骨の健康のための食事はおいしくできるのです カルシウムとビタミンDが豊富なレシピを今すぐお試しください。
骨粗鬆症と診断されたら、骨を丈夫にする栄養素をしっかり摂取できる食事を心がけたいものです。この後紹介するおいしい料理には、丈夫な骨格のための食事の基礎となるカルシウムとビタミンD、そしてタンパク質など、骨の健康に欠かせない栄養素がたくさん含まれています。
さらに、サーモンチャウダーには骨と心臓によいオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、19歳から50歳までの成人が1日に必要とするビタミンDのほぼすべてを摂取することができ、キッシュ1皿で牛乳8オンスより多くのカルシウムを摂取できます。
サーモンチャウダー
チューブマーガリン 大さじ3
黄色い玉ねぎ（中）1個（皮をむき、みじん切り
にんにく 2かけ（皮をむいてみじん切りにしたもの
レッドブリスポテト（皮付き、さいの目切り）3個
2％の低脂肪乳2カップ
皮なし、骨なしのサーモン缶（水切り）1個（6オンス）、または調理済みサーモン6オンス
乾燥パセリ 大さじ1
塩、挽きたての黒こしょう 適宜
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中鍋にマーガリンを入れて中火で加熱する。
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玉ねぎを加え、ほぼ半透明になるまで炒め、にんにくを加えて混ぜながら、しんなりするまで加熱する。
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鍋にじゃがいもと牛乳を加える。
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蓋をして、数分おきにかき混ぜながら、弱火でジャガイモに火が通るまで約15～20分煮る。
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サーモンとパセリを加え、混ぜる。温かいうちにお召し上がりください。使い切れない分は冷蔵庫で保存する。
4人分（各約3/4カップ）です。
1食分あたり 348カロリー、タンパク質18グラム、炭水化物35グラム、食物繊維3グラム、脂肪15グラム、飽和脂肪3グラム、トランス脂肪0グラム、コレステロール40ミリグラム、ナトリウム213ミリグラム、ビタミンD169国際単位、カルシウム155ミリグラム。
ブロッコリー、ハム、チェダーチーズのキッシュ
チューブマーガリン 大さじ2
皮をむいてみじん切りにした中くらいの黄色いタマネギ 1 個
1缶（12液量オンス） 2％低脂肪エバミルク
全卵（大）2個
卵白（大）2個
万能小麦粉1/4カップ
挽きたての黒こしょう小さじ1/4
50％低脂肪チェダーチーズ1カップ（4オンス）、細断して分ける。
細かく刻んだハム1カップ（デリカテッセンのハムスライス大3枚程度）
冷凍ブロッコリーのみじん切り（解凍済み）1箱（10オンス）または調理済みブロッコリー2カップ分
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オーブンを350度に加熱する。10インチのパイパンに野菜用クッキングスプレーを軽く塗る。
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中型のスキレットにマーガリンを入れて中火で熱します。玉ねぎを半透明になるまで炒める。
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中型のボウルにエバミルク、卵、卵白、小麦粉、挽き黒胡椒を入れ、泡立て器で混ぜる。取っておく。
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フライパンにチーズ(1/2カップ)とハムを散らします。玉ねぎとブロッコリーをのせます。
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牛乳と卵を混ぜたものをパイパンに流し入れます。残りのチーズを振りかける。
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35～40分、または中心に刺したナイフがきれいに出るまで焼く。ワイヤーラックで10分ほど冷ましてからお召し上がりください。
6 人分です。
1食あたり：217カロリー、タンパク質16グラム、炭水化物16グラム、食物繊維2グラム、脂肪10グラム、飽和脂肪4グラム、トランス脂肪0グラム、コレステロール96ミリグラム、ナトリウム473ミリグラム、ビタミンD53国際単位、カルシウム323ミリグラム。
