首の痛みはできるだけ早く治したいものです。その方法のひとつが運動です。何をしたらいいのでしょうか？もっと言えば、やってはいけないことは何でしょうか？
運動はいつから始めるべきですか？
医師がOKを出しているのであれば、できるだけ早く始めて、こわばりや痛みを和らげるようにしましょう。2～3日以上安静にしていると、再び動くことが難しくなります。
首の痛みがひどいときや、手や腕に力が入らないときは、運動をしないでください。運動中に発症した場合は、すぐに中止し、医師に連絡してください。
どのような運動をすればよいのでしょうか？
以下の簡単なものが効果的です。
首を傾ける。座ったままの姿勢で、あごが胸につくように頭を傾ける。この姿勢を5秒キープします。スタートポジションに戻り、繰り返します。これを5回繰り返します。
サイド・トゥ・サイド・ネック・ティルト 同じ姿勢で、首を片方の肩の方に傾け、耳をリードします。5秒キープし、元の姿勢に戻ります。これを左右5回ずつ行います。
ネックターン。まっすぐ前を見て、あごの高さを保ったまま、首を左右に回します。左右5回ずつ行います。
首のストレッチ。体の残りの部分をまっすぐに保ちながら、あごを前に押し出し、のどを伸ばします。5秒キープします。同じスタート位置から、あごを後方に押し出し、5秒キープ。前方ストレッチと後方ストレッチをそれぞれ5回ずつ行います。
これらの運動により、手や腕に激しい痛みや脱力感を感じた場合は、すぐに中止し、医師に相談してください。
痛みはいつ治るの？
首の痛みはよくあることですが、通常は深刻なものではありません。痛みは2週間以内に緩和されます。完全に回復するには4～6週間かかります。首の調子が良くなってきたら、今までやっていたことをもっとできるようになります。
痛みが取れても、運動は止めないでください。
どのくらいの期間、運動する必要があるのでしょうか？
痛みがなくなっても、6～8週間は動きを続ける必要があります。そうすることで、首の痛みが再発するのを防ぐことができます。
痛みを抑えるにはどうしたらいいですか？
他の筋肉と同じように首の筋肉を鍛えればいいのです。ストレッチも効果的ですが、下記のような簡単なエクササイズもできます。首の筋力や可動域を向上させることができます。
これらのエクササイズは、それぞれ5回から始めて、10回まで続けられるかどうか試してみてください。
始める前に医師に相談してください。
回転させる。背筋を伸ばし、頭を肩の上に乗せるようにして立つか座ります。次に、楽にできる範囲で頭を片側に向けます。最大30秒間その状態を保ちます。次に、反対側に頭を回し、30秒間そのままの状態を保ちます。
ショルダーサークル。立ったまま、肩をまっすぐ上に上げ、一方向に円を描くように動かします。肩を下げ、反対方向に繰り返します。
抵抗運動です。立っているか座っている状態で、左手を耳の上の側頭部に当てます。頭をまっすぐにしたまま、頭をそっと手に押し付けます。右手でも同じことをします。
ヘッドリフト 膝を曲げて床に寝転び、足を床につけて、頭を上げ下げします。このとき、肩が上がらないように注意してください。横向きやうつぶせで行うこともできます。
その他にできることは？
体幹を鍛えることで、首の痛みに効果があります。体幹とは、お腹や背中、お尻のことです。体幹がしっかりしていて、できるだけ頭をまっすぐにしていれば、首にも負担がかかりません。
