カルシウム 骨の健康に欠かせないもの

牛乳をはじめとするカルシウムの豊富な食品は、骨の健康を保つための重要なライフスタイルの一部であり、年をとってからの骨折のリスクを減らすだけでなく、特定のがんから身を守る可能性もあります。

牛乳はありますか？これは単なる宣伝文句ではありません。それは正当な質問です。牛乳やカルシウムの豊富な食品は、骨の健康によいライフスタイルの重要な一部であり、年をとってからの骨折のリスクを減らすだけでなく、ある種のがんから身を守る可能性もあります。

また、病気の予防のためにカルシウムのサプリメントを飲む人も多いようです。しかし、本当に効果があるのでしょうか？

ハーバード・ヘルス・レター誌に掲載された最近の報告によると、カルシウムの大量摂取と股関節骨折のリスク低下との間に関連はないとのことです。しかし、それはあなたが考えているような理由ではないかもしれません。

この報告書では、骨を丈夫に保つためにも、大腸がんのリスクを下げるためにも、1日600〜1000ミリグラムのカルシウム摂取が「妥当な目標」であると結論付けているが、それ以上の摂取はあまり効果がない可能性があることを示唆している。また、この報告書は、この調査結果の基となった研究参加者は、すでに食事で1日1,000ミリグラム以上のカルシウムを摂取していたため、カルシウムのサプリメントによる大きな効果が見られなかった可能性を認めている。

ネルソン・ワッツ医学部教授、シンシナティ大学骨健康・骨粗鬆症センター長は言う「多くの人々はすでに毎日の食事から十分なカルシウムを摂取している」。あまりにも多くの人々 はそれらの便利なポップです - とおいしい - 味付けカルシウム「ソフト チューブ」各食事で、ワッツを示唆します。一粒500ミリグラムというと、一日1500ミリグラムです。

「十分なカルシウムは良いことです」とワッツは言う。一方、摂り過ぎは腎臓結石などの問題を引き起こす。「食事とサプリメントを合わせて1日1,500ミリグラム以上のカルシウムを摂取することにメリットはありません」とワッツさんはアドバイスする。

ワッツ氏によると、骨の健康を維持するために、カルシウムのサプリメントがカルシウムの豊富な食品よりも有効であるという研究結果はないそうです。「しかし、"サプリメントはその名の通りサプリメントです "と彼は言っています。カルシウムの豊富な食品は、他の栄養素も提供してくれる、とワッツは言います。しかし、"牛乳はありますか？"という質問に "はい "と答えられない場合は、ぜひサプリメントを摂取してください。

女性の場合、成人の骨量は30歳くらいでピークを迎えます。加齢とともに徐々に骨量が減少し、閉経後に増加します。ですから、若い女性は良い骨量を作ること、高齢の女性はそれを維持するためにできることをすることが大切です。

カルシウムを十分に摂取する方法

骨が弱くなる病気である骨粗鬆症には治療薬がありますが、「骨にいい生活」を心がけることは、そもそも予防することにつながるかもしれません。十分なカルシウムとビタミンDを摂取し、日常的に運動することで、骨の強度を高めることができるとワッツは言います。

カルシウムのサプリメントを摂る前に、自分の食生活を振り返ってみてください。スキムミルク、ヨーグルト、低脂肪チーズ、アーモンド、イワシ、カルシウム強化オレンジジュースなど、カルシウムを多く含む食品をすでにたくさん食べているなら、食事で必要なものを摂取できている可能性があります。

ボストンのNational Institute of Whole HealthのプログラムディレクターであるGeorgianna Donadio, PhD, MScは、日用品に加えて、葉野菜（ケール、エスカロール、コラードグリーン、青梗菜など）、ナッツ（特にアーモンドとピスタチオ）、マメ、種子などカルシウムの豊富な食品も追加すると骨の予備量が増えると述べています。

リンの摂りすぎはカルシウムを減少させるので、ソーダ類は控えましょう、とドナディオは付け加えています。ドナディオはまた、次のようなことも忠告しています。

• 制酸剤（カルシウムの吸収を助けるために胃酸が必要です。）

• カフェイン（カルシウムの吸収を低下させる

• 過度のアルコール

• ナトリウム過剰

• 赤身肉の過剰摂取

カルシウムのサプリメントを飲む場合は、1回に500ミリグラムか600ミリグラムまでにしてください。その方が吸収が良くなります。

ビタミンDの重要性

カルシウムの摂りすぎの可能性もありますが、ビタミンDの摂りすぎの可能性もあるとワッツさんは言います。「ビタミンDは、私たちが食べるほとんどの食品に自然に含まれているわけではなく、牛乳やマルチビタミンに添加されている量では、カルシウムの吸収を最大化するのに十分ではない、と彼は言います。ビタミンDのほとんどは、日光を浴びることで体内で生成されます。

「ワッツ氏は、1日の推奨摂取量が少なすぎると考え、血中濃度を分析し、必要であればビタミンD-3をサプリメントとして追加摂取するよう患者に勧めています。ビタミンD-3はコレカルシフェロールとも呼ばれ、骨の健康を最もよくサポートするビタミンDの形です。(医学研究所によると、14歳以上の人の耐容上限摂取量は2,000IUですが、多くの専門家がその制限に異議を唱えています)。

骨を作る成分として、食事に含まれるタンパク質も見逃してはならないとワッツはアドバイスしています。タンパク質を大量に摂取すると「カルシウムの浪費」を招く恐れがありますが、ワッツ氏によると、股関節骨折の患者に軽度のタンパク質を補給すると、補給しない患者よりも早く退院できたという研究結果が出ています。

"交響楽団のようなものです "と、ジョン・A・クレイトン大学教授で医学博士のロバート・P・ヒーニー氏は言います。「十分なタンパク質（ヒーニーは1日62グラムを推奨）を摂取していなければ、カルシウムだけ、あるいはビタミンDと一緒でも効果はありません」と彼は言います。"重要なのは個々の要素だけでなく、部分の総和なのです。"

運動と日光はプログラムの一部

これらの要素には、食事だけでなく、運動や日光も含まれるとDonadio氏は言います。

定期的かつ継続的に」運動している人は、骨粗しょう症のリスクが著しく低いとドナディオ氏は言います。1日に最低30分は歩き、できれば屋外で日光を浴びて天然のビタミンDの恩恵を受けることをお勧めします。筋力トレーニング、太極拳などの運動法（バランスと協調性を向上させ、転倒リスクを軽減）、性的活動でさえ、エストロゲン値を上げることによって骨の健康状態を改善することが可能です。

ストレスホルモン、特にコルチゾールはカルシウムの貯蔵量を減少させるので、ストレスを感じない方が良いとドナディオは言う。

骨粗鬆症のリスクはありますか？

あなたは骨粗鬆症を発症する危険性がありますか？全米骨粗鬆症財団は、以下の危険因子を挙げています。

• 年齢

  年齢が高くなるほど、骨の密度が弱くなり、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

（歳

• 性別がある

  男性でも骨粗鬆症になる可能性はありますが、女性に多く見られる症状です。女性は更年期に関連するホルモンの変化により、男性よりも急速に骨が減少する。

• 家族・個人歴。

  お母さんに椎体骨折の既往がある場合、あなたも骨粗鬆症になりやすい可能性があります。また、大人になってからご自身で骨折をしたことがある場合も、将来の骨折のリスクが高くなります。

• 人種

  白人とアジア人女性は、アフリカ系アメリカ人やヒスパニック系女性よりも骨粗鬆症を発症しやすい（ただし、彼らも危険である）。

• 骨格と体重。

  骨格が小さく、痩せている（127ポンド以下）場合は、リスクが高い。

• 更年期／月経歴がある。

  正常または早期の閉経（自然または手術によってもたらされる）は、骨粗鬆症を発症する可能性を高めます。拒食症や過食症などの症状や過度の運動により、閉経前に月経が停止した女性も、骨組織が減少し骨粗鬆症になる可能性があります。

• 生活習慣のこと

  タバコを吸う、お酒を飲みすぎる、カルシウムの摂取が不十分、体重をかける運動をほとんどしない、または全くしないなどの生活習慣は、骨粗鬆症になる可能性を高めます。

• 薬物療法

  /慢性疾患です。

  関節リウマチ、甲状腺機能低下などの内分泌疾患、発作性疾患、消化器疾患などの慢性疾患の治療に用いられる薬には、骨を傷つけ、骨粗鬆症を引き起こす副作用がある可能性があります。