足首の捻挫をしたら、できるだけ早くエクササイズを再開することが大切です。硬くて痛いかもしれませんが、早く動かせば動かすほど、回復が早く、さらなる怪我を避けることができます。
まずは可動域を広げる運動や基本的なストレッチから始めましょう。その後、筋力、バランス、安定性のエクササイズに進みます。痛みの程度を把握し、どこまで頑張ればいいのか、限界を決めてください。多少の不快感はあっても構いませんが、何ができて何ができないか疑問がある場合は、医師に確認してください。
関節可動域訓練
受傷後2～3日目から可動域の確保を始められるとよいでしょう。
足を支えながら、足首を自由に動かしてみましょう。椅子に座り、もう一つの椅子で足を支え、足と足首を横に垂らすとよいでしょう。
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アルファベットを描く 足でアルファベットの文字を空中に描きます。小文字と大文字を行い、腰ではなく足首から動かすことを意識しましょう。1日2～3回以上、アルファベットを走らせる。
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円を描く 足首を円を描くように動かします。一方向に5～10周したら、もう一方にも同じように動かします。1日に3回以上繰り返す。
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フレックス つま先を自分の顔に向けるように、足を思いっきり手前に曲げます。10秒から15秒キープします。これを10回、1日2回繰り返す。
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伸ばします。つま先が自分から離れる方向に向くように足を伸ばします。10秒から15秒キープします。これを10回、1日2回繰り返す。
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イン＆アウトベンド 足を思いっきり内側に曲げます。10秒から15秒キープします。次に、足を思いっきり外側に回して同じように行います。これを10回、1日2回繰り返す。
タオルカール 椅子に座り、床に敷いたタオルの上に怪我した足を平らにします。つま先を丸めてタオルをつかみ、自分の方に引き寄せます。そのまま、タオルの端まで引っ張ります。今度は、つま先を丸めてタオルを反対方向に押し返し、タオルの端に到達するまで続けます。これを1日に3～5回行う。
座位でのふくらはぎストレッチ ベッドか床に座り、両足を前に伸ばします。負傷した足の甲にタオルを巻き、手前に軽く引っ張り、ふくらはぎが伸びるのを感じるようにする。15秒から30秒キープします。これを10回繰り返す。これを1日3～5回行う。
立位でのふくらはぎのストレッチ。捻挫した足首に体重をかけられるようになったら、座位でのふくらはぎストレッチの代わりにこれを行う。壁に向かって立ち、両手を肩の高さくらいまで壁につけて立つ。痛めた足を1歩後ろにずらす。前の膝を曲げながら、お尻を壁の方に押し出す。両足は床につけたままにしておきます。負傷した足のふくらはぎに伸びを感じるはずです。20秒キープします。これを10回繰り返す。これを1日3〜5回行う。
ストレングスエクササイズ
可動域が正常に戻ったら、筋力エクササイズを始めましょう。
1日3～5回程度でOKです。
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屈伸をする。椅子に座り、足を床に平らにします。怪我をした足の上にもう片方の足を乗せます。もう片方の足で抵抗しながら、痛めた足の前を上に曲げます。5秒から10秒キープします。これを5～10回繰り返す。
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伸ばします。椅子に座り、足を床に平らにします。痛めた足の甲で床を押し込む。5秒から10秒キープします。5～10回繰り返す。
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内側に曲げる。椅子に座り、足を揃えて床に平らにし、外反母趾とかかとが触れるようにします。もう片方の足で抵抗しながら、痛めた方の足を内側に向けます。5秒から10秒キープします。これを5～10回繰り返す。
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外側に曲げる 今度は、足を外側に動かします。近くの壁や、ソファなどを使って抵抗を与えてください。5秒から10秒キープします。これを5～10回繰り返します。
それらがあったら、巨大な輪ゴムのようである抵抗バンドを使用することに移ることができます。スポーツ用品店でまたは理学療法士から 1 つを得ることができます。これらのエクササイズを1日に3～5回行ってください。
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屈曲。椅子に座り、重いテーブルのような動かないものにバンドを結びます。あなたの足を伸ばし、あなたの足の上のバンドのもう一方の端を包んで下さい。バンドが動きに抵抗するようにあなたの方にあなたの足を曲げて下さい。5 から 10 秒の間握って下さい。5 から 10 回を繰り返して下さい。
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伸ばします。椅子に座ります。バンドの片方を両手に持ち、怪我をした足の甲に巻きつけ、足を前に伸ばします。足を遠くに伸ばします。5 から 10 秒の間握って下さい。を5～10回繰り返します。
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内側に曲げる。負傷した足と同じ側の椅子の脚にバンドを結びます。もう一方の端を痛めた足の内側に巻き付けます。足を内側に向けます。5秒から10秒間保持します。を5～10回繰り返します。
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外側に曲げる。負傷した足と反対側の椅子の脚にバンドを結びます。もう一方の端を負傷した足の外側に巻き付けます。足を外側に向けます。5秒から10秒キープします。を5～10回繰り返します。
こんな体操もありますよ。
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踏み台昇降。負傷した足を階段の下に、良い方の足を下の地面につけてスタートします。膝を曲げて、負傷した足で体を持ち上げ、そして下ろします。3～5回、1日3回以上繰り返す。
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ヒールレイズ 椅子に座り、足を地面に平らにします。つま先を地面につけたまま、かかとをゆっくり上げます。かかとを下に下ろします。少なくとも1日に2～3回、10回繰り返します。体力がついたら、立ったまま行います。さらに強くなったら、痛めた方の足だけを立てて行う。
バランスとコーディネーションのエクササイズ
最後は、バランスと協調性を鍛えることです。こんな運動をしてみてはいかがでしょうか。
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バランスをとる。椅子やテーブルの近く、または出入り口で行いますので、必要であればサポートが得られます。負傷した足だけで30秒間立ち、バランスをとります。これを1日3回繰り返します。3分間を目安にしてください。より難しくするために、目を閉じてください。
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かかと歩きです。かかとで前進、後退できる範囲で歩く。
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ティッピー・トゥ・ウォーク（Tippy toe walk）。つま先で出来るだけ前進・後退をする。
