加齢とともに骨は弱くなりがちです。しかし、それはやむを得ないことではありません。ここでは、できるだけ骨を強くするためにできることを紹介します。
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骨が弱くてもろいのは、加齢の一部ではありません。骨は自ら再生する生きた組織なのです。骨量は20代半ばから30代半ばにかけてピークに達します。歳をとっても、その力を借りることができるのです。ここでは、いくつになっても骨密度を高め、維持する方法をご紹介します。
カルシウム。なぜ必要なのか
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ほとんどのアメリカ人は、骨の健康を保つために十分な量のカルシウムを摂取していません。カルシウムは骨を硬くし、密度を高くします。カルシウムの濃度が低すぎると、体内のカルシウムが骨から奪われてしまいます。カルシウムが減りすぎると、骨粗しょう症や骨がもろくなる病気になる可能性があります。転倒や骨折の可能性が高くなります。
カルシウムの摂り方
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50歳くらいから、骨の減少を食い止めるために、1日に約1,200ミリグラムのカルシウムが必要です。しかし、9歳から18歳の間は、大人になるための蓄えとして、さらに1日1,300ミリグラムを摂取する必要があります。良い食品は以下の通りです。カルシウムと1/2カップ固い豆腐（200ミリグラム）？?1カップのベークドビーンズ（140ミリグラム）? 骨付き鮭缶3オンス（180ミリグラム）?
ビタミンD：なぜ必要なのか
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ビタミンDはカルシウムと一緒に働きます。ビタミンDがないと、食べ物からカルシウムを吸収することができません。そのため、体はカルシウムを摂取するために骨格を破壊しなければならなくなります。それはあなたの骨を弱める。また、新しい骨が作られるのを妨げます。血液検査で自分の濃度を知ることができます。成人の正常値は20ng/mL以上です。12 ng/mL未満は、ビタミンD不足を意味します。?
ビタミンD：摂取方法
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皮膚は日光からビタミンDを作る。毎日数分日光を浴びるだけで十分です。第二の方法は、食品からです。鮭、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚。牛、アーモンド、大豆、オート麦から強化牛乳？卵 ♪豚肉 ?強化されたシリアル
サプリメントが役立つかもしれません。しかし、まず医師に相談してください。摂り過ぎると害になる可能性があります。
毎日、体を動かす
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定期的に運動すると、体は骨を増やすことで反応します。大人は、30代から始まる骨量減少を防ぐことができます。ボーナス：運動は筋肉を発達させ、バランスと協調 性を高めます。だから、転びにくくなるのです。
骨を作るのに最適な運動
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体重を支える活動。重力に逆らって運動する：? ウォーキング ダンス 階段を登るこれらの運動は、部位特異的である。だから、ジョギングは、あなたの足と足の骨を強化するかもしれませんが、あなたの腕ではありません。
抵抗運動。これは筋力トレーニングとも呼ばれます。骨に負荷をかけ、より重く、より密にすることができます。試してみてください。
?腕立て伏せ? ?フリーウェイト? ?ローイング? ?レジスタンスバンド
どんな運動でも毎日30分以上を目標にしましょう?
禁煙
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アメリカの成人の7人に1人近くが喫煙しています。その喫煙は骨粗鬆症の危険因子として知られています。タバコに含まれるニコチンやその他の化学物質は、骨を形成する細胞の生成を遅らせる。また、骨への血流も妨げます。その結果、骨がもろくなり、骨折しやすくなります。特に背骨は血流が少ないので、心配です。?
砂糖の摂取を控える
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清涼飲料水、クッキー、その他の加工食品に含まれる砂糖は、体に必要ありません。砂糖の摂り過ぎは、骨の健康を害する可能性があります。骨を強くするカルシウムやマグネシウムをおしっこで排出してしまいます。十分なカルシウムを取り込むことからあなたの腸を防ぐ？♪食事から大切な栄養素が失われます♪
アルコールを制限する
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大量の飲酒は、転倒の原因になります。また、骨芽細胞という骨を成長させる細胞の働きを邪魔して、骨を折れやすくします。大量飲酒とは、男性で週に15杯以上、女性で8杯以上の飲酒を指します。1杯とは、ビール12オンス、ワイン5オンス、ウォッカ、ウィスキー、その他のハードリカー1.5オンスのことです。適度な飲酒（女性は1日1杯以下、男性は2杯以下）が骨の健康を助けるか傷つけるかは不明です。
