今、強い骨を作ることが、後の骨粗しょう症からあなたを守ることになるかもしれません。食事と運動で骨を丈夫にする方法。
体を建物にたとえるなら、骨は骨組みです。骨が丈夫でなければ、建物全体が崩れてしまいます。そしてそれは、骨を大切にしないとどうなるかということの良い例えになります。時間が経つにつれて、体はどんどん骨を失い、骨粗しょう症になると、骨折という形で「崩壊」してしまうのです。
50歳以上の女性の約半数、男性の約4人に1人が、骨が弱くなる骨粗鬆症が原因で骨折すると言われています。骨粗鬆症は、約1000万人のアメリカ人がかかっており、さらに約3400万人が危険にさらされていると言われています。
なぜ加齢とともに骨は弱くなるのか？
小児期から思春期にかけて、身体は骨組織を作る速度（形成）と失う速度（吸収）の両方を速めます。18～20歳になる頃には、全骨量の約90%が形成されます。多くの人は、骨量がピークとなる30歳頃まで、骨を作るスピードが失うスピードを上回っています。それ以降は、骨をつくる速度は遅くなり、骨量が減少していきます。
一度失った骨を取り戻すことはできませんが、骨形成を最大化し、骨粗鬆症の原因となる骨量の減少を最小限に抑えることは可能です。研究者は、遺伝的要因、性別、年齢、人種など、自分ではコントロールできないものが、骨量の約50％から90％を支配していると推定しています。しかし、骨を守り、骨粗鬆症のリスクを減らすには、栄養と運動という2つの重要な方法があります。
骨を丈夫にする栄養
骨は、カルシウムと微量ミネラルが結合したタンパク質（コラーゲン）でできています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きをします。
2010年、米国医学研究所は、カルシウムとビタミンDの必要量に関する新しいガイドラインを発表しました。閉経後の女性、思春期の女性、妊娠中や授乳中の女性は、ビタミンDを600から800国際単位（IU）、カルシウムを1,000から1,300ミリグラム（mg）を毎日摂取する必要があります。
どのように多くのカルシウムを取得しているを把握するはかなり簡単です、デボラ セルマイヤー、MD、ジョンズ ・ ホプキンス代謝骨センターの医療ディレクターは言います。ちょうどランダム、非カルシウム豊富な食品を食べることから、あなたの食事は約 250 mg のカルシウムの毎日が含まれています。必要なものを得るために - それは平均的な大人のための約 1,000 かどうか、または思春期の女の子と閉経後の女性のために高い - あなたはより多くのカルシウムの豊富な食品を追加する必要があります。
カルシウムをたくさん摂取する方法はたくさんあります。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、カルシウムのほか、タンパク質も豊富に含まれています。しかし、乳製品でなくても、食事からカルシウムを摂取することは可能です、とSellmeyerは言います。他の選択肢もあります。
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強化ジュース、シリアル、オートミール
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豆類及び豆製品
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ブロッコリー、青梗菜などの濃い葉物野菜
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骨付きサーモンやイワシ
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アーモンドなどの特定のナッツ類
様々なものから選んで、日替わりで摂取することができます。カルシウムをあまり摂らない日は、クエン酸カルシウムなどのサプリメントを摂るのもいいとセルマイヤーさんは言います。
体内のカルシウムを解き放つ鍵と呼ばれるビタミンDについては、米国医学研究所は1日あたり600～800IUを推奨しています。私たちの体は、太陽光に反応してビタミンDを合成しているため、この量を摂取するのは難しいのです。11月から3月の間、オクラホマ州以北では、冬の晴れた日に一日中外にいても、ビタミンDを作るのに十分な紫外線を浴びることができないと、セルマイヤーは言います。ビタミンDの良い摂取源は以下の通りです。
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卵
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鮭、鯖、マグロなどの脂ののった魚
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タラの肝油
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強化乳製品
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強化穀類
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牛レバー
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強化オレンジジュース
ビタミンDに関するIOMの勧告は、実際、やや議論の余地があります。骨の専門家の多くは、この勧告が最適の低水準にあることを指摘しています。セルマイヤーによれば、この勧告は、一般人にとっては良いスタート地点であり、おそらく良い勧告である。しかし、骨の問題がある場合 - 骨折の歴史、例えば、または長期的なステロイドの使用、またはあなたの家族の骨粗しょう症の多く - あなたは医者に会うとあなたのDレベルをチェックする必要があるかもしれません。
骨を丈夫にする3つ目の栄養素、タンパク質も忘 れてはいけません。赤身の肉や魚、豆類、チーズなど、脂肪分の少ないタンパク源を多く含む食事を心がけましょう。
骨を丈夫にする権利を行使する
骨の健康にとって運動がいかに大切かを知るには、運動をしない場合に骨の強度がどうなるかを見ることです。
コロラド大学医学部教授で老年医学研究ディレクターのウェンディ・コート博士によれば、安静にしている人、手足を固定されている人、宇宙飛行士は、重力と筋肉が骨に及ぼす影響が少ないため、身体活動が非常に少なくなっています。4ヶ月でも寝たきりの人は、骨格の重要な部分の骨密度が10％ほど減少します。それを取り戻すには非常に長い時間がかかる。
Kohrtによれば、体重を支える運動によって、約1％から3％の骨が作られるという証拠があるそうです。しかし、運動は既存の骨を強化する可能性があり、その効果は数値化しにくいものです。看護師健康調査（NHANES）の研究では、週に4時間以上歩く女性は、股関節骨折のリスクを約40％減少させることが示されています。
体重を支える運動には、ウォーキング、ダンス、ジョギング、テニスなどがあります。水泳はいろいろな意味で素晴らしい運動ですが、体重を支える運動ではないので、骨の健康には特に効果がありません。
体を動かすこと、立ち上がること、いろいろなことをすることは、おそらく、1年という短い期間に少人数の被験者で研究する場合には、必ずしも測定できない効果があると思います、とコールトは言う。しかし、大規模な集団で何年も追跡調査すれば、その程度の活動でも骨に良い影響を与えるのです。
骨を大切にしたいなら、やってはいけないこともある。その筆頭がタバコです。骨格の健康に悪いのは間違いない、とコールトは言う。タバコを吸う人は骨量が著しく減少し、喫煙本数が多いほど、また喫煙期間が長いほど、骨折のリスクが高くなります。若い頃に副流煙にさらされると、大人になってから骨量が少なくなるリスクが高まるという研究結果もあるほどです。
自分の骨の健康状態が気になる方は、自宅で簡単にできる検査で、骨折のリスクを総合的に評価することができます。FRAXと呼ばれるこのテストは、骨折のリスクを評価するために世界保健機関（WHO）によって開発されました。年齢、身長、体重、喫煙やステロイド薬の服用などの情報を計算機に入力するだけで、今後 10 年以内に骨折する危険性の割合が表示されます。
しかし、どの数値が出ても、健康的な生活習慣を身につけることで、それをさらに低くすることに意味があります。骨はあなたを支え、あなたを支えるために必要なものです。
