長生きのための正しい食事

健康で長生きできる可能性のある食品をご紹介します。

元気に年を重ねる。長生きのための正しい食事

食事は長寿の秘訣？正しい食生活は正しい老化を意味するかもしれない理由をご覧ください。

エリザベス・M・ウォード、MS、RD 著 医学博士 シンシア・デニソン・ヘインズ、MD 医師のアーカイブより

加齢は誰もが経験することですが、中には年を取ることに比較的無頓着に見える人もいます。健康で長生きするための鍵は、良質な栄養にあるのでしょうか？

加齢は病気と同じか？

タフツ大学フリードマン栄養科学・政策学部教授のジェフリー・ブラムバーグ博士は、「加齢は慢性疾患の発症と関連することが多いですが、そうである必要はありません」と言います。

心臓発作や脳卒中、2型糖尿病やがん、骨粗しょう症による腰の骨折、アルツハイマー病の発症などは、加齢に伴うものですが、必ずしも時間の問題ではありません、とBlumberg氏は言います。

病気や障害のリスクは、不十分な運動量、遺伝的な感受性、貧しい食生活によって高まります。

加齢。食事で逆らう

では、関節の炎症、記憶力の低下、視力の低下など、加齢に伴う症状を予防、遅延、最小化するための最適な食事計画とは何でしょうか？

「沖縄ダイエットプランの共著者で、ハワイ大学の老年医学の教授であるブラッドリー・ウィルコックス医学博士、MPHは、「最も有益な食事は、新鮮な野菜、果物、豆類に大きく依存しています。

専門家は、農産物、豆類、全粒粉に含まれる抗酸化化合物は、時間の行進を押しとどめるために主に責任がある疑いがあります。

ビタミンCやEなどの抗酸化物質、ポリフェノールやアントシアニンなどの化合物は、細胞の機能を損傷する不安定な酸素であるフリーラジカルと戦います。フリーラジカルは、通常の代謝によって生成されます。また、太陽からの強い紫外線、大気汚染、喫煙、受動喫煙などにも反応して生成されます。

フリーラジカルの蓄積は、老化のプロセスを促進し、がん、心臓病、変形性関節症などの炎症性疾患など、多くの老化関連疾患の発症に寄与します。さらに悪いことに、加齢はフリーラジカルの産生を増加させます。つまり、食生活は時間の経過とともに、これまで以上に健康的なものになるはずです。

もちろん、問題はどうすればいいのかということです。

アンチエイジングのための栄養学

長寿のために抗酸化物質を摂取することはよく知られていますが、それ以上に老化を防ぐことが重要です。タンパク質、カルシウム、ビタミンDなどの有益な栄養素を最適化し、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの有害な食事成分を最小限に抑えなければなりません。

どの食品も「不老の泉」とは言えませんが、バランスの取れた食事の一部として日常的に取り入れることで、時間が身体に与える負担を軽減することができます。

ナッツ

ナッツ類はコレステロールを含まないタンパク源であり、脂肪分の多い肉の代用品として価値があります。アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌に掲載された研究によると、約3万5千人の女性グループの中で、ナッツを含むビタミンEが豊富な食品を食べている人は、脳卒中になるリスクが低いことがわかりました。

イチオシは

ビタミンEが豊富なアーモンド、抗酸化物質が豊富なピーカン、オメガ3が豊富なクルミ。

ヒント

• 朝食のシリアル、ヨーグルト、サラダ、調理した野菜に1オンスの刻んだナッツをトッピングする。

• 1オンス（約24粒）のアーモンドをおやつに食べれば、1日に必要なビタミンEのほぼ半分を摂取できます。

• 全粒粉のパンにナッツバターサンドイッチを楽しむ。

• 冷凍バナナ中1本、プレーン無脂肪ヨーグルト1/2カップ、刻んだクルミ1/4カップ、砂糖小さじ2（お好み）をミキサーにかけて、スムージーを作る。

魚

米国心臓協会によると、魚にはオメガ3系脂肪が含まれており、動脈にプラークがたまるリスクを減らし、血中トリグリセリド（脂肪）濃度を下げ、血圧を下げ、突然死の確率を下げると言われています。魚は飽和脂肪とコレステロールの含有量が比較的少ないので、賢いタンパク質の選択と言えます。

代表的なものは以下の通りです。

サーモン、イワシ、ツナ缶はオメガ3系脂肪酸を最も多く含む魚のひとつです。

コツ

• 脂肪分の多い肉の代わりに、週に2回以上、魚を食べるようにしましょう。

• サラダに鶏肉やチーズの代わりに、ライトツナ缶やサーモン缶を加える。

オリーブオイル

オリーブオイルには、心臓に良い一価不飽和脂肪と有益な植物性化合物が豊富に含まれています。また、マーガリンなどの加工食品に含まれるトランス脂肪酸が含まれていないのも嬉しいポイントです。Neurology誌に掲載された研究によると、65歳以上の健康な人の場合、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量が多いほど、6年間の認知機能が低下していることがわかりました。

イチオシは

エクストラバージン。Annals of Internal Medicine誌に掲載された最近の報告によると、男性の高密度リポタンパク質（HDLまたは善玉コレステロール）値を増加させるのに、他の種類のオリーブオイルよりもエクストラバージンオリーブオイルがより有効であることがわかりました。

また、エクストラバージンオリーブオイルは、アスピリンやイブプロフェンなどの抗炎症薬の効果を模倣する化合物であるオレオカンタルを有益なレベルで提供しています。

ヒント

オリーブオイルは体に良いものですが、摂り過ぎには注意しましょう。2,000カロリーの食事なら1日小さじ7杯まで、1,600カロリーの食事なら5杯までとしましょう。

• サラダのドレッシングは、オリーブオイル1：バルサミコ酢3で作る。

• バターやマーガリンではなく、オリーブオイルを選ぶ。

• 刻んだブロッコリー、サツマイモ、ニンジンなどにオリーブオイルを軽く塗り、天板に並べて焼き目がつくまで400?Fでローストする。

果物・野菜

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルのほか、何百種類ものアンチエイジング効果のある植物性栄養素を含んでいます。米国農務省が行った抗酸化作用の検査によると、年齢を感じさせない特性に関しては、他の農産物よりも優れているものがあるそうです。

しかし、どんな野菜や果物でも、ないよりはましです。1日に10皿以上の野菜を摂取している人は、血中の抗酸化物質濃度が高く、それが老化防止につながると考えられています。また、野菜や果物に含まれるマグネシウムやカリウムのおかげで、野菜好きな人は骨が丈夫になります（濃い緑色野菜には骨を丈夫にするのに必要なビタミンKも豊富に含まれています）。

おすすめの食材

果物：ブルーベリー、クランベリー、ブラックベリー、ラズベリー、ストロベリー、リンゴ、チェリー

野菜 ケール、ほうれん草、ブロッコリー、アーティチョーク、アボカド、アスパラガス、カリフラワー、サツマイモ、ニンジン、カボチャ、タマネギ。

ヒント

• 朝食のシリアルに乗せたり、スムージーやサラダに入れたり、そのままおやつにしたりと、毎日最低1回はベリーを取り入れましょう。

• 調理した全粒粉にドライクランベリーやチェリーを加える。

• 熟したアボカドと大きめの角切りトマトに、オリーブオイル、新鮮なコリアンダーの葉のみじん切り、玉ねぎのみじん切りを各大さじ1杯ずつ混ぜて、手早くワカモレを作る。

• カボチャの缶詰1カップ、低脂肪乳1/2カップ、お好みでシナモンと砂糖を挽いたカボチャのスムージーを用意します。残りの缶詰はおかずとして加熱する。スープやパスタ料理に刻んだ冷凍ケールやほうれん草を加える。

豆類

豆類には、血糖値やインスリン値を安定させるための複合糖質や食物繊維がたっぷり含まれており、コレステロールのないタンパク源でもあります。また、豆類には抗酸化物質も多く含まれています。

代表的なものを紹介します。

黒豆から大豆まで、どれも体に良いものばかりです。

ヒント

• スープ、サラダ、卵料理、パスタに豆を加える

• 煮た豆（缶詰を含む）をピューレにして、スープやシチューに加える

• 豆のディップと新鮮な野菜や全粒粉のクラッカーでおやつを食べる

• ローストした大豆のナッツや解凍した枝豆をかじる

• 野菜炒めの肉の代わりに固めの豆腐を使う

全粒穀物

全粒粉は、精製された穀物よりも、天然の栄養素、特に老化を防ぐビタミンE、食物繊維、ビタミンB群をより多く保持しています。また、抗酸化物質も豊富に含まれています。

特におすすめなのは

キヌア、キビ、大麦、オートミール、全粒粉パスタ、割った小麦、ワイルドライスなど。

コツ

• サンドイッチを白いトルティーヤではなく、全粒粉のトルティーヤで包む

• 朝食やおやつに全粒粉のシリアルを選ぶ

• 野生の米や玄米、全粒粉のパスタを試してみる

• 調理した全粒粉の残りをスープに加える

低脂肪の乳製品

乳製品は、骨を丈夫にするカルシウムの優れた供給源です。また、骨や筋肉を強化するタンパク質や、免疫機能を高めるために必要な成分も含まれています。

特におすすめなのは

牛乳（低脂肪1％または無脂肪1％）。牛乳には、カルシウムの吸収に必要なビタミンDが強化されています。十分な量のビタミンDは、前立腺がん、結腸がん、乳がんを減らす可能性があります。

ヒント

• カフェインレスコーヒーと無脂肪乳で作ったカフェオレやカプチーノを飲む。

• 無脂肪エバミルクでマッシュポテトを作る

• 牛乳、ベリー類、クラッシュアイスで作ったスムージーを楽しむ

• 無脂肪のチョコレートミルクで、チョコレートへの欲求を満たそう

脂肪と戦い、長生きする？

老化を食い止めるには、何を食べるかだけではありません。カロリーも重要です。

「太り過ぎは心臓や血管、関節に負担をかけ、老化に関連する病気を加速させます」とウィルコックス氏は言う。

過剰な体脂肪は、認知症や特定の癌、白内障や加齢黄斑変性症などの眼病の発症にも関与しています。

普段の食事から1日数百キロカロリー減らすだけで、80代、90代まで比較的健康でいられるかもしれません。

これは、ウィルコックスと彼の同僚が、2000人の非喫煙男性の食習慣と死亡率の関係を調べた結果、判明したことである。彼の研究では、1日平均1,900カロリー（グループ全体の平均より約15％低い）を消費する男性は、36年の研究期間中に死亡する可能性が低かった。

低カロリーの食事がどのようにして寿命を延ばすことになるのか、正確なところは誰も知らない。おそらくその秘密は、食事の量を減らすことによって起こる代謝の低下にあるのだろう。代謝率が下がるということは、体が作り出すフリーラジカルが減るということである。

また、低カロリーダイエットは、長寿の指標である体温とインスリンのレベルを下げる。Journal of the American Medical Associationに掲載された最近の研究では、1日の摂取カロリーを25％まで減らした太り気味の人は、体幹温度が低く、血液中のインスリンの空腹時レベルが正常である可能性が高いことが分かりました。

加齢。私たちは皆、それを実践しています。アンチエイジングに効果的な食品を多く含む食事と、カロリーを抑えた食事を組み合わせることで、より効果的にアンチエイジングを行い、長生きすることができるかもしれません。