骨粗鬆症を予防する方法：ワークアウト、カルシウム、その他

骨粗鬆症の予防についてもっと知りたいですか？ 骨を薄くする病気の危険因子を減らすために、医師が詳しい情報を提供します。

骨を鍛える

筋肉と同じように、骨も鍛えれば強くなります。(新しい運動を始める前に、必ず医師に相談しましょう） 骨には体重をかける運動が一番です。重力に逆らって体を動かすことになります。そうすることで、新しい骨が作られるのです。

体重を支える運動には次のようなものがあります。

• エアロビクス

• 階段昇降

• ダンス

• ジョギング

• テニスなどのラケットスポーツ

• ランニング

• 太極拳

• ウォーキング

• 水中エアロビクス

• ヨガ

骨粗鬆症の予防には、筋力トレーニングも重要です。筋肉を鍛えると、骨に引っ張られます。それが骨の強度を高めるのです。また、筋力トレーニングは体を柔軟にし、腰の骨折の原因である転倒の可能性を低くします。

これらのトレーニングは、筋肉と骨を作るために役立ちます。

• 缶詰や食料品の袋を持ち上げる

• フリーウェイトの持ち上げ

• 幼児を持ち上げる

• 足首や手首の重りを使う

• 弾性抵抗バンドの使用

• ウェイトマシンやフリーウェイトの使用

• 腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を利用した動きをする

カルシウムとビタミンDが骨を作る

カルシウムは、成人の場合、1日に約1,000ミリグラムを摂取することが望ましいとされています。しかし、70歳以上の男性や50歳以上の女性であれば、1,200ミリグラムを目安に摂取する必要があります。カルシウムが不足すると、体は必要なものを得るために骨を壊し始めます。つまり、骨量が減ってしまうのです。ですから、毎日、食事やサプリメントからこの栄養素を摂取することが大切です。摂取してください。

• 低脂肪または無脂肪の乳製品

• カルシウムを強化したジュースや食品（シリアル、豆乳、豆腐など

• 骨付きのイワシや鮭

• ケールやブロッコリーなどの濃い緑色の野菜

カルシウムは食べ物から摂るのが一番です。食べ物からは、リンやタンパク質など、骨の健康に必要な他の栄養素も摂ることができます。もし摂取できない場合は、医師からサプリメントを勧められるでしょう。

カルシウムのサプリメントとして制酸剤を飲む人もいますが、アルミニウムを含むものは使用しないでください。アルミニウムを含む制酸剤は、体内でのカルシウムの吸収を遅らせたり、止めたりする可能性があります。

ビタミンDは、食べたカルシウムの体内吸収を助けます。1日の推奨摂取量は、70歳までは600IU（国際単位）、70歳以上は800IUとされています。この栄養素を自然に含む食品は多くありませんが、摂取することは可能です。

ビタミンDは、食べたカルシウムが体に吸収されるのを助けます。この栄養素を自然に含んでいる食品は多くありませんが、摂取することは可能です。

• 鮭、サバ、マグロなどの脂ののった魚

• 牛レバー、チーズ、卵黄など

• 牛乳、シリアル、オレンジジュースなどの強化食品

また、日光が当たると、皮膚は自然にビタミンDを作ります。毎日、屋外で少し時間を過ごすだけで、少なくとも必要な量のビタミンDを摂取することができます。しかし、日光に当たり過ぎると、皮膚ガンになる可能性が高まりますので、やり過ぎには注意しましょう。

骨粗鬆症を防ぐには？

お酒を飲み過ぎない。1日2杯以上の飲酒は、骨量減少の可能性が高くなると言われています。

タバコはやめましょう。体内のエストロゲンというホルモンがうまく働かないため、骨量減少や骨折の可能性が2倍になります。

女性アスリートの三重苦は避けましょう。激しい運動やトレーニングをする女性は、骨が細くなる、月経周期が短くなる、摂食障害になる、という3つの問題を抱えることがあります。若い女性で、たくさん運動しているにもかかわらず、非常に厳しい食事制限に固執している人によく起こります。生理周期に問題があるアスリートは、エストロゲンレベルが低くなります。そのため、骨量が少なくなることがよくあります。

炭酸飲料は控えめに。炭酸飲料は、他の炭酸飲料よりも骨の減少につながるという調査結果もあります。炭酸飲料に含まれる余分なリンがカルシウムの吸収を妨げるからかもしれません。あるいは、女性がカルシウムの豊富な牛乳などの飲み物を炭酸飲料に置き換えているだけかもしれません。

薬で骨粗鬆症や骨折は防げるのか？

薬の中には、体の骨の維持や形成を助けるものがあります。医師は、骨粗鬆症や骨折の可能性が高い人（特に女性）に、これらの薬を処方することがあります。これらの薬があなたにとって良いものかどうか、医師に尋ねてみましょう。

骨密度検査は必要ですか？

骨密度検査は、1本または数本の骨のごく一部を測定し、その強度を調べるもので、骨粗鬆症の可能性がどの程度あるかを知ることができます。最も一般的なものは、二重エネルギーX線吸収法（DXAまたはDEXA）スキャンと呼ばれるものです。これは、少量の放射線を用いて骨密度を測定します。

しかし、スキャンは皆のため右ではないです。米国予防医療作業部会は、骨密度のためにDXAスキャンを受けるべき人は以下の通りであると述べています。

• 65歳以上の女性

女性

• 年齢的に骨折の可能性が通常より高い若い女性

検査が自分にとって良いものかどうか、主治医に相談してみましょう。

子どもは骨粗鬆症のリスクがあるのか？

子供の骨粗鬆症はまれで、通常は病状や特定の処方薬の長期服用が原因です。

骨粗鬆症の予防は早くから始める必要があります。子供や10代の頃に十分なカルシウムとビタミンDを摂取することで、後年の骨粗鬆症のリスクを劇的に減らすことができます。理想的には、食事や飲み物からこれらの栄養素を十分に摂取させることです。医師からの指示がない限り、サプリメントを与えるのはやめましょう。