変形性膝関節症の痛みとこわばりを和らげるエクササイズを、医師によるスライドショーでご紹介します。膝を強化し、膝の怪我を予防するための動きを写真で解説しています。
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ストレッチは、柔軟性を保ち、関節の可動域を広げます。また、痛みやケガの確率を下げるのにも役立ちます。
ウォーミングアップとして、まず5分ほど歩きます。ハムストリングのストレッチの準備ができたら、横になりましょう。右足にシーツを巻きつけます。シーツは、まっすぐ伸ばした足を引き上げるために使います。20秒間そのままにし、足を下ろします。これを2回繰り返します。その後、脚を入れ替えます。
カーフストレッチ
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椅子につかまり、バランスをとります。右足を曲げます。左足を一歩後ろに引いて、ゆっくりと後ろに伸ばします。左足のかかとを床につけます。後ろ足のふくらはぎに伸びを感じるはずです。これを2回繰り返した後、足を入れ替える。
もっと伸ばしたい場合は、前傾姿勢で右膝を深く曲げ、つま先を越えないようにする。
ストレート・レッグ・レイズ
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弱った関節を支えるための筋力をつける。
床に横たわり、上半身を肘で支える。左ひざを曲げ、足を床につけます。右足はまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます。太ももの筋肉を引き締め、右足を上げます。
太ももの筋肉を締めたまま、ゆっくりと脚を地面に下ろします。再びタッチして上げる。10回×2セット行います。1セットごとに脚を入れ替えます。
クワッドセット
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ストレートレッグレイズはきついですか？代わりにクワッドセットを行いましょう。このセットでは、脚を上げません。片足ずつ、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの筋肉を引き締めるだけです。
まず、床に寝転びます。両足を地面につけ、リラックスします（写真左）。左足を曲げて5秒キープします（写真右）。リラックスしてください。10回×2セット行います。1セットごとに脚を入れ替えます。
シーテッド・ヒップ・マーチ
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お尻や太ももの筋肉を鍛えます。歩いたり、立ち上がったりといった日常の動作に役立ちます。
イスにまっすぐ座ります。左足を少し後ろに蹴り出し、つま先は床につけたままにします。右足を床から離し、膝を曲げます。右足は3秒間浮かせたままにしておきます。ゆっくりと足を地面に下ろします。10回×2セット行います。1セットごとに脚を入れ替えます。
難しいですか？両手で足を持ち上げてください。
ピロー・スクイーズ
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膝を支えるために、脚の内側を強化するための動きです。仰向けに寝て、両膝を曲げます。膝の間に枕を挟みます。
枕を挟んで膝をぎゅっと握り締めます。5秒間キープします。リラックスしてください。10回×2セット行います。1セットごとに脚を入れ替えます。
難しいですか？この運動は座ったままでもできます。
ヒールレイズ
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背筋を伸ばし、椅子の背もたれを支えにして立ちます。かかとを地面から浮かせ、両足のつま先で立ち上がります。3秒キープ。両足のかかとをゆっくりと地面に下ろします。10回×2セット行います。
難しいですか？椅子に座ったまま、同じエクササイズを行います。
サイド・レッグ・レイズ
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立って、椅子の背もたれを持ちバランスをとります。左足に体重をかける。右脚をまっすぐ伸ばし、脚の外側の筋肉を緊張させたまま、背筋を伸ばし、右脚を横に持ち上げる。10回×2セット行います。1セットごとに脚を入れ替えます。
難しいですか？時間をかけて脚の高さを上げていきます。数回のトレーニングの後、より高く上げることができるようになります。
座位から立位へ
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立つことを楽にするために、この動きを練習してみましょう。椅子の上に枕を2つ置きます。背筋を伸ばし、足を床につけて上に座ります（左写真）。足の筋肉を使い、ゆっくりと背筋を伸ばします。そして、再び腰を下ろします。このとき、曲げた膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。腕は組んだり、緩めたりして行いましょう。
難しいですか？枕を追加してください。または、肘掛けのある椅子を使い、腕で押し上げるようにします。
片足バランス
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前かがみになったり、車の乗り降りをするときに役立つ動きです。
キッチンカウンターの後ろにつかまらずに立ち、ゆっくりと片足を床から浮かせます。目標は、カウンターをつかまずに20秒間バランスを保つことです。この動作を2回行い、その後左右を入れ替えます。
簡単すぎましたか？もっと長い時間バランスをとってください。また、目を閉じて行うこともできます。
ステップアップ
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階段の昇り降りに必要な脚力を強化するために行います。
階段の前に立ち、手すりにつかまってバランスをとります。左足を段差に乗せます。左足の太ももの筋肉を引き締め、右足を段差につけて持ち上げます。筋肉を引き締めたまま、右足をゆっくり下ろします。10回×2セット行います。1セットごとに足を入れ替えてください。
ウォーキング
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膝が硬い、痛いという方でも、ウォーキングは良い運動かもしれません。ゆっくり、背筋を伸ばして、続けてみましょう。関節の痛みを和らげ、足の筋肉を強化し、姿勢を良くし、柔軟性を高めることができます。また、心臓にもよいのです。
現在、運動不足の人は、新しい運動を始める前に医師に相談してください。
低負荷のアクティビティ
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膝に負担のかからない運動には、自転車、水泳、水中エアロビクスなどがあります。水中での運動は、関節の痛みを和らげます。多くのコミュニティや病院のウェルネスセンター、ジム、プールでは、関節炎の人のためのクラスを提供しています。
アクティブであることはまた、ジョイントから圧力を取る重量を失うのを助けるかもしれません。
ゴルフのような好きな活動については、医師または理学療法士に、痛みを伴う動きを安全にする方法を尋ねてみてください。
どのくらいの運動量？
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1日30分を目標にするとよいでしょう。一日おきに10分など、小さなことから始めましょう。痛みがなければ、目標を達成するためにもっと運動してください。
最初は軽い筋肉痛があるのは普通です。それを乗り越えていけばいいのです。痛みを和らげるために、アセトアミノフェン、イブプロフェン、ナプロキセンなどの市販の鎮痛剤を試したい場合は、医師に確認してください。氷も効果的です。しかし、関節の痛みを無視してはいけません。もし、痛みがあれば、医師に知らせてください。
