坐骨神経は、体の中で最も長く、太い神経です。腰の5本の神経が集まって1本の神経となり、臀部から脚にかけて走行しているのが始まりです。坐骨神経に炎症が起こることを坐骨神経痛といいます。臀部の焼けるような痛みや射るような痛み、あるいは脚をずっと下っていくような痛みが起こります。痛みは通常、片側だけに起こります。
坐骨神経痛は、腰部神経根症とも呼ばれます。背骨の骨の棘や、神経を圧迫する椎間板ヘルニアが原因である可能性があります。ほとんどの人は、背骨に何らかの小さな異常があるものです。そのため、医師は坐骨神経痛の診断を画像検査に頼ることはありません。その代わり、セルフケアのための指示を出したり、いくつかのエクササイズを提案したりすることがあります。ほとんどの場合、これらの対策は有効です。
坐骨神経痛の痛みは激しいので、患者さんは何か深刻な問題があるのではと思うかもしれません。実際、4人のうち3人は数週間で改善されます。また、市販の薬で痛みを和らげることもできます。
痛みが4ヶ月以上続く患者さんには、保存的治療が最善の選択とは限りません。椎間板ヘルニアによる痛みが長く続く場合は、腰の手術をした方が良い場合があります。
坐骨神経痛に効く体操
坐骨神経痛に効く体操は、ほとんどが腰のためのものです。自宅でできる体操を紹介しますので、主治医に確認してから試してみてください。
膝から胸への運動
臀部と大腿部の上部を刺激する簡単なストレッチです。
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ステップ1：足を曲げて仰向けになり、足を床につけて平らにします?
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ステップ2：もう片方の足を床につけたまま、片方の膝を胸に近づける。
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ステップ3：腰を床に押し付けたまま、30秒までキープします。
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ステップ4：反対側も同様に行います。
左右それぞれ2～4回を目安に繰り返してください。もう少しハードにするには、片足を床にまっすぐつけたまま、もう片方の足を胸に上げます。また、両膝を胸に近づけて行うこともできます。
ハムストリングスのスタンディングストレッチ
このエクササイズを行う際には、注意が必要です。必要であれば、何かにつかまりながら、無理のない範囲で行いましょう。
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ステップ1：まっすぐ立ち、片足を階段の段差のような少し高いところに乗せます。
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ステップ2：段差の上に乗せた足をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます?
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Step3：背筋を伸ばしたまま、少し前傾姿勢になります。
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ステップ4：20秒から30秒キープします。呼吸を忘れないようにしましょう。
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ステップ5：もう片方の足も同様に行います。
片足ずつ2～3回を目安に繰り返してください?
骨盤を傾けるエクササイズ
これも坐骨神経痛に効くという誤魔化しの効かない体操です?
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ステップ1: ?足を曲げ、腕を横に置いて仰向けに寝ます。
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ステップ2：腹筋を締め、背中を床に押し付け、腰と骨盤を少し上に揺らします。
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ステップ3：おへそが背骨に触れるようにイメージしながら、この姿勢をキープします。呼吸を忘れずに?
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ステップ4：数秒後に離します。その後、繰り返します。
8～12回を目安に繰り返しましょう。
大臀筋ブリッジ
大臀筋は、お尻の筋肉群です。硬いと坐骨神経を圧迫することがあります。
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ステップ1：膝を曲げて床に仰向けに寝ます。足は肩幅程度に開いてください。両脇の腕はリラックスしてください?
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ステップ2：かかとから押して、膝から肩まで体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
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ステップ3：数秒間、その姿勢をキープします。
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ステップ4：ゆっくりとお尻を床に下ろします。その後、繰り返します。
このエクササイズでは、良いフォームが重要です。背中が反ったり丸まったりしないようにしましょう。8～10回を2～3セット行うようにしましょう。
横向きで行う深部臀部ストレッチ
柔軟性に欠ける方は、このエクササイズを少し修正する必要があるかもしれません。
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ステップ1：脚を曲げて仰向けに寝ます。右足首を上げ、左膝の上に乗せます?
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ステップ2：両手を使って、左太ももの後ろに指をかけ、頭と背中を床につけたまま、そっと手前に引きます。
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ステップ3：20秒から30秒キープします。
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ステップ4：もう片方の足で繰り返す?
頭の下に本や固めのクッションなどを置いて、少し高めにするとよいでしょう。太ももになかなか手が届かない場合は、太ももにタオルを巻いて、そのタオルで太ももを手前に引き寄せるようにするとよいでしょう。両足で2～3回ずつ繰り返します。
安全面への配慮
坐骨神経痛には様々な原因があるため、一つの運動プログラムが全員に効くわけではありません。合わない運動は決して無理に行わないようにしましょう。その代わり、自分に合った運動を見つけることに集中しましょう。上達すれば、最初はうまくいかなかった動作ができるようになるかもしれません。しかし、難易度を上げるよりも、一貫性をもって取り組むことが大切です。
他の健康状態を持っている場合は、これらの坐骨神経痛のための運動を試みる前に、あなたの医者に相談する必要があります。運動後に痛みが増す場合は、医師の診察を受けてください。
