骨粗鬆症を患っている方、またはその心配がある方は、食事と運動の習慣を変えることで、安価に骨粗鬆症を予防する方法を学びましょう。新しいライフスタイルは、骨を強く保ち、骨折を予防するのに役立ちます。
2年前に骨粗鬆症と診断されたロズ?ウォーレンさん（63歳）は、生活習慣を変えることで骨の健康を改善することを使命にしました。
「これまで薬を飲んだことはありませんでしたし、61歳という年齢もあり、始めたくはありませんでした」と彼女は言います。でも、これ以上悪くなるようなら、薬を飲ませることになりますよ」と言われました。"
司書であるウォーレンが調べたところ、食事や生活習慣を変えるための安価な方法の宝庫であることがわかりました。
塩分を控え、プルーンやセロリ、クルミなど骨の健康によい食品を間食にするようにしました。カフェインも控え、カルシウムとビタミンD3のサプリメントを1日に1つずつ摂取し、理学療法士の助けを借りて、体重を支える運動を毎日行うようになりました。
2年後の健康診断で、ウォーレンの骨のスキャン結果は、強い状態を保っていることを示していました。「2年後の検査で、ウォーレンの骨のスキャン結果は、丈夫に保たれていることを示していました。「すべてが変わっていない。
骨の健康を高める方法
ウォーレンさんが発見したように、毎日の習慣を少し工夫するだけで、骨の減少を防ぐことができます。全米骨粗鬆症財団の臨床ディレクターであるアンドレア・シンガー医学博士は、骨の健康のために最も良い習慣は、健康的でバランスの良い食事と定期的な運動であると述べています。あなたの医者がそれを提案する場合は、薬を服用することもできます。
あなたの習慣に以下のような変更を加えてください。
ビタミンとミネラルを摂取する 骨を作るということでは、2つの栄養素が筆頭に挙げられます。カルシウムとビタミンDは、骨の発達に最も重要な栄養素であるとシンガーは述べています。どちらもサプリメントで摂取することを医師から勧められるかもしれませんが、食事からも摂取できます。
50歳を過ぎたら、1日に少なくとも1,200ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があります。良い供給源となる食品は以下の通りです。
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チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品
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葉物野菜
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黒目豆
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鮭の缶詰
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いわし(骨付き)
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オレンジ
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アーモンド
」です。
シンガーによると、食物からだけではビタミンDを摂取するのは難しいが、これらの食品を食事に加えることで効果が期待できるそうです。
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マグロ、サバ、サーモンなどの脂肪分の多い魚
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オレンジジュースや豆乳など、ビタミンDが強化された食品
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牛レバー
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しいたけ
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卵黄
ウォーレンは、骨格を守るために1日8個のプルーンを食べる習慣をつけましたが、これは賢明な選択でした。ドライフルーツには、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、抗酸化物質がたっぷり含まれており、これらすべてが骨の生成を促進するのだそうです。
その他、これらの大切なビタミン・ミネラルを摂取するための食品として、以下のようなものがあります。
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ビタミンCは柑橘類、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、ケールなど
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ビタミンKを摂るならほうれん草、からし菜、ケール
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豆類、魚類、トマト、根菜類でカリウムを摂取する
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マグネシウムを摂取するために、ナッツや種子、魚、豆類、スティールカットオーツ
ボーンバスターを避ける
自分の食生活を振り返って、骨に悪いから控えた方がいいという食べ物がないか、確認してみましょう。例えば、以下のようなものを制限してみましょう。
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アルコール（1日2杯まで）
リットル
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塩分
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カフェイン（1日3杯まで）
また、普段から飲んでいるものがあれば、薬のチェックも行いましょう。"骨の健康に影響を与える薬はたくさんありますが、多くは避けることができません。"とシンガーは言います。"現在服用している薬が、即時または長期的な骨の強さにどのような影響を与えるか、主治医に相談する必要があります。"
ウェイトを使った運動
骨を強くするには、心拍数を上げるだけでは十分ではありません。体重をかける運動が必要です。シンガー氏は、次のようなものを含めて「それらは "自分の足で行う "運動です」と言います。
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ウォーキング
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ランニング
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ダンシング
特に小柄な人は、筋力トレーニングや筋肉を鍛える運動も同様に重要です。
「私は1日に少なくとも1時間半は歩きますし、1日中本を持ち歩いているので、筋力トレーニングが必要だと知ったときは本当にショックでした」とウォーレンさんは話します。理学療法士は彼女の動きに少し筋肉を強化するためのエクササイズを提供し、彼女はトレッドミルを使ったウォーキングに足首の重りを加えました。
その他のツールや運動方法
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軽いウェイト
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運動用バンド
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ヨガやピラティス（前屈や背中をひねらないように修正したもの
骨格の状態を把握する
ウォーレンさんは、骨密度検査を受け、生活習慣を変えました。骨密度検査は、特殊なX線検査で、あなたの骨がどれくらい密集しているか、またはしっかりしているかを医師に見せるものです。65歳以上の女性、70歳以上の男性なら誰でも受けるべき検査です。「骨折する前に骨粗鬆症を診断できる唯一の検査です」とシンガーさんは言います。
50歳以上で、立ったままの高さから落ちて骨折した場合は、骨粗しょう症が原因かどうか調べるために検査を受けるべきです。骨粗しょう症が原因で1度骨折すると、治療を受けない場合、次の骨折の可能性は3～5倍になるとシンガーさんは言います。
FRAX 検査と呼ばれる評価を医師から受けることもできます。この検査では、骨密度検査とその他の骨折のリスクに関する情報を使用して、今後 10 年間に骨折する可能性がどの程度あるかを推定します。これは、あなたの骨を丈夫に保つために、どのようなケアをするのがベストかを医師が判断するのに役立ちます。
