骨密度が低い？骨粗しょう症が心配ですか？強い骨をつくる方法をご紹介します。
50歳以上の女性の2人に1人、男性の4人に1人は、残された人生の中で骨粗鬆症に関連した骨折をすると言われています。そう、骨粗鬆症（「ポーラス・ボーン」）は男性も罹患するのです。しかし、骨量減少の進行により、背中がこけたり、手足が折れやすくなったりすることは、賢明な食事と定期的な運動をしている人の未来にはないのです。
骨は生きた組織です。骨には神経や血管、血球を作る骨髄があります。骨は、高速道路の工事のように、常に壊され、再構築されています。この修復と補強がなければ、たとえ小さな弱点であっても、私たちは日常的に骨を折ってしまうことになります。
「ニューヨークのヘレン・ヘイズ病院の臨床研究センター長で、全米骨粗鬆症財団の臨床ディレクターであるフェリシア・コスマン医学博士は、「人が20歳未満のときは、失うよりも多くの骨細胞が形成されている」と説明する。しかし、女性が閉経に近づくと、新しい骨の再構築が遅くなる。女性の骨密度は減少し始めるのです。
骨密度は、痛みのない低放射線量のX線検査で測定され、コスマンの説明によると、Tスコアと呼ばれる「ちょっとわかりにくい数字」に変換される。基本的には、患者の骨密度を、女性の骨密度がピークに達する20歳から30歳の平均的な人の骨密度と比較するのです。このスコアが低いほど、骨折の危険性が高くなります。
Tスコアが-2.5以下の場合、女性は心配する必要があります。骨粗鬆症の疑いがあり、薬物療法が必要となります。正常なスコアは-1以上です。1.0～2.5の場合は、骨密度が低い（骨減少症）ことを示します。
骨粗鬆症を予防するためにできること
加齢によって骨がポキッと折れるのを防ぐには、十分なカルシウムとビタミンDが必要です。体内のさまざまな機能にカルシウムが使われていますが、食事から十分なカルシウムが供給されないと、骨に蓄積されるよりも早くカルシウムが取り出されてしまいます。骨は3分の1がコラーゲンです。コラーゲンは、骨に柔軟性を与えるタンパク質です。
アンネマリー・コルビン博士は、『食べ物と私たちの骨』の著者です。骨粗鬆症を予防する自然な方法』の著者であるアンネマリー・コルビン博士は、骨が最も大きい動物である牛や象に注目するよう勧めている。「彼らは何を食べているのですか？「葉物野菜です」。
コルビンによれば、骨によい食事の最大の構成要素は、調理しても生でも葉物野菜である。「葉物野菜はカルシウムだけでなく、ビタミンKやカリウムなど、骨の形成に必要なミネラルや栄養素を与えてくれます。私の最初のお勧めは、野菜、野菜、野菜の3つです」と彼女は笑います。
ビタミンDも骨を丈夫にするのに重要な栄養素で、その摂取源は、意外かもしれませんが、太陽です。コルビンさんは1日20分、日焼け止めを塗らずに外出することを勧めているが、コスマンさんは日焼け止めを塗らずに外出することに激しく異議を唱え、マルチビタミンやビタミンDのサプリメントを勧めている。
丈夫な骨を作るもうひとつの要素はタンパク質です（コラーゲンを覚えていますか？） コルビンは、豆、魚、鶏肉など、いろいろなものを組み合わせて食べなさいという。「毎日、同じような食事をしていてはいけません」。ここでも彼女は、質の良い、適切に育てられた、抗生物質不使用のタンパク源を選ぶように勧めている。8カップの水に大さじ1杯の酢を加え、骨からカルシウムを抽出するのです。ニンジン、タマネギ、コショウを入れたら、あとはガーリックブレッドを用意するだけです。もしこれでコクが足りなければ、コルビンさんは健康食品店で売っているミネラルたっぷりで味のない海藻、昆布やカンテンを入れることを勧めている。
全粒粉のパンやパスタも有効です。「これでマグネシウムを摂ることができます」とコルビンは言います。マグネシウムは骨を丈夫にする働きがあります。
牛乳やサプリメントはどうでしょうか？
骨を丈夫にするために牛乳を飲むというのは、ほとんどマントラのようなものです。コルビンさんは、牛乳については控えめです。「牛乳をたくさん飲む国では、骨折が最も多いのです」と彼女は言います。「乳製品はあまり好きではありません」。
コスマンも乗り気ではありません。「多くの人が牛乳を飲みますが、私はあまり好きではありません」と彼女は言います。「低脂肪の牛乳やヨーグルトはいいかもしれませんね。カルシウムの入ったジュースもいいですよ。"
あまり良くないのは、砂糖（カルシウムや微量元素の分泌を増やす）、カフェイン（同）、ストレス、習慣的なダイエットで、骨を「飢えさせる」可能性があるそうです。
では、何が残るのでしょうか？野菜や果物の他に、多くの女性、少なくとも50歳以上の女性には、カルシウムのサプリメントが必要かもしれませんね。
医学研究所によると、50歳以上の女性は1日に約1,200mgが必要だそうです。
クエン酸カルシウムと炭酸カルシウムのどちらを摂るべきなのか？これについては議論が沸騰していますが、コスマンは「データは決定的なものではありません」と言います。医療機関に相談し、決定してください。
ちなみに、カルシウム剤を飲む場合は、カルシウムをたくさん食べたばかりでない時間帯に飲むようにしましょう。朝食に牛乳や強化ジュースを飲んだ場合、コスマンは昼食にカルシウム剤を飲むことを勧めています。
運動量
骨はストレスを与えた方が長持ちする。これは医学上の難問のひとつです。運動すること、つまり自分の体重や外部の重さを骨にかけることで、骨はより多くの骨材料を産生し、強化されるのです。「使うか、失うかだ！」とコルビンは言う。「どんな運動でも、やらないよりはましだ」。
コスマンも同意見だ。「理想的には週に数回、有酸素運動、体重負荷、レジスタンス運動が必要です」。
しかし、骨粗鬆症の女性に重い重量や強すぎる運動は、骨折の引き金になるかもしれないので、注意が必要です。
コルビンは、大きくて太いランニングシューズを履かないように勧めています。「そのようなクッションは必要ありません」と彼女は言います。基本的には、たくさん歩いて、荷物を持ちましょうと彼女は言っています。
効果的です。トロント大学の研究によると、ウォーキング、ジョギング、ダンスなどの有酸素運動は、骨折の危険性がある上半身と太もも上部のカルシウム量を改善したそうです。
骨量減少の薬物療法
骨量減少に陥った場合、より多くの骨が残るように吸収サイクルを遅らせる薬が多数存在します。フォルテオと呼ばれる薬は、骨を作るための最初の薬です。「とコスマンは言う。「これは非常に強力で、骨粗鬆症と診断された人だけが対象で、予防のためのものではない。ひとつには、フォルテオは毎日注射で投与されるからです。
骨粗鬆症の治療薬として、より一般的に処方されているのがビスフォスフォネート系薬剤です。骨折のリスクを減らすことが示されているが、経口摂取には少しコツがいる（食道が焼けるのを防ぐため、服用後は座っていなければならない）。
昔ながらのホルモン補充療法は？ホルモン補充療法は閉経後の骨粗鬆症の予防に承認されているが、乳がんや重い血栓、その他の病気のリスクを高めるため、多くの研究が中止された。コスマンは、骨の健康のためだけにエストロゲンを摂取するのは避けるよう勧めています。
棚一杯の薬の代わりに、ほとんどの人は品揃えの良い冷蔵庫があればいいのです。骨のリモデリングのプロセスは複雑ですが、骨を維持するために利用できる栄養素にひっかかっています。
「カリフラワーに含まれるすべての分子を錠剤にすることはできません」と、コスマンは言います。"カリフラワーを食べる方がシンプルなんです。" 生きるための言葉
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