手根管症候群の軽度または中等度の症状がある場合、いくつかの簡単な演習からいくつかの利点を得るかもしれない。しかし、それらがどのくらい役立つかについての研究は混在していることを心に留めておいてください。他の治療と一緒にそれらを行う場合は、最高の結果を得るだろう、ブレースを使用して、彼らはあなたの手と手首に負担をかけないようにあなたの活動を微調整のような。
手根管症候群のための手の演習をしようとすると、これは重量を失うためにジムに行くようなものではありません覚えておいてください。全体の "いいえ痛み、ノーゲイン "のアイデアを忘れてください。それは痛い場合は、休憩を取る。無理をすると、症状が悪化することもあります。
もうひとつのアドバイス：まずはゆっくり、無理のない範囲で始めてみて、様子を見ることです。自分に合った運動かどうかわからない場合は、医師に相談してください。
シェイク・イット・アウト
このエクササイズは超簡単です。特に症状が悪化する夜間に有効です。痛みやしびれで目が覚めたら、手を振って緩和させればいいんです。
こぶしでストップサイン
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こぶしを作る
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指を天井に向けて、誰かに「やめて」と言うように指を滑らせます。
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5～10回ほど繰り返す。
」となります。
こぶしから扇風機
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こぶしを作る
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指を広げる--思いっきり伸ばす。
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5～10回ほど繰り返す。
サムタッチ
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一本ずつ、各指の先端を親指の先端に、Oの字になるようにタッチします。
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数回繰り返します。
手首の基本的なストレッチ
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テーブルの上に座ります。
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テーブルに肘と腕を乗せ、手首を横に垂らし、手のひらを上に向けます。
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手をまっすぐ伸ばし、ニュートラルな状態からスタートします。
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手を手前に曲げ、指を天井に向けます。
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5秒キープします。
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まっすぐなニュートラルポジションに戻します。
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指が床に向かって下に向くように、手を遠くに曲げます。
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5秒キープします。
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まっすぐなニュートラルポジションに戻します。
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を10回繰り返す。
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これを1日3回まで行う。
手首の曲げ伸ばし
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腕をまっすぐ前に出し、手首と手をまっすぐにして、手のひらを下に向けます。
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手首を下に曲げ、指を床に向ける。
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もう片方の手で、指を体の方に軽く引っ張りながら、ストレッチを強めていきます。
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15～30秒間保持します。
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手のひらを下に向け、手首をまっすぐニュートラルに戻します。
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指先が天井に向くように手首を曲げます。
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もう片方の手で、指をそっと手前に引き寄せます。
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を10回繰り返します。
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これを1日3回まで行う。
腱滑走（けんすいそうこう
このエクササイズでは、指や手をさまざまなポジションに移動させます。ゆっくりと時間をかけて、次のポジションへスムーズに移動してください。
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肘を曲げ、手首をまっすぐにし、指をそろえて天井に向け、親指はリラックスした状態でスタートします。
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指を内側に丸め、中指を曲げて指先が手のひらの上に触れるようにします。
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指をまっすぐ伸ばして、手のひらでL字を作る -- 親指はまだリラックスした状態です。
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指先が手のひらに触れるように、指をまっすぐ折り曲げ、親指が人差し指に触れるように、まっすぐなこぶしを作る。
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指を丸めて普通のこぶしを作ります。
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を10回繰り返す。
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これを1日2～3回行う。
神経グライディング
前回のエクササイズと同様に、このエクササイズでも一連のポジションを移動します。ゆっくりとした動きで、スムーズに行いましょう。
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肘を曲げて、自分の方を向いた拳を作り、手首はニュートラルにします。
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手首をニュートラルにし、親指を立てて指を上に向けます。
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手首を曲げて指先を自分から遠ざけるようにし、親指は指に密着させたままです。
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親指を横に伸ばします。
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その姿勢を保ったまま、前腕を自分から遠ざけます。
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もう片方の手で親指を軽く引き、もう少し伸ばします。これを数秒だけ行います。
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を3～5回繰り返します。
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これを1日2～3回行う。
手首の抵抗
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テーブルに座る
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前腕、手首、手をテーブルの上に置き、手のひらを下に向けて休ませる--これが手根管症候群の影響を受ける手と手首です。
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もう片方の手を90度の角度で指の関節を挟み、両手がプラス記号になるようにします。
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下の手を上にあげますが、上の手で抵抗します。前腕の筋肉で感じるはずです。
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一日に数回繰り返します。
リストカール
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座るもよし、立つもよし。
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1ポンドの重り、または豆の缶をつかむ。
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肘を横につき、腕がL字になるように前腕を持ち上げます。前腕は床と平行になるようにします。
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手首をまっすぐ伸ばしてニュートラルにし、手のひらに重りを下に向けてスタートします。
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手首を上に曲げます。
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まっすぐなニュートラルポジションに戻します。
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を10回繰り返す。
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これを1日3回まで行う。
握力アップのためのハンドスクイーズ
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丸めた靴下や柔らかいゴム球を絞ります。
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5秒間キープします。
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を10回繰り返します。
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これを1日3回まで行う。
