栄養で骨を強くする：カルシウム、ビタミンD、その他

骨粗鬆症の予防に役立つ栄養素をご紹介しています。

正しい食生活を送ることで、骨を強くし、骨が弱くなり骨折しやすくなる病気（骨粗鬆症）にかかる確率を下げることができます。最善の策は、食事の計画を立てるときに、いくつかの重要な栄養素を念頭に置くことです。

カルシウムを摂る

カルシウムが不足すると、骨が弱くなり、骨折の原因となります。多くの成人は1日に1,000mgが必要です。50歳以上の女性なら、1,200mgに増やしましょう。70歳以上の男性なら？70歳以上の男性も同様です。

問題は、体内でカルシウムが作られないことです。他のものから摂取する必要があるのです。カルシウムを摂取するには、錠剤よりも食 べるのが一番です。以下のグループから選んでください。

乳製品

乳製品を十分に摂るようにしましょう。シアトルサットンのヘルシーイーティングの栄養専門家、レネ・フィセック（RD）は、骨粗鬆症予防の確実な方法だと言います。

牛乳はカルシウムの宝庫です。カップ1杯で300mgです。これは1日の推奨量の約3分の1です。

また、チーズやヨーグルトからもカルシウムを摂取することができます。

乳製品の代用品

乳製品が苦手な方は 牛乳の代わりに、アーモンドや米、大豆から作られたものを試してみてはいかがでしょうか。

栄養表示ラベルをよく確認してください。ライスミルクには1杯あたり20～250mgのカルシウムが含まれていると、Academy of Nutrition and DieteticsのスポークスパーソンであるToby Smithson, RDNは言います。豆乳は1食あたり35～300mgと幅があります。

乳製品以外の食品

などを食べることでも、カルシウムを摂取することができます。

？

」です。

または添加されている食品を試してみてください。ラベルに「カルシウム強化」と書かれているはずです。選択できるものもあります。

• ジュース類

  リットル

• 」です。

  豆乳・ライスミルク

• ペットボトル飲料水

• パン類

• 穀類

• スナック菓子

飲み物の場合は、必ず容器を振ってください。カルシウムが底に沈殿している可能性があります。

食事から十分なカルシウムを摂取できない場合は、サプリメントを利用するとよいでしょう。自分に合った量を医師に聞いてみましょう。

ビタミンDに投資する

ビタミンDも骨を丈夫にするために重要です。カルシウムを吸収するために必要です。

ほとんどの人が1日に400～800IU（国際単位）のビタミンDを必要とします。焼き鮭や、ツナ缶をたっぷり使ったサラダで摂取できます。

50歳以上の人は、もっと必要です。少なくとも1日800～1,000IUは摂取するようにしましょう。

食事から十分に摂取できない場合は、サプリメントを試すべきかどうか医師に尋ねてください。

また、1日に10～15分ほど日光に当たると、ビタミンDを摂取することができます。ただし、日光の浴びすぎは皮膚がんのリスクを高めるので、やりすぎは禁物です。

プロテインでパワーアップ

プロテインは骨の強度を向上させる可能性があります。さらに、骨折の後の回復を助けるという研究結果もあります。

女性であれば、毎日46gのタンパク質を摂りましょう。それはどのようなものでしょうか？例えば、肉1皿（3オンス）で21グラム、乾燥豆1カップで約14グラムです。

男性の場合は、1日に10グラム余分に摂るようにしましょう。

牛乳と代用乳は良質なタンパク源です。牛乳1杯で8グラム、ヨーグルト1杯で11グラムです。

でも、摂りすぎは禁物です。高タンパク食は、体内のカルシウムを失わせる可能性があると、フィセックは言います。

骨を作るその他の栄養素

カリウムとマグネシウム。

両方を含む食品は、骨の健康によいかもしれません。

「農産物に含まれるこのコンビは、骨の減少を遅らせることが分かっています」と、スミッソンさんは言います。ほうれん草、オヒョウ、大豆などが良い摂取源です。

その他、骨に良いとされる栄養素をいくつか紹介します。

• ビタミンK

• ビタミンC

• ビタミンA(ただし、摂り過ぎると骨量が減り、股関節骨折のリスクが高まる可能性があります。)

食事で多く摂る

• 乳製品

• 肉類

• 柑橘類

• トマト

• 卵

• 緑の葉物野菜

• ニンジン

• かぼちゃの種

• ブランシリアル

• アーモンドまたはカシューナッツ

• 豆腐

ほどほどが肝心

食べ過ぎると、骨の健康に悪い影響を与える食品もあります。以下の点に注意しましょう。

アルコールは控えめに

. 「1日に2～3杯以上飲むと、実際に骨の減少につながる可能性があります」とフィセック氏は言います。

カフェインを控える

. コーヒー、紅茶、ソーダを飲む量を制限しましょう。カルシウムの吸収を悪くする可能性があります。

ナトリウムの摂取を控える

. 摂り過ぎると、体内のカルシウムが失われる可能性があります。1日2,400mg以下に抑えるようにしましょう。箱や缶、瓶の栄養表示を見て、記録しておくとよいでしょう。