関節炎を持つ人々は、しばしば関節のこわばりで目を覚ましますが、毎日のいくつかのストレッチが大いに役立ちます。 医師がヒントを提供します。
ほんの数分で、筋肉や関節のストレッチとウォームアップができます。しかし、最良の結果を得るには、関節炎のストレッチを毎日行うことがポイントです。ストレッチの前後に温かいシャワーを浴びると、より柔軟でしなやかな感覚を得ることができます。
医師は専門家マット ハイランド、PT、博士、MPA、CSCS、ニューヨーク理学療法協会の社長とシャロン Kolasinski、MD、ペンシルバニア大学の臨床医学の准教授、関節炎を持つ人々 のためのストレッチのヒントに尋ねた。以下はその内容です。
背中、腰、膝の関節炎に効くストレッチ
この3つの基本的なストレッチは、背中、腰、膝の関節を緩めるのに役立ちます。この3つのストレッチは、すべてベッドの上で行うことができます。また、床で行うこともできます。膝や股関節の手術を受けた人も含めて、誰にでもできる優しいストレッチです。しかし、何か疑問があれば、主治医に尋ねてください。
ハムストリングス・ストレッチ
左膝を曲げて仰向けになり、左足をベッドにつける。右足を曲げ、両手を右太ももの後ろに置きます。右足を宙に浮かせ、両手で足を胸の方に軽く引き寄せながら、できるだけまっすぐ伸ばします。約30秒キープしたら、ゆっくりと離します。腰と脚の裏側に伸びを感じるはずです。このストレッチを左足で繰り返し、左右で2～3回繰り返す。
シングル膝から胸へのストレッチ
仰向けに寝転がり、両膝を曲げます。足はベッドの上に平らにしてください。両手で右膝を持ち、膝を胸の方に軽く引き寄せます。足の甲と腰が伸びるのを感じるはずです。約30秒キープしたら、ゆっくりと離す。この同じストレッチを左膝で行い、左右で2～3回繰り返します。
梨状筋のストレッチ
両膝を曲げて仰向けになり、足をベッドの上に平らにします。右足首を左膝の上で交差させます。両手を左膝の後ろで組み、膝を胸の方に軽く引き寄せる。右足の裏が伸びるのを感じるはずです。30秒くらいそのままの状態を保ち、ゆっくりと手を離す。左右を入れ替え、左足を右膝の上で交差させ、このストレッチを繰り返す。左右とも2～3回繰り返します。
腕・肩・首の関節炎に効くストレッチ
上半身の関節をほぐす基本的なストレッチは、この3つです。最初のストレッチは寝たままでもできますが、最後の2つのストレッチは立ったまま行う必要があります。
鋸歯状筋のパンチ
仰向けに寝て、頭を枕に乗せます。腰に負担がかかるようであれば、膝を曲げてください。両腕を空中に上げ、天井に向かって、手のひらをお互いに向けます。頭を枕に乗せ、腕を伸ばしたまま、肩甲骨をベッドから離し、天井に触れようとするようなイメージで行う。約30秒間、このストレッチを行い、ゆっくりと放します。これを2～3回繰り返します。
コーナーストレッチ
このストレッチは、コーナーや開いた玄関のどちらでも行うことができます。コーナーや出入り口から3mほど離れて立つ。両手を肩の高さで、壁や戸口の両側に置く。肘を曲げ、体重をコーナーまたは開いた戸口にかけます。肩と胸の前面が伸びるのを感じるはずです。このストレッチを約30秒間保持し、ゆっくりと解放します。これを2～3回繰り返す。
肩と背中の後方ストレッチ
両腕を横に置いてまっすぐ立ちます。右腕をまっすぐのまま、胸の横にそっと持っていきます。左手で右肘を持ち、右腕を体の横にゆっくりと伸ばします。上腕と肩にこのストレッチを感じるはずです。このストレッチを約30秒間保持し、ゆっくりと放します。左腕も同様に行い、左右で2～3回繰り返します。
手の関節炎に効くストレッチ
手が関節炎に侵されている場合、これらのシンプルで簡単なストレッチは、関節を緩め、可動性を高めるのに役立ちます。
タオルで絞る
このストレッチは、丸めた小さなハンドタオルや大きなスポンジを使って行うことができます。タオルやスポンジを片手に持ち、絞ります。5秒キープしたら、力を抜きます。両手で10～15回繰り返します。
指を伸ばす。
輪ゴムを手に取り、5本の指すべてに指先のすぐ下に巻きつけます。指をゆっくりと出来るだけ広げます。このストレッチを5秒程度キープしたら離します。両手で10回ずつ繰り返します。
ストレッチ中は、少し引っ張られるような感覚や不快感を感じますが、決して痛くはないはずです。もし、痛みを感じるようであれば、医師に相談してください。
