変形性膝関節症のための膝と股関節の運動

変形性股関節症や膝関節症の方は、体を動かすことが大切です。専門家は、あなたのモビリティと柔軟性を高めることができ、どの運動を避けるために、関節に優しい運動を共有しています。

変形性股関節症や膝関節症の場合、運動することが一番嫌なことかもしれません。関節の痛みやこわばりなどの症状があると、運動するのが億劫になります。

しかし、股関節や膝関節のOAには、動くことが重要です。関節を圧迫したり解放したりすることで、血流や栄養、酸素を軟骨に送り込みます。南カリフォルニア大学臨床理学療法の理学療法士および准教授である Eric Robertson、DPT は、関節の機能と寿命を延ばすことができますと言います。

体を動かすことは気分転換にもなります。ノースカロライナ大学サーストン関節炎研究センター副所長のリー・F・キャラハン博士によると、運動は健康全体を高めるだけでなく、痛み、こわばり、疲労、さらにはうつ病などのOA症状を改善する可能性があるそうです。ある研究では、定期的に運動している膝の OA を持つ人々 はしなかった人と比較して 12% 彼らの痛みを下げることを発見しました。

スニーカーを履く準備はできましたか？どのワークアウトが一番良いということはありません。しかし、股関節と膝関節のOAに適した動きもあります。専門家は、次の3つのエクササイズを組み合わせて行うことを勧めています。ただし、新しい運動を始める前に、主治医に相談することを忘れないでください。

有酸素運動（Aerobic Exercise

心臓を鍛え、肺の働きを良くするタイプです。また、カロリーを消費するため、体重を減らしたり、健康的な体重を維持するのに役立ちます、とキャラハンは言います。股関節や膝関節に負担がかかるので、これは重要なことです。

運動が初めての人は、負荷の少ない運動から始めてください。彼らは、関節に優しいです。股関節と膝関節の障害には、次のようなものがあります。

• ウォーキング

• スイミング

• エリプティカル・トレーニング

• クロスカントリースキー

痛みを和らげ、怪我の確率を下げるために、一度に多くのことをしようとしないことです。ちょうど 10 分で開始、アリナ ガルグ、MD、関節炎とリウマチ ルイジアナ大学健康科学センターでの卓越性のためのセンターでリウマチ研究員は言います。数日ごとに、その時間 5 ～ 10 分を増やします。あなたの目標は、週に5日、30分の有酸素運動に取り組むことです。

筋力アップの運動

強い筋肉は関節を支え、保護します。下半身を強化することで、股関節や膝関節にかかる負担が軽減されると、NYU Langone Healthのリハビリテーション医学臨床講師で理学療法士のWilliam Oswald（DPT）氏は言います。これは、痛みのいくつかを緩和し、より多くの損傷から保護することができます。また、階段を登るなど、毎日のタスクが簡単にすることができます、彼は言います。

理学療法士は、あなたの関節のための最高の脚を強化する演習を教えることができます。伸縮性のある抵抗バンドや軽いウェイトを使用することができます。ヨガや太極拳も、強度を高め、バランスを改善することができると、カラハンは言います。関節炎を持つ人々のために準備されるクラスを捜してください。

でも、教室に申し込んだり、ウェイトルームに通ったりする必要はありません。自分の体重を利用することもできます。これらの動きは、股関節と膝関節を支える筋肉をターゲットにしています。

• 座る→立つ 椅子に座ります。ゆっくりと立ち上がり、手を使わずに再び腰を下ろします。足を肩幅に開き、膝を足の上に置くことを意識します。助けが必要な場合は、肘掛けを使って体を倒します。30 秒間繰り返します。

• ミニウォールスクワット 頭と背中を壁につけて立ちます。足を肩幅に広げます。膝が30度の角度で曲がるように、少ししゃがむ。背中を押して立ちます。これを10回繰り返す。

• ワンレッグバランス カウンターやテーブルの横に立ち、片手を添えて支えます。片足を上げ、もう片方の足で最大10秒間バランスをとります。力がついてきたら、片方の指を使ったり、支えを完全に手放したりしてもよい。反対側も同様に行います。

関節可動域訓練

腰や膝のこわばりをほぐすために、これらの動きを試してみましょう。柔軟性を高め、動きやすくすることができます。まずは、以下の股関節と膝関節の動きを週に2～3回行いましょう。毎日続けられるようにしましょう。

膝の場合

• 座位での膝の伸展。椅子に座ります。片足をゆっくりと、できる限り、または床と平行になるまで伸ばします。1～2秒キープし、地面に下ろします。左右を入れ替えます。これを10回繰り返す。

• 座位での膝の屈伸 椅子の縁に座り、片方の膝を上げ、両手に脛骨を持ちます。すねを太ももの方にゆっくりと引き寄せます。1～2秒キープし、腰を落とします。左右を入れ替えます。これを10回繰り返す。

股関節に。

• 立位でのヒップフレクサーストレッチ。足が腰の距離になるように、片足を前に踏み出します。後ろ足を少し曲げ、上体を起こしたまま前足の膝をゆっくり曲げる。(前膝がつま先を越えないようにする）5～20秒キープする。これを10回繰り返します。壁や椅子の背もたれなどにつかまりながら行うとよいでしょう。

• 膝を胸につける 膝を曲げて足を床につけて仰向けに寝ます（または、足を前にまっすぐ伸ばします）。片方の膝を両手に持ってきます。膝を胸の方にゆっくりと引き寄せます。1〜5秒キープします。3回繰り返し、反対側に持ち替えます。

変形性股関節症や膝関節症で避けるべき運動とは？

専門家は以前、股関節や膝関節の患者さんには、走ったりジャンプしたりといった、衝撃の大きい運動を禁止していました。その理由は、負荷がかかりすぎて関節にダメージを与える可能性があるからです。しかし、軽度から中等度のOA患者には、その逆が当てはまるかもしれません。衝撃は、軟骨を修復する細胞を刺激する可能性があると、オズワルドは言う。

しかし、だからといって、すぐにトレッドミルに乗れるわけではありません。始めたばかりなら、まず体力と持久力をつける必要があります。そうすることで、怪我を防ぐことができます。その後、徐々に負荷の高い運動を取り入れるとよいでしょう、とRobertson氏は言います。例えば、5分間のジョギングから始めてみてください。

あなたのOA機器は重症ですか？衝撃の大きい運動は控える必要があります。次のような運動は慎重に行い、実行可能かどうかは医師に確認してください。

• ランニング（特に凹凸のある路面

• テニスやバスケットボールなど、素早く方向転換をする運動

• ステップエアロビクスなど、ジャンプを伴う運動