのある枕は、仰向けで寝たときに首が上に曲がってしまうことがあります。
自分の頭や首にフィットするように成形できる羽毛枕を試してみてください。横向きで寝る場合は、耳とマットレスの間に十分な厚みがあり、頭が傾かないような枕を選びましょう。
飛行機や車の中で眠る場合は、襟付きの枕を試してみてください。頭を支えることができるので、片側に倒れることがありません。
痛みをコントロールする。関節の痛みで眠れない場合は、痛みを和らげることができれば、よりよく眠れるかもしれません。定期的な運動、減量、理学療法が効果的です。しかし、薬物療法も必要かもしれません。
一般的には、イブプロフェン、ナプロキセン、アセトアミノフェンなどがあり、これらは市販されています。就寝の約1時間前に薬を飲むと、眠りにつく前に効果が現れます。ただし、これらの薬を定期的に服用する前に、いつまで服用してもよいかを医師に尋ねてください。
痛みが主に膝のような1つの関節にある場合、医師はその部分にステロイドを注射して痛みを和らげることができるかもしれません。
眠くなる薬を飲むのはどうですか？睡眠薬を定期的に服用するよりも、OA機器の痛みを治療する方がよいでしょう。主治医に相談してみてください。
夜間、よりよく休むために、活動的になりましょう。定期的な運動は、関節の潤滑油になります。また、痛みやこわばりを和らげ、日中の活力を高め、夜間の睡眠をよりよいものにします。?
早歩きや水中エアロビクスなど、少なくとも30分程度の適度な運動を毎日行うようにしましょう。最初は5分でも構いません。5 分から始めて、徐々に増やしていきましょう。
ヨガは、OA機器の患者さんに適した穏やかな運動です。椅子に座ったままでもできますし、痛みや疲労が軽減されるなどの効果も期待できます。定期的にヨガをすることで、OA患者さんがよく眠れるようになったという研究結果もあります。
不安やうつ病を治療する。痛みや寝不足が積み重なると、こうした気分の問題を引き起こす原因になります。一方、痛みに関するストレスや心配事があると、よく眠れなくなることがあります。そして、疲れがたまると、痛みがひどくなることがあります。
不安やうつ病の治療法について、医師に相談してみましょう。心理療法、薬物療法、運動療法、鍼灸治療など、さまざまな選択肢があります。
認知行動療法は、睡眠の問題を治療するのに役立ち、関節の痛みや不安も緩和されるかもしれません。
賢い睡眠習慣を身につけましょう。夜間の生活習慣や寝室の環境を変えるだけで、よりよく眠れるようになります。
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規則正しい就寝時間を設定する。就寝時間を決めることで、体のリズムを整え、眠りにつく時間を知ることができます。
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寝室をできるだけ暗く、涼しくする。
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カフェイン入りのコーヒーやソーダ、チョコレート、アルコール類は、夜間は控える。これらは、眠りを妨げたり、夜中に目を覚ましたりすることがあります。
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寝る1時間前くらいにパソコンやスマートフォン、タブレットの電源を切りましょう。
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就寝間際の食事は控えめに。もし空腹を感じたら、軽いスナックを選びましょう。辛いもの、脂っこいもの、揚げ物などは胃に負担がかかるので、避けましょう。クラッカーにピーナツバターやチーズをはさんで食べるとよいでしょう。
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