手と指を鍛える10の方法

可動域や関節痛を改善するための簡単な手の運動と指の運動を医師が紹介します。

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手や指の体操は、手や指を鍛え、可動域を広げ、痛みを緩和する効果があります。ストレッチは、きつさを感じる程度に行いましょう。痛みは感じないようにしましょう。まずはこの簡単なストレッチから始めてみてください。

• 親指を指の間に巻き込むようにして、優しくこぶしを作ります。

• 30秒から60秒キープします。離して、指を大きく広げます。

• 両手で4回以上繰り返す。

フィンガー・ストレッチ

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痛みの緩和や手の可動域を広げるために、このストレッチを試してみてください。

• テーブルなどの平らな場所に手のひらを下にして置きます。

• 無理に関節を曲げずに、できるだけ平らになるように指を伸ばします。

• 30～60秒キープしたら、離す。

• 両手とも4回以上繰り返す。

クローストレッチ

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指の可動域を改善するためのストレッチです。

• 手を前に出し、手のひらを自分の方に向けます。

• 指先を曲げて、各指の関節の付け根に触れるようにします。手が少し爪のように見えるはずです。

• 30～60秒キープして離します。両手とも最低4回ずつ繰り返す。

グリップ強化

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このエクササイズは、ドアノブを開けやすくしたり、物を落とさずに持つことができるようになります。

• 柔らかいボールを手のひらで持ち、思いっきり握ります。

• 数秒キープして離します。

• 両手とも10～15回ずつ繰り返します。このエクササイズは週に2～3回行いますが、セッションの合間には48時間手を休ませてください。親指の関節が損傷している場合は、このエクササイズを行わないでください。

ピンチ・ストレングス

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指と親指の筋肉を強化するエクササイズです。鍵を回したり、食品のパッケージを開けたり、ガソリンスタンドを利用したりする際に役立ちます。

• 指の先と親指の間に柔らかいフォームボールやパテを挟みます。

• 30秒から60秒キープします。

• 両手とも10～15回繰り返します。このエクササイズは週に2～3回行いますが、セッションの合間には48時間手を休ませてください。親指の関節が損傷している場合は、この運動を行わないでください?

フィンガー・リフト

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指の可動域を広げ、柔軟性を高めるためのエクササイズです。

• 手のひらを下にして平らにし、テーブルなどの上に置きます。

• 指を一本ずつそっと持ち上げて、テーブルから下ろします。

• また、すべての指と親指を一度に持ち上げてから、下げることもできます。

• 片手ずつ8～12回繰り返します。

親指の伸展

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親指の筋肉を鍛えることで、缶や瓶などの重いものを掴んだり持ち上げたりすることができます。

• 机の上に手を平らに置きます。指の関節の付け根で輪ゴムを手に巻きつけます。

• 親指をできる限り指から離すようにゆっくりと動かします。

• 30秒～60秒キープして離します。

• 両手で10～15回繰り返します。このエクササイズは週に2～3回行うことができますが、セッションの間は48時間手を休ませてください?

親指の屈伸

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親指の可動域を広げるエクササイズです。

• 手を前に出し、手のひらを上にしてスタートします。

• 親指を他の指から離すように、できる限り伸ばします。次に、親指を手のひらの上で曲げて、小指の付け根に触れるようにします。

• 30秒から60秒キープします。

• 両手の親指で4回以上繰り返す。

親指タッチ

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このエクササイズは、親指の可動域を広げることで、歯ブラシやフォーク・スプーン、字を書くときのペンを取るなどの動作に役立てることができます。

• 手首をまっすぐにして、手を前に出します。

• 親指を4本の指先に1本ずつ、"O "の字を描くようにゆっくりとタッチします。

• それぞれのストレッチを30秒から60秒キープします。両手とも最低4回ずつ繰り返す。

親指のストレッチ

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親指の関節のストレッチは、この2つを試してみてください。

エクササイズのコツ

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手や指が痛くて硬いと感じたら、運動する前に温めてみてください。そうすることで、より動きやすく、伸びやすくなります。暖房器具を使ったり、ぬるま湯に5～10分ほどつけたりしてください。また、より深く温めたい場合は、手にオイルを塗り、ゴム手袋をしてからぬるま湯に数分浸けてください。

粘土で遊ぶ

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パテや粘土で遊ぶと、指の可動域が広がり、同時に手が鍛えられます。しかも、運動とは思えないほど簡単です。粘土を丸めてボールにしたり、手のひらで長い蛇の形に丸めたり、指先で恐竜のトゲをつまんだり、子供たちのリードに従うだけです。