テニスラケットは、ガレージセールで買ったものしか持っていなくても、テニス肘になる可能性はあります。それはあなたの外側の肘、前腕、および手首の痛みを与える、あなたの腕の腫れ腱があることを意味します。
その一般的なテニスやスカッシュなどのスポーツを再生する人が、ほとんどの人は、しばしばグリップとねじれ、ドライバーを回すなどしている他の活動からそれを取得します。
多くの場合、安静、氷、鎮痛剤などのセルフケアで自力で改善します。しかし、それがうまくいかない場合は、医師から理学療法を勧められることもあります。
なぜ理学療法なのか？
前腕の筋力と柔軟性を向上させ、テニス肘に再び悩まされることがないようにすることが目的です。理学療法士は、テニスストロークや肘の悩みの原因となっている他の活動を変える方法を教えることもあります。
理学療法は、筋肉が通常受け取るのと同じレベルの血液と酸素の供給を受けない腱への血流を改善することもできます。
血流を良くする運動は、治りも良くなります。
痛みの緩和
セラピストは、まず痛みを和らげることから始め、筋肉を伸ばしたり、強化したりするエクササイズを紹介します。
などで痛みを和らげ、体の回復を促そうとします。
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アイスマッサージ
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筋肉刺激
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テープ、ストラップ、ブレースなどによるサポート
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超音波診断
また、肘を休ませ、日常生活での負担を軽減するためのコツも紹介します。
エクササイズ
痛みが和らいだら、エクササイズに移行します。良くなるまでの期間は、症状の度合いによって異なります。結果が出るまで8週間、あるいはそれ以上かかることもあります。
痛みもなく、効果もない運動ではありません。痛かったらやめてください。無理にやっても悪化するだけです。
以下のエクササイズでは、回数や頻度はあくまで目安です。セラピストのアドバイスとプログラムに従ってください。そして、自分の体の声に耳を傾けてください。10レップが痛いなら、5レップから始めましょう。毎日行うのが負担に感じるようであれば、1日おきに行うようにし、徐々に上げていきましょう。
理学療法がどのようなものかを知っていただくために、一般的なエクササイズをいくつかご紹介します。
指のストレッチ
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指を親指に触れ、親指も含めて輪ゴムをかける。
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親指と指をゆっくりと全開にし、閉じます。
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を25回まで繰り返します。
このストレッチを1日3回まで行ってください。楽になりすぎたら、輪ゴムを2本にしてみてください。
ボールスクイーズ
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テニスボールや柔らかいゴムボールを手に持ちます。
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最大25回まで絞ったり離したりできます。
このストレッチを1日3回まで行ってください。痛みが出る場合は、スポンジやボール状にした靴下など、柔らかいものを使うとよいでしょう。
手首の屈筋のストレッチ
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肘が曲がらないように腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを上に向けます。
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もう片方の手で伸ばした手の指を持ち、曲げます。 前腕の内側に感じるまで、体の方に戻します。
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15 秒間保持します。
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を3～5回繰り返します。
これを1日に2～3回行います。30秒までのキープで、3～5回ではなく、5～10回繰り返すように工夫するとよいでしょう。
手首伸展筋のストレッチ
これは最後のストレッチと同じですが、手のひらが上ではなく下を向いています。
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肘が曲がらないように腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
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もう片方の手で伸ばした手の指を持ち、前腕の外側に感じるまで体の方に曲げます。
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15秒キープします。
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を3～5回繰り返します。
これを1日に2～3回行います。30秒までのキープで、3～5回ではなく、5～10回繰り返すように工夫するとよいでしょう。
リストターン
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肘をL字になるように脇で直角に曲げます。
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手のひらを上に向けて出す
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手のひらが下を向くように、手首をゆっくりと回転させます。
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15 秒間保持します。
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を3～5?回繰り返す。
これを1日に2～3回行います。30秒までのキープで、3～5回ではなく、5～10回繰り返すように工夫するとよいでしょう。
前腕の強化
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1ポンドのダンベル--あるいはハンマーやレンチのような道具--を手に取り、席に着く。
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前腕を太ももやテーブルの端に乗せ、手首が端にかかるようにする。
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ダンベルの底をつかむ -- 通常は真ん中ではない
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手のひらが上を向くように、ゆっくりと手を回す。肘は動かさず、前腕だけを動かすようにする。
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手のひらをゆっくりと地面に向けます。
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を10回繰り返します。
」となります。
これを1日1～2回、気が向いたらもっとやってみましょう。また、10回ではなく、20回を目安に繰り返すようにしましょう。
エキセントリック運動とコンセントリック運動
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1～2ポンドのダンベルを用意し、縁のあるテーブルで椅子に座った状態で始めます。
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肘を90度に曲げ、手のひらを床に向けます。重りをゆっくりと下ろし、ゆっくりと上げる。痛いかもしれないが、10回、またはそれ以上できなくなるまで上げ下げする。
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数分休んでください。
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手のひらを床に向け、テーブルを挟んで肘を完全に伸ばします。?ゆっくりと10回、重量を下げたり上げたりします。
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10回が楽にできるようになったら、重さを1～2ポンド増やします。1日1回のエクササイズを3ヶ月ほど続けてください。1ヶ月から6週間ほどで、痛みが治まり始めるはずです。
プログラム終了後
肘の痛みがなくなり、バックハンドが以前より良くなったら、筋肉を強く、柔軟に保つことを継続する必要があります。
それは、日常の活動では、スポーツ傷害を避けるために、彼らがすべきようにあなたの筋肉を強く、柔軟性を維持しないためです。
肘を最高の状態で使い続けるための最良の方法について、セラピストまたは医師に相談してください。
