ウォーキングや筋力・柔軟性トレーニングを定期的に行うことで、骨粗鬆症の改善や発症予防につながります。 骨を強くする運動について、医師が詳しく説明しています。
活動的になると、転んで骨折しやすくなるのではと心配になるかもしれません。しかし、その逆です。定期的に適切な運動をすることで、転倒や骨折を予防することができるのです。なぜなら、運動は骨と筋肉を強化し、バランス、協調性、柔軟性を向上させるからです。骨粗鬆症の方にとって、これは重要なことです。
医師と相談する
新しい運動を始める前に、かかりつけの医師や理学療法士に相談しましょう。骨粗鬆症の進行度や体力、健康状態に合わせて、安全な方法を教えてくれます。
骨粗鬆症のすべての人に最適な運動計画はありません。骨粗鬆症の患者さんに最適な運動方法はありません。
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骨折のリスク
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筋力
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可動域
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身体活動レベル
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フィットネス度
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歩行
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バランス
骨折リスク
医師は、肥満、高血圧、心臓病など、運動能力に関係するその他の健康問題についても検討します。また、特別な訓練を受けた理学療法士を紹介し、身体の仕組みや姿勢、バランス、抵抗重量、その他のテクニックに焦点を当てたエクササイズを指導してもらうこともできます。
骨粗鬆症のための体重をかける運動
骨粗鬆症のための加重運動
骨粗鬆症のための加重運動 その名に騙されないでください。骨と筋肉が重力に逆らって直立するように、自分の足で行う運動です。あなたの骨は、自分自身を構築し、強くなることによって、それらに重みに反応する。
体重を支える運動には、高負荷と低負荷の2種類があ ります。高負荷運動には次のような運動が含まれます。
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ジョギング
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縄跳び
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ステップ・エアロビクス
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テニスなどのラケットスポーツ
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芝刈り機を押すような庭仕事、重い庭仕事
中程度の衝撃を与える運動には、以下のようなものがあります。
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階段の昇降
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ダンス
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ハイキング
しかし、注意してください。骨粗しょう症がひどい場合は、体重をかけるような負荷の高い運動は安全でない場合があります。骨折しにくく、かつ骨密度が高くなるような、負荷の少ない運動を勧める場合もあります。以下のようなものがあります。
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エリプティカル・トレーニング・マシン
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低負荷エアロビクス
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階段昇降機
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ウォーキング（屋外またはトレッドミルマシン）
運動を始めたばかりの人やしばらく運動をしていない人は、1週間のうちほとんどの日に1日30分の体重を支える運動ができるようになるまで、徐々に量を増やすことを目標にするとよいでしょう。
筋肉を鍛える
筋肉を鍛えることは、転倒による骨折の予防につながる可能性があるため、重要です。機能的な筋力トレーニングやバランストレーニングを日課にすることが望ましいです。
これらのトレーニングには、つま先立ちや立ち上がりなどの基本的な動き、腕立て伏せやスクワットなどの自分の体重をかける運動、そして次のような器具を使うことができます。
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伸縮性のあるエクササイズバンド
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フリーウェイト
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ウェイトマシン
週2～3日、筋力トレーニングのエクササイズを追加する。
ノンインパクト・エクササイズ
これらの運動は、直接的に骨を強化するものではありません。しかし、協調性や柔軟性を向上させることができます。転倒して骨折する可能性を低くすることができます。これらは毎日行うことができます。
太極拳のようなバランス運動は、足の筋肉を強化し、足元を安定させるのに役立ちます。姿勢の訓練は、骨粗しょう症で起こりうる「なで肩」を防ぎ、背骨の骨折の可能性を低くするのに役立ちます。
ヨガやピラティスなどの運動は、骨粗鬆症の人の筋力、バランス、柔軟性を向上させることができます。しかし、これらのプログラムで行う移動のいくつか - 前屈運動など - 骨折を得るためより可能性が高いことができます。これらのトレーニングに興味がある場合は、医師と相談し、理学療法士に安全な動きと避けるべき動きを教えてもらってください。
運動は骨粗鬆症の人のほとんどに効果があります。しかし、運動は良い治療計画の一部であることを忘れないでください。カルシウムとビタミンDを十分に摂取し、健康的な体重を維持し、喫煙やアルコールの飲みすぎに注意しましょう。また、骨密度を高めるため、あるいは維持するために、骨粗鬆症治療薬が必要な場合もあります。健康で丈夫な体を維持するための最良の方法を、主治医と一緒に考えてみましょう。
運動のしすぎが骨に悪い場合
運動のしすぎは骨の問題につながるという証拠もあ ります。激しいトレーニングはホルモンのバランスを崩し、骨量減少症と呼ばれる骨量の減少につながる可能性があります。これは、若い女性アスリートにとって問題となることがあります。骨粗鬆症を防ぐには、運動と回復のバランスが重要です。
骨の健康のためにできること
運動は、骨粗鬆症のほとんどの人に効果があります。しかし、それは良い治療計画の一部でしかないことを忘れないでください。カルシウムとビタミンDを十分に摂取し、健康的な体重を維持し、喫煙やアルコールの飲みすぎに注意しましょう。また、骨密度を高めるため、あるいは維持するために、骨粗鬆症治療薬が必要な場合もあります。健康で丈夫な体を維持するための最良の方法を、医師と一緒に考えてみましょう。
